失眠这事儿真是折磨人。
你是这样吗？
白天上班累得要命，晚上躺床上却怎么也睡不着。脑子里像过电影似的，一会儿想明天的工作，一会儿想支出太多压力大。翻来覆去无法入睡。
或者是？
跟对象吵架，晚上一个人躺在床上，回忆着和TA的点点滴滴，眼泪止不住地流。心里又痛又乱，怎么都没法平静下来。
要么是？
身体不舒服，感冒、腰疼、牙疼、头疼，本来就难受，想着睡一觉能好点。结果呢，躺在床上，心烦意乱，怎么躺都不舒服。一晚上就在这种半睡半醒的状态中度过。
别担心！
今天给大家介绍一个非常有用的技巧——“减少卧床时间”，听起来虽然有点反常识，但已经被科学证实非常有用，睡不好觉的亲们，快来抄作业。
01
如果现在我问你：
你每天睡了多少小时？
6小时？7小时？8小时？
很多人肯定回答不上来。
要知道自己平均睡多久，可连续7天写下关于睡眠的详细情况（睡眠医生把这个行为称为“睡眠日记”）。
记录：
你从上床到起床，花了多长时间；
这期间，你有多长时间躺在床上没睡着。
因为要达到最好的效果，你需要了解自己准确的睡眠信息，我们建议在早晨醒来后就记录，因为这个时候你记录的信息会更准确。
02
当记录睡眠情况后，你就会发现，你虽然每天躺在床上的时间很多，但是真实睡着的时间很少。
比如，你每天10点就躺在床上，第二天早晨，你7点起床，看起来，你睡了9个小时，这个时间已经足够多了。
但实际上呢？我们把这个时间分解：
上床后你微信跟朋友聊会天，再看看八卦，然后补补剧，1个小时轻轻松松就过去了。
夜间，你醒了一次，翻来覆去没睡着，大概1个小时后再次入睡。
早晨，你6点醒了，一看时间还早，继续在床上躺到7点。
这样一算，你就能知道，你在床上躺了9个小时，但只有6个小时是睡着的（9-1-1-1=6），其他3个小时，你在摸鱼。
当知道了这个数据之后，接下来调整睡眠，就好办了。
03
按照上面的举例，我们能算出，你的睡眠效率是：
睡着的时间/在床上躺着的时间=睡眠效率
也就是：
6小时/9小时=66.7%
刚刚及格！
一个睡眠好的人，他的睡眠效率肯定在85%以上。
为了达到这个目标，那么，有两点，你特别容易就可以做到：
把上床之后在床上玩手机的一个小时去掉，你11点再上床睡觉；
把早晨赖床的一个小时去掉，早晨醒来就起床。
按照这个作息，假设你夜晚没有醒来，从11点上床到6点醒，你花了半小时睡着。
哇，你的睡眠效率就能达到93%。（6.5/7=93%）
但是你说，我就睡了6.5个小时而已啊，只比原来多睡了30分钟，还是感觉没睡够。
这就是这个办法的神奇之处。
04
我告诉减少你的卧床时间，只是减少了你在床上清醒的时间。
虽然你的卧床时间减少了，但这会增加睡眠系统的压力，让你产生更多的深度睡眠驱动力，从而睡得更有效率也更深沉。
坚持下来，你会发现，有两个改变：
你夜晚可能还是会醒来一两次，但是不会煎熬着一两个小时睡不着，而是翻个身就能继续入睡，再坚持一段时间，你可能都不会醒来，一觉睡到早晨。
你还会发现，你本来6点可能就醒了，你不仅一夜未醒，还可能睡到想要起来的时间才醒来。
这些改变都是因为减少卧床时间带来的，因为限制卧床时间，让你的身体产生很强的睡眠动力。
当你睡眠质量提升（容易入睡、夜里不醒）之后，再逐步提前上床时间，增加你的睡眠时间，坚持下去，你睡着的时间就从就6.5小时增加到7小时，7.5小时……直到你在睡眠质量提升的情况下，睡眠时间也满意，你就拥有一个高品质的睡眠了。
05
减少卧床时间这个技巧，是治疗失眠的一种疗法，标准术语叫“睡眠限制”，它是失眠的认知行为疗法（CBT-I）中的核心疗法，对改善失眠和提高睡眠质量有特别好的效果。
“失眠的认知行为疗法CBT-I”（以下简称CBT-I），它是一套成熟的心理学技术，在临床上应用五六十年，因为疗效确切，又没有副作用，所以是国际睡眠科学界公认的失眠首选干预方案，能从认知和行为上帮助我们找到失眠的根源。
当然，具体怎么限制卧床时间，每个人都不一样，睡眠医生会根据你记录的睡眠情况（睡眠日记）来为你制定改善睡眠的策略。
好了，今天的知识你学会了嘛，记得点赞收藏转发呦。
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