啥？做壶铃摇摆会造成子宫脱垂？

生活 2023-10-15 18:00 广东

最近有网友向我求证“做壶铃摇摆会不会造成子宫脱垂”，我还纳闷怎么会有人有这样的想法，果不其然，后面跟贴的网友说，最近在某中老年健身教练主播那里，看到了一个视频专门说这事，于是我让这个朋友找给我看，就是下面这个。

说真的，如果我是这个主播的粉丝，就凭她这番言论马上脱粉，喝水会呛、吃饭会噎、走平路都有可能崴脚，那是不是我们就不用做这些了呢？回避问题、避重就轻、危言耸听、一概而论的否定一个动作模式，壶铃可不背这个锅！

不说壶铃，任何负重训练都会对核心稳定和核心力量有要求，抬起一个很重的东西往往会本能的收腹屏气，发力的时候有人逗你笑，你会发现一下子没力了，其实不论是屏气发力还是泄气无力，这里的气都是指腹内压，它对我们正常的发力起着很重要的作用，也正是因为这个腹内压不可避免的会给盆底肌以向下的冲击，为什么这么说？

因为我们的腹腔就像是一个密闭的圆柱体，圆柱体的侧壁就是我们的腹部肌群、上面的顶是膈肌、下面的底就是盆底肌群，所以当腹内压产生的时候除了对侧壁有挤压之外，对两个底也是有挤压的，而这个腹内压对于我们来说不是坏事，不论是我们进行体育锻炼还是日常搬搬抬抬的时候，它的存在可以更好的保护我们的腰椎不受伤害。

从人体骨胳结构来看，胸腔、腹腔、盆腔，人体躯干的三个腔室中，上面的胸腔有前面是肋骨后面是胸椎环绕保护，下面的盆腔有我们的骨盆和骶骨尾骨环绕保护，唯独位于中间的腹腔只有一根孤单的腰椎支愣着，而腹内压的存在，就刚好弥补了我们身体中段空空的结构上的不足，它相当于是我们腰腹段前面和侧面的骨胳，和腰椎一起共同承载负荷，给原本单薄的腰椎加上了一个有刚性的空气垫，所以它的存在对腰椎是个保护，也正是因为腹因压的存在，让我们的腰腹段具有刚性，它将我们上下肢连接起来，起到平衡、稳定、抗屈伸、抗侧屈、抗旋转、负责力的传导，甚至决定我们是否可以忍住大小便以及能否顺畅的排便。如前面提到的腹内压是由腹部肌群、和上下两个底共同维持的，所以从这个层面上可以理解为腹内压会对盆底肌群产生冲击。

其实视频的初衷是好的，盲目的使用大重量，而且还是做不稳定性的摆动训练，尤其大多数人的动作模式本身有问题，盲目用大重量锻炼对身体是有伤害的，但是没有说清楚为什么，就直接把这个脱垂的问题甩给了壶铃摇摆这个动作。实际上，只要是发力，都会同时伴随腹内压，用的力气越大，腹内压也越大，对盆底的冲击也越大，那么不论你是拿起壶铃还是拿起任何一样生活中的重物都是有同样的风险。

可是我们既然选择健身，肯定是要清楚两个概念，一个是“用尽废退”一个是“循序渐进”，“用尽废退”指的是，我们的身体功能如果不去使用就会退化，卧床一段时间，肌肉会流失，宇航员在太空待上一段时间回到地球，除了肌肉会萎缩骨密度也会降低，就是这个道理，不要觉得45岁+的女性做这些冲击盆底的动作不友好就要回避，就算不做这些有冲击的训练，随着年龄的增加，身体机能也是在逐步退化的，所以我们恰恰需要通过科学的锻炼保持并提升身体薄弱部位的功能。而“循序渐进”说的是我们锻炼的时候要根据自己的能力渐进式的提升训练的强度，大重量暂时不友好，我们可以先用轻重量，在确保核心收紧、盆底激活的情况下去练习，然后慢慢提升强度（包括重量、数量、组间休息时长等因素），一下子就用大重量当然是不行的，我们可以建议训练者检查一下自己的动作有没有问题、可以建议训练者换成轻一点的壶铃去做动作，但是不能一概而论的说这个动作就不适合女性。

再说说壶铃摇摆到底会不会如这位教练所说的，有那样的问题，其实目前大部分人做这个动作都是不得要领，随便模仿着来的，很多人会觉得做完后腰痛、腿酸、胳膊酸（现在又加上个子宫脱垂），这些都是因为错误的执行这个动作所致。

其实正确的壶铃摇摆首先是要学会正确屈髋，也就是所说的“髋铰链动作模式”，这个就要求在进行屈伸髋的时候核心收紧、脊柱保持稳定，身体的折叠就如同开门关门一样，只是绕着髋关节运动，腰椎、膝盖以下是要保持稳定的。

所谓的收紧核心并不是简单的“吸肚子”，而是维持腹压的圆柱体侧壁的腰腹肌群和位于圆柱体顶和底的膈肌、盆底肌群都要激活并向中间用力，以此来维持腹内压，进而维持腰腹核心的稳定，而健身小白，往往这一步都做不好，不知道怎么收紧核心，本体感知也很差“屈髋”Vs“弯腰”傻傻分不清，像这些最最基础的内容，往往需要教练花一节课甚至更长课时的时间，通过各种方式，去引导会员找到感觉。

有了这个基础还不能做摇摆，接下来要进阶到负重状态下的屈髋，如各种硬拉，很多朋友好不容易空着手的时候会做屈髋了，给他一个重物让他再做，又不会了，所以前期需要给会员一定的时间好好学习屈髋和硬拉。

当硬拉也没有问题，才可以去尝试做壶铃摇摆，而摇摆这个动作模式，又会被不同的人做成不同的版本，有用手甩的、有过分伸髋的、有伸髋不足的、有弓着背的，有做成蹲起的、有屈髋过早的……

所以这个动作其实并不像大家想象的那么容易，不是随便拿起一个壶铃把它甩起来就叫壶铃摇摆，就算是壶铃大神，他的壶铃摇摆动作也是随着练习的累积，有持续改善的空间，所以想练壶铃还是要向专门的壶铃认证教练学习，而不是靠想当然或者看了个别健身网红所谓的干货分享就能搞明白。

最后，可以肯定的告诉大家，正确的壶铃摇摆不仅不会造成子宫脱垂，反而会因为练习过程中每一次将壶铃有质量的弹射出去，让我们的臀部、核心肌群、后侧链肌群都能得到很好的锻炼，此外壶铃摇摆还是很好的锻炼心肺功能的动作，用重量大的壶铃可以锻炼心肺耐力，用轻重量的壶铃又可以作为低强度有氧运动（如，跑步、游泳、骑行等）的替换动作，所以，不用担心，放心练就是了。

我是FTI-AIK、KBC壶铃认证教练，致力于科普、推广壶铃运动，帮助更多朋友正确的开启壶铃训练，关于壶铃还有任何问题，欢迎留言！

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【The end】

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