在我辅导过的用户中，十个有九个人有过这样的困扰：
躺下后睡不着，或者半夜醒了睡不着，我就会看时间。
如果是一点两点我会很安心，如果是四点五点我就开始焦虑了。
比如今天早上，醒了，看了一眼时间 5 点，心里就会想，距离起床还有 1 小时 45 分，从那之后就没睡踏实，中间又醒了两次…唉
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睡不着看时间导致失眠的情况，从心理学的角度来讲，是一种典型的心理暗示性失眠。
特别是当我们在睡梦中醒来，大脑处于一种相对混沌的状态，此时看时间，就会将注意力聚焦在睡眠和时间的关系上。每看一次时间，大脑就会进行一次时间计算和评估，比如：
这种对时间的过度关注和计算会引发焦虑情绪，让我们的大脑持续兴奋，无法放松，进而难以重新进入睡眠状态。
就像文章开头分享感受的那位同学，仅仅是看了一眼时间，心里的想法便不断涌现，导致后续睡眠质量极差。
看时间的行为还会强化我们对失眠的感知和记忆。每次看时间都在潜意识中加深了“我正在失眠”的印象，更清楚地感觉到自己失眠了，形成一种负面的自我暗示。这种暗示在后续的睡眠尝试中会不断浮现，干扰入睡过程。
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心理暗示性失眠除了上述提到的睡不着查看时间而引发的情况外，还可能有以下4种表现：
01.
睡前过度担忧，“今晚会不会失眠”、“睡不好明天咋办”这种想法不停地在脑子里打转。
从心理学角度说，我们对未知的事容易引发焦虑，这些消极的心理暗示会激活大脑的应激反应系统，导致身体分泌更多的应激激素，如皮质醇，从而使身心处于紧张状态，更难进入放松的睡眠状态。
02.
对睡眠环境很在乎，老是琢磨“这床垫是不是不舒服”、“窗帘没拉好会不会有光”。
这其实是想靠外部环境给自己安全感和控制感，觉得环境不好就睡不好。
但过度关注，反而给自己增加心理负担。就算一点点小变化，都觉得是大威胁。这种思维模式是一种不合理的认知，需要通过调整观念，培养对环境变化的适应能力和宽容度，来减轻对睡眠环境的过度敏感。
03.
给自己贴上“失眠体质”的标签。
潜意识里想逃避改善睡眠，或者把生活里其他不顺心的事儿都怪到睡眠上。要改变这情况，得重新看看自己的睡眠经历，找到好的地方，给自己点信心，相信能睡好。
04.
一做梦就觉得睡眠不好并产生焦虑。
梦是大脑在睡眠过程中的一种自然现象，其内容和形式受到多种因素的影响，如日常生活经历、情绪状态等。如果过度解读梦的含义，认为做了梦就意味着睡眠不好时，会给自己带来不必要的心理负担。通过学习科学的睡眠知识和正确的解梦观念，正确看待梦，可以消除这种不必要的焦虑。
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心理暗示是指我们接受外界或他人的愿望、观念、情绪、判断、态度影响的心理特点。
心理暗示就像是我们心里的一个小魔法师。它是一种很神奇的力量，能在不知不觉中影响我们的想法、情绪和行为。
心理暗示可以来自我们自己对自己说的话，也可以来自别人对我们的评价或者周围的环境。它就像一阵风，虽然看不见摸不着，但是却能轻轻地推动我们朝着某个方向走。
我们的大脑有时候就像一个听话的孩子，很容易接受这些暗示，然后按照暗示去行动。所以呢，如果我们能学会用好心理暗示这个小魔法师，给自己多一些积极的暗示，是可以改善我们的心理状态，也可以改善失眠。
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教大家一些简单易操作的心理暗示：
积极自我肯定：在睡前，轻声对自己说一些积极的话语，比如“我的呼吸平稳，我的大脑安静，我很快就会睡着”。
如果半夜醒来，用手轻轻抚摸自己的额头，同时暗示自己：“平静、放松、继续睡。”
睡眠联想：将睡眠与一些让你感到愉悦和放松的事物联系起来。比如想到你最喜欢的柔软的毛毯，然后告诉自己“每当我盖上这条毛毯，我就会很快入睡”。
感恩暗示：在睡前回忆一天中让您感到感恩的事情，然后告诉自己“心怀感恩，心情平静，我可以安心入睡”。
进行心理暗示时，要保持语气轻柔、缓慢，并且内心要真正相信这些暗示，才能更好地发挥作用。
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对于心理暗示性失眠，可以综合运用接纳承诺疗法（ACT）、正念减压疗法（MBSR）和失眠的认知行为疗法（CBT-I）进行改善。
接纳承诺疗法（ACT）帮助患者接纳失眠、实现认知解离、明确生活价值并承诺行动；正念减压疗法（MBSR）通过正念呼吸、身体扫描和正念冥想让患者平静身心、缓解紧张；失眠的认知行为疗法（CBT-I）则进行认知重构、行为调整和心理暗示训练，纠正错误认知、调整睡眠习惯、增强睡眠信心。综合运用这些方法，能从多个角度帮助患者调理失眠，提高睡眠质量和生活品质，患者需坚持练习并保持良好心态和生活习惯。
综合用这些方法好好调整，就能慢慢摆脱心理暗示性失眠啦。
如眠综合运用接纳承诺疗法（ACT）
正念减压疗法（MBSR）
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这套心理学技术，你学会了之后，它就是你的了，你就能避免很多的失眠场景，即便偶尔失眠一、两天，你也能快速调整回来，不会让自己长期失眠，就像学自行车，学会了就不会忘记一样的道理。
作者介绍/introduction
