大家好，我是“如眠睡眠健康研究中心"研究员段丁玲，也是如眠产品主创之一。
在北京师范大学学习期间，主要探究人类思维、情感和行为之间的复杂关系，通过科学的方法帮助人们改变不良的认知和行为模式，改善心理健康和生活质量。八年时间里，我接触了上万辗转反侧睡不着的同学，深知失眠给个体带来的痛苦。身体疲惫，脑袋昏昏沉沉，没有力气，情绪暴躁。例如，在床上躺更多的时间来弥补失去的睡眠，可结果睡眠变得更糟。我深刻发现，失眠这个看似“不是病”的病，需要更多专业人士参与来帮助解决。你在网上进行检索，能查到中国睡眠研究会、中华医学会等诸多权威学术机构指出：起初，我们经常用一句话概括，“通过认知和行为矫正来解决失眠问题”，但大部分人听完一头雾水。后来，为了让大家有一个更具象的理解，我们会说，我们会教你一些放松的方法，比如“478呼吸训练”，你睡不着觉时，做这些训练，能帮你缓解紧张、焦虑，让你能够轻松入睡。这种解释的确能给大家建立一点概念，“原来是做一些身体训练来改善失眠”🧘♀️。可问题又来了，这个解释会让大家陷入另外一个误区，那我是不是听听呼吸的音频或者轻音乐就能睡着了。但其实，放松训练只是心理治疗中的一个小小的部分而已。心理疗法能做到的比这更多🙆♀️。因为失眠只是身体出现问题的一个外在表现，底层原因是你的身体的睡眠运行机制出现问题，想要彻底解决失眠，你必须找到失眠的核心原因。所以，在这篇文章里，我想告诉你，心理疗法是怎么帮助你：文章有点长，我尽量把专业的术语简单化，希望你能看完它，相信对你改善失眠一定会有帮助。我们能够睡着，是因为大脑中的两个系统的共同作用：睡眠动力系统、昼夜节律系统。它们的平衡是一套完整的机制。⚙️睡眠动力系统又称为内稳态系统，睡眠动力越强，我们就感到越来越强烈的睡眠需求，促使我们犯困，并且让我们睡得更沉，不容易醒。控制睡眠动力是否强劲的化学物质是腺苷，腺苷在大脑里积聚得越多，你就越困。🕘昼夜节律系统，可以简单理解为生物钟。生物钟认为你该睡觉时，它就会分泌褪黑素，生物钟认为你该清醒时，就会停止分泌褪黑素。我们大脑还有一个系统，刚好和前两个系统的作用是对立的，它是觉醒系统。🔋觉醒系统也叫压力激发清醒系统，是让你保持警觉的系统，在压力、刺激和情绪下，觉醒系统就会被唤醒，体温、心率上升，你就会很清醒。我们的生理和心理活动，影响这三个系统，不良的影响就会让你失眠，有利的影响就促进你入眠。在长期的实践中，我发现很多失眠多年的小伙伴，会走入这些常见的行为误区🙅♀️，导致本来是想解决失眠的，但却帮了倒忙。以为睡不着是身体不够疲惫，所以睡前做剧烈运动，让自己累趴，就能睡着。在晚上临近睡觉的时候，我们的身体会逐渐进入一种准备休息的状态。如果在睡前进行剧烈运动🏃♂️，身体会分泌大量的肾上腺素和多巴胺等激素，唤醒了你的觉醒系统，导致你心跳加快，体温升高，你就会很清醒。当我们核心体温和体表温度的差值最小时，是我们最困的时候。泡脚后，核心体温和体表温度都上升🔝，然后两者又会慢慢降低，但是核心体温降得慢，而体表温度会因为我们皮肤上的水分带走一部分热量下降得快，下降到一定程度，当核心体温和体表温度的差值最小时，我们就感觉困意袭来。这个下降的过程需要一定的时间，如果你在睡前泡脚，血液循环加快，体温又没降下来，同样就会唤醒你的觉醒系统，反而会睡不着。早晨赖床和白天补觉看起来好像是在给自己补充睡眠，但其实，白天的补觉会破坏我们的睡眠动力系统❌。我在上面说了，我们的身体里有一种促进睡眠的物质——腺苷。它的作用是减慢神经系统，增强睡眠动力。当我们在白天正常活动时，腺苷会逐渐积累，晚上睡觉时，腺苷积累得越多，我们就越困，就睡得越香。早晨赖床、白天补觉，会消耗掉一部分腺苷，到了晚上，腺苷的积累量不足，无法给我们传递足够强烈的睡眠信号，导致入睡困难或者睡眠质量下降。当你感受到压力、紧张、忧郁、焦虑、担忧时🤦♂️，会唤醒觉醒系统，导致肾上腺素飙升，此时，肌张力增加，心跳加速，你就会很清醒。