为什么大部分人刚开始做壶铃摇摆总是找不到感觉？

生活 2023-11-14 11:12 广东

你是否在各大自媒体上经常看到很多人用壶铃摇摆打卡，标题一般是“壶铃摇摆打卡第*天”、“姐妹们帮我看看我的壶铃摇摆对吗？”、“壶铃摇摆打卡第*天，已经瘦了**斤”……

往往这样的标题点进去，看到的动作都是不太对的，有的还错得离谱。

可是，为什么会有这么多人会选择这个动作做打卡内容？

1、壶铃运动最近几年作为新兴的运动形式，走进人们的视野，被越来越多的人所熟悉，不论是商家为了销售业绩，还是健身博主为了吸引流量，都会利用壶铃本身具有的特点进行宣传。

壶铃的特点是小巧、综合、高效。一颗壶铃可以练全身，被称为移动的健身房，而且壶铃很多训练动作是将身体作为整体进行训练，而非传统训练中强调的具体某个动作练哪里。所以很多居家训练的朋友不想家里摆放各式各样的训练工具，又想达到高效健身的目的，就会选择性价比更高的壶铃作为训练工具。

2、壶铃摇摆是壶铃体系中最经典的动作，人们认识壶铃的第一个动作就是这个，另外，因其带把手在外的设计，人们拿到壶铃本能想到的动作就是握着把手去甩去摆。

大部分人对这个动作的期待就是短时间减脂塑型，所以如果有一个动作可以简单不用动脑高效的燃烧卡路里，那自然是最好的选择。

的确，壶铃体系的训练兼具多项训练目标，但是前提是动作要做对，否则作为有一定重量的负重工具，而且很多动作都是在非稳态的状态下完成，如果动作不对，很容易受伤。

壶铃摇摆也并非大家想像的那么简单，并不是能把壶铃甩起来就叫壶铃摇摆，做好一个漂亮高效的壶铃摇摆需要身体和大脑都做好充分的准备，搞清楚动作的原理，才能高效的去执行动作。除了个别天赋异禀、运动感知和运动素养特别好的人，可以一下子做对外，大部分人没有经过专业教练的指导，都会或多或少的存在问题，而这些问题往往会影响你的运动坚持。

所以今天这篇文章主要和大家聊一下，壶铃摇摆到底要如何一步步的解锁。不论你是已经开始壶铃训练还是正打算用壶铃开展训练，这期内容对于提升你的壶铃训练质量都非常有帮助，所以请大家耐心看完！

壶铃摇摆是一个髋关节主导的动作，大部分人做错是因为他们把它做成了上肢发力为主的动作，两者有什么区别？

1、前者是充分利用髋关节伸展产生的爆发力将壶铃“弹射”出去，后者是用上肢的力量将壶铃“拖甩”出去。

2、前者当壶铃在最高点的时候，因臀部和核心是收紧的，可以对抗壶铃往前飞的离心力，身体可以站直，可以感受到臀部、大腿后侧、腹部的发力感。后者，因为只是用上肢的力量把壶铃摆前向方，因为壶铃偏离了训练者的身体重心，为了保持平衡避免被壶铃带跑，训练者本能的就要向后撅屁股，所以髋关节就没法伸展，对抗壶铃也不需要核心稳定，拼命拉住壶铃就好了，所以核心、腰背也是松散的，这样做的壶铃摇摆要么找不到发力感，要么会觉得腰痛。还有一种错误情况是有的人觉得壶铃甩得越高越好，所以除了髋关节没有伸展的问题外，还伴随着腰椎过分伸展，这种做法也同样会造成腰痛。

所以，既然壶铃摇摆是一个强调髋关节主导的运动，那就要首先学会正确的屈髋。

从我带训练多年的经验来看，大部分没有运动基础的健身小白，是不会屈髋的，甚至有些人连髋关节在哪里都找不到，他们做出来的屈髋，一般都是弯腰，另外大部分人是久坐一族，臀肌拉长，骨盆后倾，很难找到维持骨盆和脊柱中立位的本体感觉，所以这样的人如果不经过一定的外界辅助和引导，是很难建立正确的屈髋感知的，我下面的视频刚好是指导一位网友的屈髋模式，大家可以借鉴一下。

学会屈髋还不能马上进行壶铃摇摆，我们要继续强化巩固这个动作模式，比说有些人背着棍子的时候会做，去掉棍子又不会了，有些人空着手会做，拿起重物又不会了，所以在进行正确的壶铃摇摆训练前，我们需要一步一步的按顺序检查自己的水平目前处于哪个阶段，如果是过关的，可以往下个阶段晋级，如果不行，要往前一个阶段降阶，具体解锁步骤参考下面的视频。

除了身体方面的准备还不够，我们还需要进一步的理解这个动作，既然是髋关节主导的动作，那么运动过程我们要关注的就应该是髋关节的运动幅度和伸髋产生爆发力的影响因素，而非将壶铃甩的有多高。

