本文约 2000 字,阅读约需 4 分钟
你都什么时间吃早餐呢?
在饮食质量之外,进食时间在调节昼夜节律、血糖、血脂平衡方面也起着关键作用。
一项来自法国的研究发现,早餐、晚餐(一天的最后一餐)都有最佳时间,吃得太晚会增加2型糖尿病风险。
太长不看
早8点前吃早餐,晚7点前吃晚餐,不仅有助降低2型糖尿病风险,对于减少代谢综合征和特定癌症的风险都是有用的。
早餐、晚餐吃什么也很重要,健康的早餐要做到“四合一”,健康的晚餐要注意“两不要”。
早餐晚餐要趁早
这项研究发表在《国际流行病学杂志》上,研究人员对 NutriNet-Santé* 队列研究的数据进行了分析,共纳入 103312 名参与者,平均年龄 42.7岁,79%为女性。
这项研究中位随访时间 7.3年,期间报告了新发 2型糖尿病 963例。
研究人员建立了特定原因的 Cox回归模型,对已知危险因素(如,年龄、性别、受教育程度、基线体重指数、2型糖尿病家庭史、酒精摄入量、吸烟、体力活动等)进行校正,然后评估进餐时间、进食次数和夜间禁食时间与 2型糖尿病发病率的关系[1]。
结果发现:
早餐、晚餐吃得晚,
都与2型糖尿病风险增加有关
跟 8点前吃早餐相比,8-9点和 9点以后吃早餐,跟 2型糖尿病风险分别增加 26%、59% 相关。
跟 19点前吃晚餐相比,22点后吃晚餐,与 2型糖尿病风险增加 44% 相关。
少食多餐与2型糖尿病风险减少相关
跟每天进餐次数 ≤4次的参与者相比,每天进餐次数 5次及 >5 次,跟 2型糖尿病风险分别减少 8%和 20% 相关。
早餐吃得早+禁食时间长,
或有助于减少2型糖尿病风险
跟夜间禁食时间 <12小时相比,8点前吃早餐+夜间禁食时间 > 13小时,与 2型糖尿病风险减少 53% 相关。
这些跟既往的相关临床研究结论一致:
① 跟较晚吃早餐(10:30-11:00)相比,早餐吃得早(7:00-7:30)有助于降低胰岛素抵抗。
② 跟较早吃晚餐(18:00)相比,晚餐吃得晚(22:00)会诱发葡萄糖不耐受。
③ 进食次数较多,餐间血清胰岛素和血脂浓度较低,从而减少肝脏对胆固醇的合成[1]。
当然,这是一项观察性研究,不能完全排除混杂因素的影响,但这项研究的优势在于样本量大、前瞻性设计及重复饮食记录。特别是饮食记录,跟使用临床调查问卷相比,这种全面的24小时饮食记录误导性和分类偏差较小。
虽然还需要更大规模的临床研究进一步明确相关机制,这项研究的结论对于督促大家养成健康的进食习惯也是有意义的。
早8点前吃早餐,晚7点前吃晚餐,这个早晚餐进食时间表不仅有助预防2型糖尿病,对于减少代谢综合征和特定癌症(乳腺癌、前列腺癌)的风险都是有用的[2,3]。
早餐、晚餐怎么吃?
当然,吃什么也很重要。
1
健康的早餐“四合一”
说到早餐,大家最先想到的食物可能多是包子、粥、饼等淀粉类食物。
实际上,理想状态的早餐应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶豆坚果等4类食物[4]。
一般普通人早餐吃 500kcal 是比较适合的,轻体力的成人多一些的话可以吃到 700~800kcal,比如
提供碳水的谷类
100g,可以选择全麦馒头、全麦面包、麦片、红薯等。
含优质蛋白质的食物
鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等。
蔬菜水果
新鲜的蔬菜 100g,新鲜的水果 50-100g。
坚果类
每天 10g 左右就差不多了,你可以放在早餐吃,也可以做为餐间的小零食。
2
晚餐注意“两不要”
晚餐除了不能吃太晚,也注意不要过于丰盛、油腻。
如果实在做不到 19点前吃晚餐,至少也要保证在睡觉前2小时吃完晚餐。
晚餐提供的能量占全天总能量的 30%-35%(按一天三餐计算) ,其实也是为早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐时,要根据早、午餐的情况,调整安排晚餐食物种类及摄入量,保证全天的营养均衡。当然,清淡少油少盐别忘了[4]。
主食可以选择富含膳食纤维的食物,如小米、薏米、荞麦、红薯等,既可以增加饱腹感,又可以促进肠胃蠕动。
再搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品,就是非常健康的一餐。别忘了烹调时多用蒸、煮、炖、清炒等方式,少用炸、煎等。
你家都什么时间吃早餐、晚餐啊?
参考资料
如需转载,请在后台回复关键词“转载”。
编辑:鱼藻
想看有声版科普
快关注我的视频号吧 ↓
关注我,你想了解的营养科普
都在这里了↓