所以，有明显焦虑、抑郁情绪的人，几乎同步伴有入睡困难、早醒、易醒等这些失眠问题。他们经常跟我说，一躺下脑子里就会冒出各种各样的小问号，这些担忧、害怕、不甘心，让我无法停止思考。这些停不下来的思考，唤醒了你的觉醒系统，让你没办法安静下来睡觉。除了焦虑、抑郁情绪，在我帮助过的同学中，还有很多心理活动干扰了睡眠，最常见的有下面这两个。当你频繁看时间，发现自己已经在床上躺了很久还没睡着，就会开始担心自己睡不够，明天没精神。这种对睡眠不足的担忧会引发焦虑情绪，而焦虑又会进一步刺激大脑，让大脑更加兴奋，从而更难以入睡。总是担心自己睡不好觉，这种过度的担忧其实是在给自己的大脑施加压力。大脑在这种持续的压力下，会处于一种紧张的状态，难以放松，最终加重失眠。我经常会打一个比喻，自行车能滚动依靠轮子、车轴、轴承、踏板等，你如果知道它的滚动机制，你就知道它如果坏了你应该从哪些地方找原因并修复它。失眠也一样，你要知道你是怎么睡着的，你哪些行为和心理，影响了调控睡眠的机制，你就能够修复睡眠。👆除了我列举的这些常见的干扰睡眠的生理和心理活动，其他还有很多，不能一一列举，你要找到它们，才是你打破失眠恶性循环迈出的关键一步。在我帮助过的同学中，有很大一部分同学依靠药物入睡。他们来找我，是想戒掉外物通过心理训练找回自主入睡的能力。很多人睡不着会吃处方药物，但是并不知道它为什么能让人快速入睡。助眠药物能帮你快速增强中枢神经系统的抑制作用，这就好比给大脑里兴奋的神经细胞“踩刹车”，让它们安静下来；调节神经递质的水平来发挥作用；可以减少大脑的觉醒反应，也就是说，让大脑对各种外界刺激变得不那么敏感，不容易被吵醒，从而维持睡眠状态。依赖性：长期服用药物，很快就会相信没有它就睡不着；
副作用：第二天可能会出现头晕眼花、恶心、记忆力不好等症状；
破坏深睡眠：药物会使深睡眠减少，醒后并不觉得神清气爽；
反弹：一旦停止使用可能会出现严重的反弹性失眠。
如果不介意长期服用会造成这些影响的话，的确是一个帮助解决睡眠问题的办法，也是临床上经常采用的办法之一。并且，当你用其他办法没法解决失眠的时候，不能放任自己每天睡不着觉，该用药物还是要用，因为长期失眠的危害远远大于药物的危害。上面我们一起分析了失眠的机制，是由于不良的行为、错误的应对策略、不良的心理活动，破坏了我们的睡眠系统。那么，我们怎么修复我们的睡眠系统，重塑我们的睡眠力？睡眠干预专家Spielman和Richard Bootzin认为，我们可以通过调整行为习惯，矫正心理认知，来找回睡眠三大系统的平衡。研究者经过大量的研究和临床实践，整合出一套治疗失眠的心理疗法——失眠的认知行为疗法CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，简称CBT-I）。经过40多年的实践被验证，使用CBT-I，能有效解决失眠同学的入睡困难、早醒、易醒情况。我会从用户视觉来告诉你，CBT-I融合5大技术能帮你解决什么问题。
CBT-I通过睡眠限制技术和刺激控制技术，来精准分析你白天和夜间的行为，为你量身定制一个最适合你的作息时间，确保晚间你的睡眠动力充足，让你到晚上自然产生睡意并且能维持连续的睡眠。✅校准生物钟，让你身体机能有序运转，晚上困，早晨醒CBT-I通过睡眠卫生教育、刺激控制技术，比如如何合理的晒太阳，让眼睛接受光线；睡前不要过度看手机，等等这些行为来帮你促进晚间褪黑素分泌，调整生物钟。CBT-I中的有若干有效的放松训练，目的是帮助你调整过度觉醒状态，比如“478呼吸训练”“均等呼吸训练”“海洋呼吸训练”等等，你选一两个适合自己的做训练即可。通过CBT-I矫正行为和心理，睡眠三大系统就能回归正位，快速解决入睡困难、早醒和易醒。失眠的认知行为疗法CBT-I也是中国睡眠研究会、美国睡眠研究会、欧洲睡眠研究会，美国医师协会一致推荐改善失眠的首选方法。