这是一个被粉丝反复要求置顶让更多人看到的视频，也是改变身边很多朋友对壶铃印象从此爱上壶铃的一个视频。第二段音乐结构基本和第一段是对应的，因为第一段是先安排舒缓简单的动作，后面安排进阶复杂的动作，那第二段也是这样的动作逻辑，同时，因为第一段主要安排的是下肢动作，那么第二段就主要安排上肢动作。两段动作不需要将壶铃放回地面再重新拿起，所以在做到第一段最后一个动作的时候，就要将双手摇摆转换为单手高翻来进行平稳的过渡。按照上面的动作过渡建议，在进入第二段开始的时候，壶铃已经处于单手推举的准备姿势（即，前架位），跟着音乐的节奏，不用太快，推完三个，使用高翻换手的方式将壶铃换到对侧，也是跟着节奏完成三个推举重复。接着使用高抓换手的方式，将壶铃换到对侧手的高抓位，顺势进行壶铃高位风车，依然不用做太快，跟着节奏完成两次风车，再通过高抓换手的方式换边，继续完成对侧的高位风车训练。
前面完成最后一个风车后，将壶铃降到前架位，准备做新的动作组合。因为前面进行了很多矢状面（壶铃前后方向的摆动）的运动，为了让训练更加全面，在接下来的旋律里，我安排了面前换手、侧推、侧抓三个冠状面（壶铃左右方向的摆动）的运动，具体做法就是将降到前架位的壶铃先用面前换手的方式，换到对侧的前架位，马上接一个侧推和侧抓，然后将壶铃降回前架位，重复前面步骤做另一侧的动作，就这样每侧各完成两次重复，最后壶铃停在高抓位准备接下面的动作组合。此时音乐已经递进到新的层次，我们的动作难度也应同步进行递进，所以，这里我选择了技术要求相对较高的交替高抓换手，刚好可以将前面的侧抓很好的衔接，在确保动作准确性的同时关注旋律和节奏，不要做得太快或太慢，最好每一个高抓都刚好卡在节奏上，预计完成四到五个重复。
音乐在接下来的两个节奏单元达到高潮，那么我们也将更加酷炫同时又和前面动作有关联的动作加进来，前面是高抓换手，那么这个环节就在高抓换手的内容中加入花式翻转和胯下两次传递，让壶铃飞得更久，左右交替、肆意释放情绪。不会花式的同学也不怕，可以用简单的摇摆换手代替花式翻转换手，也就是壶铃不用翻，直接通过交替摇摆的方式，换到另一侧手上，接着做后面的胯下两次换手至高抓位，做得熟练动作到位，也可以很过瘾。
最后，音乐进入收尾阶段，我们发现最后留下来的音乐，是节奏工整、对称的两个节奏单元，所以我们可以选择两个动作做收尾，考虑到前面上下肢的动作都有了，矢状面、冠状面的运动也都有了，所以最后的动作我们可以选择强调核心稳定绕垂直轴动运的环转类动作。两个环转类动作，一个是绕着身体环转的壶铃左右交替绕身传递，一个是绕着双腿画8的胯下传递，就这样绕啊绕，随着最后一个音符的到来，壶铃也舒缓的落地，人和壶铃重新回归平静……后半部分小结
后半部分主要由偏重上肢的正式训练和最后的整理部分组成，上肢训练基本安排的都是单边运动，一侧做完做另一侧，一方面强调了单侧上肢的力量和关节稳定，另一方面，单边的力量训练对核心的刺激更多，音乐的高潮部分加了入很多相对复杂的多关节技巧性动作，这类运动可以提升自信，刺激多巴胺的分泌，而多巴胺就是那个让你运动后很开心、感到能量满满，还想继续下去的快乐激素。后面的整理运动，选择了两个核心稳定动作，一方面是补充前面训练中对核心训练的不足，另一方面呼应开头通过简单的动作重复，让心率逐渐恢复平缓！
以上就是整套训练的创作思路和拆解展示，每个动作组合都有它出现的意义和训练价值，所以想学习的朋友，可认真看完13个动作组合的文字说明，并对照相应的视频逐个练习分解动作，之后，再进行完整的跟练，会更容易上手。最近三篇推文，通过一个音乐流的案例给大家介绍了一种新的壶铃锻炼方式，这种壶铃训练形式很像拿着铁球跳舞，因此会和跳舞一样，很容易进入开心忘我的心流状态，四分钟的音乐，编排上功能不同的动作，配合音乐节奏将这些动作进行串联，时间很快就过了，所以这种训练非常适合训练情绪不高，不知做什么好的时候使用，也可以放在力量训练之后，作为心肺有氧训练使用，通过这种可以激发情绪价值的锻炼形式，可以确保心率在燃脂区间内，维持更长的有效运动时长，因此可以消耗更多的能量！希望你也因为《mine》这套壶铃流而喜欢上壶铃动运！有基础的朋友可以按照文中提到的步骤复刻这套训练，发布时@撸铁阿岚，或者做成合拍@撸铁阿岚。没有基础的朋友如果因为这篇文章种草壶铃运动，也可以联系专业靠谱的岚教练，线下线上都有学习途径！她会带你快速掌握壶铃运动！撸铁阿岚（吕雯岚）：具有多年指导零基础小白训练经验，擅长帮助无运动基础的朋友科学起步，经她指导过的会员，基本通过20-30节课的学习就可以实现脱离教练，安全的居家锻炼，近两年岚教练也开始将壶铃训练加入到会员的训练计划中，通过对不同会员的教学指导，积累了丰富的壶铃教学实战经验，清楚会员在壶铃训练中常出现的问题及处理方法，并且入行以来坚持学习不断精进，通过了多项专业认证，是目前行业中为数不多的会教壶铃的专业认证教练，所以跟着岚教练可以更轻松的学驾驭壶铃。- 欢迎关注岚教练微信视频号、抖音号、小红书、B站，里面会不定期分享健身干货、动作示范、跟练视频等内容！
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