核心强则能力强,7个动作,从基础开始壮大核心,还能练出马甲线
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体育
2024-12-27 08:26
河北
当我们走在健身塑形的行列之时,在全身各个部位的塑形训练过程中,想要提高整体的训练效果而起到良好的作用,强大的核心基础则是其前提。较好的核心能力是其他训练动作的基础,是有效完成其他动作的前提,并且可以起到挺拔身姿的作用。因此,当我们刚开始自己的健身行为之时,核心训练则是一个必不可少的基础性练习,虽然说对于核心能力的提高来讲,同样会在一些训练动作(尤其是一些大重量的复合动作)过程中被有效地锻炼,但前提是我们也要有能力去进行这些动作才行。因为在训练开始之初,我们就应该放弃那些不符合实际的行为,从基础做起来逐步提高自己的能力。那么,对于整体核心能力的提高来讲,我们需要通过哪些动作来达到目的呢?说到这里我们第一会想到的动作可能就是平板支撑,但是,我们要知道,平板支撑虽然是一个锻炼核心的经典动作,但其作用也只是提高我们的核心稳定性,而核心力量的提高则需要一些动态的动作来完成。当我们想要提高整体核心能力之时,一个平板支撑则不能帮助我们达到目的,所以,我们还需要加入一些动态的动作,而这些动作的动作会让我们在提高核心力量的同时,对腹部肌肉形成有效的刺激,如果自己的体脂率不高并长期的坚持,通过这样的训练还可以帮助我们雕刻腹肌线条,并练出马甲线。所以,下面分享一组整体的核心训练动作,通过这样的训练,我们不仅可以让核心能力得到有效的提高,还会帮助我们起到缩小腰围并练出马甲线的目的。- 俯身,双臂屈肘位于肩部下方支撑在瑜伽垫上,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定,保持核心收紧,绷紧整个身体,并保持动作,保持自然呼吸,不要憋气
- 侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,上侧手臂向上伸直,使两侧手臂处于同一平面
- 背部挺直,核心收紧,双腿并拢向前伸直,下侧脚支撑身体,使整个身体从头到脚呈一条直线
- 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,下背部不要悬空,双手置于臀部下方,双腿并拢伸直向上抬起,至与地面30度左右
- 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,一只手臂屈肘置于耳旁,另一只手臂向上举过头顶,双腿分开向前伸直
- 保持下背部不要离开地面,腹部发力带动伸直一侧手臂的对侧腿向上抬起,同时对侧肩部离地,手臂向前移动去靠近活动腿一侧脚尖
- 动作顶点稍停,使腹部肌肉得到有效收缩,然后慢慢还原,一侧完成预期次数后再完成另一侧动作
- 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于臀部下方,双腿向前并拢伸直,双脚离地
- 保持上半身稳定,保持下背部不要离地,腹部发力带动双腿交替上下摆动
- 整个动作过程以均匀速度完成,注意腿部下落时脚不要着地
- 侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂侧上方打开伸直,双腿伸直并拢
- 保持身体稳定,保持核心收紧,腹部肌肉发力带动髋部上下摆动
- 整个动作过程中,髋部的运动轨迹都要与身体处于同一平面
- 俯身,双臂位于肩部下方伸直支撑在波速球或者是瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后分开与肩同宽伸直,双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定不要晃动,腹部发力带动一条腿向前向内里侧提膝抬起
- 动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后还原并完成另一侧动作
在保证动作质量的前提下完成每一次动作,动作间休息30秒左右,每次进行3-4组,单边动作换边完成,训练结束后整理放松,不要立即停止。长期并规律坚持,就可以收获强大的核心,并起到紧致腰腹练出马甲线的作用。