我从以往的经验中发现，很多同学失眠的很大一部分原因是由于担心、害怕失眠，不能接受自己失眠，这种心理状态愈发让他们睡不好觉。🙇♀️因为这些担心会转变成一种压力，会过度刺激大脑，让人保持清醒。这个时候，我会帮助他们练习正念减压和接纳与承诺疗法ACT训练。比如正念减压训练中有一个技术是正念书写，练习的同学会在白天写下自己的担心，尽量详细的记录自己的情绪，比如担心睡不着会带来什么危害，写下以往睡不着那些经历带来的感受，写下自己为了失眠做的各种努力。✅进行了正念减压和ACT训练后，能更加清晰地了解自己的内心状态，压力也得到释放，这个过程降低了过度觉醒状态，入睡困难、早醒、易醒的情况得到改善。经过多年的研究和实践验证，正念和ACT训练，能显著减轻压力、焦虑，以及改善身体健康状况，练习的同学，睡眠同步也得到改善。哈佛大学医学院、斯坦福大学医学院、美国心理学会（APA）等权威组织都公开推荐它们。看到这里，你应该对失眠有了一定的了解，也应该对久治不愈的失眠有了治愈的信心，这其实就是因为你认知发生了改变🧡。因为当你了解你的睡眠是怎么运作的，就知道怎么防止失眠的发生，即使真的失眠了，你也能调动你所学的知识去迅速解决失眠，而不是让失眠恶化，几个月，甚至几年长期睡不好觉。所以，我建议此刻正在遭遇失眠困扰的朋友，做心理训练，这些训练会彻底改变你的睡眠问题，而且，它们还会内化成保持你长期睡好觉的一种能力✊。我们整理过一些资料，国内一线城市的综合大型医疗机构，比如北京协和医院、北京大学第六医院、上海精卫中心、中南大学湘雅医院的睡眠和心理科，可以进行CBT-I训练，专业的心理咨询机构、中心能进行正念减压和ACT的训练。刚开始咨询师会从基础的知识讲解做起，逐渐深入，一次次从询问你的生活习惯和思维习惯中，哪些因素干扰到睡眠，教你如何改掉它们。下次再去的时候，跟你聊聊这一周里你的感受和改变，以及下一周你应该做出哪些努力来改善睡眠。如果你没在大城市，或者担心每次去线下耗费太多的时间，无法享受科学的心理训练改善失眠。我们的睡眠健康研究中心经过4年打磨，研发团队来自清华大学、北京师范大学、武汉大学的心理学博士和硕士，将CBT-I、正念减压、ACT心理训练一比一的搬到了线上。并且，我们的心理训练课程在北京大学第一医院开展的随机对照临床试验中，被验证了其安全性和有效性。试验结果显示：失眠者的严重程度、入睡时间、入睡后醒来时长都明显下降，睡眠效率大幅提升，失眠者的睡眠质量显著改善。2023年3月27日，研究结果发表在世界权威医学杂志JAMA上，题《Digital cognitive behavioral therapy for insomnia using a smartphone application in China, A Pilot Randomized Clinical Trial》（《一项试点随机临床试验：在中国使用智能手机应用程序进行的数字化失眠认知行为疗法》）（Q1区，IF 13.37）。不管是专业度，还是服务的贴合，都值得你来做这次尝试🍀。4年中，我们已经帮助了数万用户通过心理训练解决了失眠问题，有因为长期承受工作压力导致失眠的在职成年人，有因为怀孕哺乳后失眠的宝妈，有更年期内分泌失调身体不适产生的失眠，有退休后生物钟失调、孤独感加深的叔叔阿姨，他们有的失眠几个月，有的失眠几年，甚至几十年，都在我们的帮助下，摆脱了失眠，希望我们也能帮助到你。[1] 张斌.《失眠认知行为治疗规范化培训教程》.北京：人民卫生出版社[2] 希瑟·达沃尔-史密斯.《睡眠的科学》.青岛：青岛出版社[3] Guy Meadows.《安睡手册》.上海：上海科学技术出版社[4] Michael L.Perlis.《失眠的认知行为治疗逐次访谈指南》.北京：人民卫生出版社[5] 陆林.《中国失眠障碍防治指南》.北京：人民卫生出版社