我在较早的壶铃分享里做过一期视频，介绍了一下壶铃摇摆常见错误动作类型，当时只是选择了有限的几个错误类型，其实壶铃摇摆做对的不多，做错的类型倒是形形色色。

为什么有的人屈髋伸髋这些都做得很到位，但是他的壶铃摇摆还是看起来怪怪的，他本人也会觉得很累，没甩几下就甩不动了。这种情况往往是壶铃的摆动周期和臀部屈伸的运动周期没有搭配好，也就是我们常说的“屈髋过早”。具体看下面视频

其实，壶铃摇摆和我们荡秋千很像，当我们的屈髋伸髋和壶铃的摆动周期是一致的时候，伸髋爆发力就相当于当我们荡秋千荡到后面的时候同伴在后面堆了我们一下，帮助我们荡得更高，但是如果屈髋过早，当髋关节屈到最大幅度准备伸髋时，壶铃还在往后荡，那么伸髋发力的方向和壶铃运动的方向相反，就相当于我们荡秋千的时候同伴给我们用了一个刹车的力，所以在壶铃摇摆的时候一定要注意避免屈髋过早，只有找到合适的屈髋时机，才能让髋关节在正确的时机将推动力叠加给摆动中的壶铃，提升摆荡的效率。

好了，身体能力和动作认知都具备了，那么我们看一下一个完整的壶铃摇摆，从启动到结束应该包含哪些仪式感？

感谢广大网友持续不断的为我提供创作灵感，关于壶铃摇摆我已经分享过好多几次文章，本以为关于这个话题已经说得足够多，想不到这期又码出这么多字，关于壶铃其它方面的文章，可以通过以下超链接快速进入，希望这些文章对于初次接触壶铃的你有所帮助。

过往壶铃摇摆相关原创文章如下

啥？做壶铃摇摆会造成子宫脱垂？

壶铃摇摆到底要怎么启动？

正确的壶铃摇摆（swing)到底要怎么做？

过往有关壶铃运动介绍的原创文章如下

新手应该如何选择壶铃？

连明星都喜欢的减脂神器，魅力到底在哪？

岚教练的壶铃线上课终于可以和大家见面了！

如果除了壶铃摇摆，大家还想系统的学习壶铃体系的全部内容，也可以了解我的壶铃线上课。

（课程二维码如果失效，可直接点链接：http://weike.fm/2lYvH922f）

整套课十二节课，不仅包含了所有壶铃的经典动作教学，还将基础动作的应用及壶铃训练方法进行了讲解，非常适合壶铃小白入门打基础。

或者直接找我约线下课，基本十节课即可以掌握壶铃基础内容。

导师简介：

吕雯岚：具有多年指导零基础小白训练经验，擅长帮助无运动基础的朋友科学起步，经她指导过的会员，基本通过20-30节课的学习就可以实现脱离教练，安全的居家锻炼，近两年岚教练也开始将壶铃训练加入到会员的训练计划中，通过对不同会员的教学指导，积累了丰富的壶铃教学实战经验，清楚会员在壶铃训练中常出现的问题及处理方法，并且入行以来坚持学习不断精进，通过了多项专业认证，是目前行业中为数不多的会教壶铃的专业认证教练，所以跟着岚教练可以更轻松的学驾驭壶铃。

【The end】

欢迎关注岚教练微信视频号、抖音号、小红书、B站，里面会不定期分享健身干货、动作示范、跟练视频等内容！

岚教练自测好用的酷品好物会放在视频号小店里，大家可以放心选择，免去网上海选浪费时间或者买到不适合训练的智商税工具！

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NDgxMDcyMA==&mid=2652038472&idx=1&sn=4b1b1307685ee325de95da335fe89b73

岚ZONE

记录分享馨妈关于运动健身、手工制作、美食、育儿等心得感悟……

最新文章

壶铃流动训练——壶铃训练的灵魂！

这篇推文收藏好，想找跟练视频的时候就来这里找！总有一个适合你！

12分钟弹力带跟练，就像教练带你练！

筋膜刀培训（广州站）每月两期，报名进行时~

新手如何准备健身装备？

壶铃训练别再只做壶铃摇摆了，这里有更多更有趣的跟练！（建议收藏）

青少年体能暑期班招生啦~~

2024年7月1日健身教练职业能力等级培训广州班火热报名中，报名送高低肩调整课程，成绩优秀者奖励奖学金

筋膜刀培训（广州站）6月29日、30日加开一期，报名进行时~

筋膜刀松解培训（广州站）6月8日、9日确认开班！报名从速！

不能线下锻炼怎么办？那就把教练“带”回家吧！

听说你们都喜欢用壶铃摇摆打卡？跟练视频来了！

“髋铰链动作模式”——人人都应该掌握的生活技能！

岚·私房健身工作室课程体系介绍