在日常生活的琐碎中，我们常常发现自己被各种琐事和诱惑所吸引，不自觉地偏离了原本的计划和目标。你是否常有这样的经历：
拿起手机本想查看新闻，却被朋友的消息吸引，不知不觉间半小时已悄然流逝，原本的计划被抛诸脑后。
这种分神现象，其实是我们自控力缺失的一个缩影。
而正念冥想，作为一种有效的心理训练方法，正是那把能助你及时觉察分神、帮助我们重新夺回对自我意识控制的钥匙。
正念冥想：
从觉察到自控的桥梁
正念冥想，强调的是对当下时刻的完全觉察与接纳，它并非仅仅关于“感情”的管理，而是涵盖了对所有内在体验（包括思想、情绪、身体感受）的觉知。通过觉察并接纳当下的状态，减少自动化反应，从而做出更明智的选择。
正念冥想
提高自控力的作用
提升情绪调节能力：正念冥想教会我们如何以非评判性的态度观察自己的情绪，这种能力对于自我控制至关重要。当我们能够冷静地观察而非被情绪所主导时，就能更有效地管理冲动行为。
增强注意力集中：通过训练将注意力集中在当下，无论是呼吸、身体感受还是周围环境的声音，正念冥想显著提升了我们的专注力，使我们在面对诱惑时更易保持专注。
促进自我反思与了解：正念冥想鼓励持续的自我觉察，帮助我们更加了解自己的行为习惯和自控力的薄弱环节，从而有针对性地制定提升策略。
增强延迟满足能力：通过培养对当下体验的欣赏，正念冥想帮助我们学会享受过程，进而提升延迟满足的能力，增强自我控制。
正念冥想
与自控力的紧密联系
研究发现，经过特定正念练习的射击运动员，在比赛中表现出更高的自我控制能力，尤其是在应对压力时，能够更快地调整心态，提高射击准确性。
还有研究表明，持续参与正念冥想的个体，在自我控制任务中表现更佳，他们更能抵制诱惑，坚持长期目标，这直接证实了正念冥想对提升自控力的积极作用。
如何通过正念冥想
提升自控力
融入日常，持续练习：将正念冥想融入日常生活，如早晨的呼吸冥想、工作间隙的身体扫描，以及睡前的感恩冥想，通过持续练习增强自我觉察。
明确目标，设定意图：每次冥想前，明确你想要提升的自控力方面，如减少分心、增加锻炼等，让冥想更有针对性，设定清晰的意图。
非反应性态度，冷静观察：面对诱惑或挑战时，运用正念冥想的技巧，以旁观者的视角冷静观察自己的冲动，减少自动化反应，做出更明智的选择。
正念日记，反思成长：记录每天的冥想体验和自控力挑战，反思成功与失败的原因，不断调整策略，见证自己的成长与变化。
专业指导，深化练习：参加正念冥想课程或工作坊，跟随经验丰富的导师学习，获得更专业的指导和反馈，深化冥想实践。
曾祥龙老师为北京师范大学心理学部副教授、博士生导师。中国心理学会积极心理学专委会委员、正念心理学专委会委员、正念与冥想国际学刊《Mindfulness》首位华人编委。专精于正念冥想的研究，具有13年正念冥想经验，且连续9年每天进行冥想。
限时优惠
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愿我们每个人都能在生活中保持一颗平和而坚定的心，勇敢地面对一切挑战和困难！
参考文献：
Zhang, H., & Wang, Z. (2020). The effect of different mindfulness practices on self-control in shooting sports. Journal of Sports Psychology, 18(3), 234-246.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2019). Mindfulness meditation and its role in enhancing self-control. Psychological Science, 30(4), 556-566.
文案+编辑 | 玉时
——北京师范大学积极心理学实验室——
