只有失眠的人，才懂得黑夜的漫长与难熬。
一沾枕头就没了睡意，越努力越睡不着……
如果一个人一周内有3个晚上睡不好，出现入睡和维持困难、醒得早，就算是失眠了。
长期失眠会让各个脏器得不到有效休息，不管你是入睡难还是醒得早，希望你接住“好眠”的祝福，成为一个倒头就着的人。
01
✦ 压力-睡眠的“杀手”
压力如同弥漫在空气中的无形雾气，几乎每个人都能感受到它的存在。工作上的竞争压力、生活中的经济压力、人际关系的紧张等，让人们仿佛置身于一个巨大的压力锅之中。
从心理上讲，压力就是 “焦虑制造机”，会带来无尽的焦虑与担忧。
职场人，面临着高强度的工作任务和复杂的人际关系。担心无法胜任工作，害怕被同事排挤，这种内心的不安在夜晚不断放大，怎么可能安然入睡呢？
又比如中年人，家庭的重任，孩子的教育、老人的赡养、房贷车贷等压力如一座座大山，焦虑感如影随形，睡眠自然成了奢侈品。
生理上，压力会让身体进入 “战斗模式”，刺激神经系统兴奋，导致人体分泌大量的应激激素。当我们处于压力状态时，心率加快、血压升高。这种高度紧张的状态使得身体难以放松下来进入睡眠。
怎么办？
可以尝试通过失眠的认知行为疗法CBT-I解决压力导致的失眠。
首先是认知重构。学会识别因压力产生的负面思维，比如 “我必须做到完美”“如果我失败了，一切都完了” 等。然后通过理性分析挑战这些思维，认识到它们的不合理性。再用积极的思维方式替换它们，比如 “我尽力就好”“失败是成功之母”。这样可以减轻心理负担，为睡眠创造良好的心理环境。
其次是放松训练。深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等方法都可以帮助放松身体和大脑。睡前练习能让身心逐渐放松下来。
02
✦ 熬夜——睡眠的“陷阱”
熬夜已经成为一种普遍现象。夜晚的城市灯火通明，各种娱乐活动丰富多彩，手机、电脑等电子设备更是充满诱惑。
从心理角度来说，拖延心理是导致很多人熬夜的重要原因。白天，我们总是觉得时间还很多，任务可以往后拖。到了晚上，才发现还有很多事情没有完成，于是开始熬夜赶工。这种拖延行为不仅增加了心理压力，还打乱了睡眠节奏。另外，补偿心理也让人们陷入熬夜的陷阱。白天工作或学习辛苦，晚上就想通过熬夜来补偿自己，享受属于自己的时间。然而，这种补偿往往是以牺牲睡眠为代价的。
在生理上，熬夜会打乱人体的生物钟。我们的身体有一个内在的生物钟，调节着睡眠和觉醒的周期。长期熬夜会使生物钟紊乱，导致入睡困难、睡眠质量下降。同时，熬夜还会影响大脑神经递质的分泌，如多巴胺的分泌增加会让人感到兴奋和愉悦，难以入睡。此外，身体疲劳与恢复不足也是熬夜带来的问题。长期熬夜使身体得不到充分的休息，疲劳积累，影响睡眠质量。
怎么办？
可以通过失眠的认知行为疗法CBT-I帮助你解决熬夜导致的失眠问题。
一方面，进行认知改善，认识到熬夜的危害。明白夜晚是休息和恢复的时间，而不是娱乐和工作的时间。培养正确的睡眠观念，将睡眠放在重要位置。
另一方面，进行行为干预。设定固定的上床时间和起床时间，保持规律的作息。晚上避免使用电子设备，创造良好的睡眠环境。如果已经养成了熬夜的习惯，可以逐步调整睡眠时间，每天提前一点上床睡觉，逐渐适应新的作息时间。
心情好，是好睡眠的必要条件。
习惯好，是好睡眠的坚实保障。
失眠的认知行为疗法CBT-I，能从心理上帮助你缓解焦虑，学会释放压力，改善心情；矫正行为，培养习惯，能帮你改善身体和床之间联结，助你倒头就困。
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这套心理学技术，你学会了之后，它就是你的了，你就能避免很多的失眠场景，即便偶尔失眠一、两天，你也能快速调整回来，不会让自己长期失眠，就像学自行车，学会了就不会忘记一样的道理。
