不做卷腹如何练腹肌？6个动作强化核心收紧腰围，让腹部变平坦
文摘
健康
2024-12-28 10:25
河北
在腰腹部塑形过程中，我们要知道两点，一是有效减脂，二是做好针对性的训练，减脂的目的是减掉多余的脂肪（包括腹部脂肪），从而达到腹肌显现的要求；针对性训练的目的是通过锻炼的方式来收紧腰围锻炼腹部肌肉，从而让显现出来的腹部线条更加漂亮。另外，还有一点要说的是，每个人的腹部形态都有着各自的特点，至于它会呈现出什么样的形态并不是练出来的，而是天生的，所以当我们努力地进行腹部训练之时，不要过于强调自己要练出什么样子，只要让自己的腹部变得平坦紧致，就可以了。![]()
那么，在腹部训练过程中，我们所熟悉的动作一般会是卷腹类的动作，当然这类动作可以让腹部肌肉得到有效的收缩与伸展，从而达到锻炼腹部肌肉的目的，但是在这类动作过程当中，也会存在着一些问题，对于能力不足的朋友们来讲，会比较容易出现代偿的问题，比如脖子不舒服，手臂酸痛，腰部不适等，出现这些问题的原因在于没有做到腹部肌肉主导发力，之所以会这样，除了动作不标准以外，一方面是因为自己的核心薄弱，另一方面是因为过于强调动作幅度而导致借力完成动作。![]()
所以在日常腹部训练过程中，为了提高整体的训练效率，首先要保证动作质量，在动作过程中主动去寻找发力感，然后做到自己可以做到的动作幅度，循序渐进慢慢来，不要心急，还有就是提高自己的基础能力，比如核心能力。当我们提高核心之时，或许会有一些疑问，就是核心训练是否能锻炼腹肌吗？对于一些静态的核心训练动作来讲，并不能让腹部肌肉得到有效的收缩与伸展，所以对于腹肌的作用并不大，但是，这些动作可以有效地激活腹部深层肌肉，比如腹横肌，发达的腹横肌则可以起到收紧腰围的作用。另外，这些动作还可以提升自己的整体能力，从而让我们做好准备去进行更有针对性的腹部训练。当然，还有一点不要忘记，就是除了静态的支撑类动作以外，还有动态的核心训练动作，这类动作则可以让腹部肌肉得到收缩与伸展，从而达到锻炼腹肌的目的。![]()
所以，对于想要提高能力并且不太愿意做卷腹类动作的朋友们来讲，可以从核心训练入手，坚持训练，不但可以提升自己的核心能力，还会让腹部肌肉得到得有效的锻炼，从而达到腹部塑形的目的，比如下面这组动作我们可以参考并尝试训练。- 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，使身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，臀中肌发力带动一条腿向侧方打开至自己最大幅度，脚尖微微触地后还原，然后再完成另一侧动作
- 在整个动作过程中控制节奏，按自己的速度完成动作，速度不要过快
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- 仰卧，臀部支撑身体，上半身向后倾斜，双臂屈肘位于身体后侧支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，下腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
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- 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，不要晃动，保持核心收紧，臀大肌发力带动一条腿保持伸直状态向后上方抬起至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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- 仰卧在瑜伽垫上，臀部支撑身体，双臂位于身体后侧屈肘支撑上半身，挺胸收腹，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿交替上下摆动，注意每一次做到自己能够做到的最大幅度
- 主动控制动作速度，不要因为速度过快而产生惯性，下落还原是脚不要着地
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- 俯身，双臂位于肩部下方屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
- 保持身体稳定，不要晃动，控制节奏，使双腿交替屈膝至膝盖点地
- 在保持背部挺直的前提下完成动作，主动控制动作速度，按自己的节奏完成动作
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- 仰卧后撑，双臂屈肘位于身体后侧支撑身体，腹部收紧，双腿伸直向上抬起至与地面呈30度角左右
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，下腹部肌肉发力带动双腿交替左右摆动
- 全程保持身体稳定不要晃动，腹部保持绷紧状态，以均匀速度完成动作，速度不要过快
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- 在训练开始之前有效热身，在训练过程中保证动作质量，主动感受发力，从而让每一次动作都更好地对目标肌肉形成有效地刺激，并不是直接模仿示范动作。
- 在动作过程中并不是速度越快越好，需要做的是主动控制节奏，避免惯性，让动作有控制并以均匀的速度持续下去，做到由目标肌肉主导发力来完成动作。
- 每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，训练结束后做好放松，不要立即停止。
- 最后要说的是，想要练出漂亮的马甲线，首先要做的是有效减脂，因此如果体脂率比较高，控制好自己的饮食，配合规律的运动，制造出热量缺口并保持下去，不要心急，给自己一些时间，慢慢来。
