失眠的时候，那叫一个抓心挠肝啊！
躺在床上翻来覆去，就像煎饼果子在锅里被反复翻面。
脑袋里各种思绪就像脱缰的野马，根本停不下来。
焦虑、烦躁各种情绪一起涌上心头，“臣妾真的做不到啊”！😖
失眠简直就是一场噩梦，让生活变得一团糟。
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失眠时，身体多个器官会跟着受累。
大脑
北京大学公共卫生学院研究团队在对近50万国人调查后发现，失眠与10年内中风等心脑血管发病率升高有关，且在年轻人和非高血压成年人中尤为明显。
心脏
人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一会，睡眠有问题的人，发生心脏病变的风险更大。
肝脏
躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如果肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。
肾脏
夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性睡眠，可能使肾脏机能较快衰退。
02
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培养“见床就困”的习惯
“要让床成为睡眠圣地，一沾床就犯困。”
首先，严格区分床的功能。除了睡觉和进行一些亲密的活动之外，坚决不在床上做其他事情，比如玩手机、看电视、吃东西或者工作学习等。
如果躺在床上超过 20 分钟还无法入睡，那就果断起来，去另一个房间做一些安静、放松的活动，等感到真正的困意来袭时，再回到床上尝试入睡。
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增加睡眠驱动力
睡眠驱动力就像一个内在的 “睡眠闹钟”，它会随着清醒时间的延长而逐渐积累。
这种自然的入睡过程是身体的一种本能反应，能够保证我们获得高质量的睡眠。
白天进行适量运动可以增加睡眠驱动力，比如散步、跑步、瑜伽、游泳等。运动能够让身体产生疲劳感，晚上更容易进入睡眠状态。但要注意运动的时间不要离睡觉时间太近，否则可能会让身体过于兴奋而适得其反。
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睡不着时做“放松训练”
放松训练的方式有很多，比如深呼吸放松法、渐进性肌肉松弛法、瑜伽放松法、自我暗示放松法等等。
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睡前别“碰”这4样东西
睡前别刷手机，手机屏幕的光线会抑制褪黑素分泌
睡前别喝茶喝咖啡，容易陷入兴奋
睡前别喝酒，喝酒会减少深睡眠
睡前别大量喝水，容易被尿液憋醒
05
选择合适的寝具
选择一个舒适的床垫至关重要，要能够很好地支撑身体的各个部位。
枕头的高度和硬度要适中，能够保持颈椎的自然曲度。
同时，要保持床铺的整洁和干净。定期更换床单、被套，让你的睡眠环境更加舒适。
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睡前要保持平静
睡前避免进行激烈的讨论或争吵，那会让你的情绪变得激动，难以平静下来入睡。
可以听一些轻柔的音乐，比如古典音乐、自然声音（如海浪声、雨声等），让自己的心情放松下来。也可以阅读一些轻松的书籍，比如散文、漫画等，但不要选择那些紧张刺激的小说。
以上介绍的这些方法来自失眠的认知行为疗法CBT-I，可以帮助你改变不良的睡眠认知，让你更加积极地看待睡眠。
通过认知和行为训练，你会逐渐认识到自己有能力放松身心、进入睡眠状态，从而增强对睡眠的信心。
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这套心理学技术，你学会了之后，它就是你的了，你就能避免很多的失眠场景，即便偶尔失眠一、两天，你也能快速调整回来，不会让自己长期失眠，就像学自行车，学会了就不会忘记一样的道理。
