居家塑形训练，8个动作，帮你高效燃脂并留住肌肉，瘦出完美身材
文摘
体育
2024-12-29 08:50
河北
当我们关注于自己的身材之时，我们的目标总是会从单纯的瘦转移到身材与体型的变好，所以，我们的会从减肥转移至减脂，会从减脂再转移到塑形，因为好身材不仅要瘦还要瘦得有线条感，不仅要让自己减掉多余的脂肪，还要在这个过程中尽可能的保留肌肉。![]()
所以，想要达到理想的效果，我们除了合理的饮食控制以外，在运动的选择上就不能一味地进行有氧运动，因为有氧运动虽然可以有效地燃烧热量而让我们瘦下来，但其缺点在于时间较长，并且会因此造成肌肉的流失。而我们需要的是在消耗掉热量的同时保留肌肉。所以在运动方法的选择上，我们应该把时间真正地利用起来，做到高效燃脂又可以把肌肉练到。![]()
这种运动方式我们也不陌生，就是HIIT，在HIIT的训练过程，我们可以根据自己的能力选择适合自己的训练动作，在动作的组合当中，要包括全身性的燃脂动作， 比如开合跳、高抬腿 、波比跳等，还要包括一些全身性的复合动作，让一个高强度动作配合一个相对低强度的动作来进行，通过这样的安排，我们既可以达到全身燃脂的目的，又可以达到锻炼肌肉的目的。![]()
如果自己不想麻烦，也可以参考下面这组训练，然后再根据自己的能力进行适当的修改，使得训练适合自己，然后再开始规律的训练，并坚持下去。- 双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手交叉置于胸前
- 保持背部挺直，核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿约垂直，然后保持动作
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动作二：侧弓步+斜向后撤箭步蹲（双侧各12-16次）- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
- 保持身体稳定，向侧方迈出一大步，同时臀部向侧后方坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行后起身
- 起身的同时活动腿向后向内侧迈出并下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，然后活动腿再向侧方迈出完成侧弓步动作
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- 俯身支撑在瑜伽垫上，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地
- 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角小于45度向下俯身
- 至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意肘关节不要锁死
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- 保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替快速向前提膝，双臂随着腿部动作自然前后摆动
- 保持动作连贯节奏均匀完成动作，尽量做到每一次提膝都让大腿到达髋部高度
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- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身站起，起身的同时向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至动作起始状态
- 然后再次完成深蹲动作，并在起身时向后向内侧迈出另一侧腿并顺势下蹲
- 注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意箭步蹲过程中后侧膝盖不要着地
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定不要晃动，转动作双肩向侧方转体，手臂随着转体动作向侧上方打开
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- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时向上跳起
- 双脚落地时屈膝缓冲并让身体处于深蹲状态，然后双腿交替向侧方移动一大步，身体稳定后起身并向上跳起
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- 单脚站立支撑身体，膝盖微屈，背部挺直，核心收紧，非支撑腿微屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，如果做不动，一只手扶住固定物体来辅助完成，保持背部挺直，臀部发力带动非支撑腿向侧上方抬起
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热身以后完成动作，注意动作细节保证质量，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。减脂期间，以合理的饮食控制为前提来控制总体热量的摄入，并以此为前提完成规律的训练，每周3-4次，规律坚持不但让自己瘦下来，还会让自己拥有一个紧致的好身材
