让睡眠越来越严重的一个习惯
——频繁看时间
本来就睡不着，心里就着急。一看时间，发现都过了好久还没睡着，心里就更慌了。
比如说，一看都十二点了还没睡着，就会想“完了完了，明天肯定没精神”。越这么想，就越睡不着，心里压力也越大。
从科学的角度讲，频繁看时间会强化我们对睡觉的恐惧和担忧。每一次看时间，都是在给自己一个负面的心理暗示：“我睡不着，惨啦”，这样一直给自己不好的暗示，心里就更紧张，身体也放松不下来，哪还能睡得着。
还有啊，一看时间，就想着必须得快点睡着，越这么着急，就越睡不着。就像赶火车似的，越急越乱。
怎么办？
首先，为了摆脱这个误区，你可以尝试把手机、闹钟等放在看不见的地方，或者干脆把它盖起来。让自己专注于放松身体和思维，而不是被时间所困扰。
其次，睡不着的时候，可以做这个练习——478呼吸训练。
全网最火爆的快速入睡法
——478呼吸训练
这个训练是美国哈佛大学著名的健康专家Andrew Weil博士发明的，简单却超级有用。
478呼吸训练的原理基于调节自主神经系统，通过特别的呼吸节奏能迅速平稳心率，降低血压，身体会从紧张的“战斗或逃跑”模式切换到放松的“休息和消化”模式，当身体和大脑都意识到是时候放松了，入睡也就变得自然而然。
《Sleep Medicine Reviews》（睡眠医学评论）和《Journal of Clinical Sleep Medicine》（临床睡眠医学杂志）都是在睡眠医学领域具有较高权威性的专业期刊，发表过关于 478 呼吸训练法对改善睡眠、缓解焦虑等方面的研究成果。
国外的一些学校和医院已经在实验中证明，坚持使用478呼吸法可以显著改善睡眠质量，特别是对于那些经常因为压力和焦虑而失眠的人来说，效果尤为显著。
只需四步轻松学会
——478呼吸训练
首先，找一个安静、舒适的地方躺好，放松全身的肌肉，闭上眼睛。
第1步：用嘴巴大口呼吸，把肺部的气体尽量都呼出去
第2步：闭上嘴巴，用鼻子轻轻吸气，心里默数4秒，1、2、3、4
第3步：屏住呼吸，默数7秒，1、2、3、4、5、6、7
第4步：用嘴巴缓缓呼气，发出“呼呼”的声音，默数8秒，1、2、3、4、5、6、7、8
整个过程中，要尽量把注意力集中在呼吸上，感受气息在身体内的流动。重复这个过程 3 到 4 次，你会发现自己的身体逐渐放松，困意慢慢袭来。
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——更多改善睡眠的策略
478 呼吸训练本质上是一种通过调节呼吸来引导身心放松的方法。
除此之外，睡眠心理学技术CBT-I还提供了很多有效的放松训练方法，它们都能帮助我们打破失眠的枷锁，重新拥抱甜美的梦乡。
比如渐进性肌肉松弛法。这一方法要求你先紧绷身体某一部位的肌肉，保持几秒钟，感受那种紧张感，然后突然放松，体会肌肉松弛后的舒适。从脚部开始，逐渐向上，包括小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和面部。通过这种方式，您能够清晰地感知到肌肉紧张与松弛的差异，从而学会在需要时主动放松身体。
再比如想象放松法。找一个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛，想象自己身处一个极其宁静和美丽的地方。可以是一片郁郁葱葱的森林，阳光透过树叶的缝隙洒在地上，鸟儿在枝头欢快地歌唱；也可以是一个阳光明媚的海滩，海浪轻轻拍打着岸边，海风温柔地拂过脸颊。在想象的过程中，尽可能地调动您的所有感官，去感受那里的声音、气味、温度和触感。这种全身心的投入能够让您的大脑从日常的烦恼和压力中解脱出来，进入一种极度放松的状态。
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