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常年朝九晚五工作，尤其是办公室工作的朋友们，你的腰还好吗？
平时总是讲饮食，今天来关照一下大家的腰~
太长不看
我国超40%的人一生中终将遭遇「腰痛」。
单纯静养反而对「腰痛」恢复不利，新研究显示每周 5 次，每次 30 分钟的步行能有效减少「腰痛」复发的风险，延长「腰痛」再次复发的时间。
什么是正确的步行姿势？看文章最后部分的6个要点（有图有视频）。
超40%的人终将「腰痛」
我们日常说的腰痛，更专业的医学术语是腰背痛或下腰痛（ low back pain ），跟偏头痛一样，是一种用症状命名的疾病，是指从肋缘以下、两侧腋中线之间、臀横纹（臀和大腿交界的皮肤褶皱）以上区域的骨骼肌肉疼痛、不适感，有时可延伸至大腿（膝盖以上）[1-2]。【说明：为便于大家阅读，标题均按日常说法称“腰痛”。】
腰背痛感觉上好像不会很严重，但事实上已经成为全球致残的首要原因，严重影响患者的生活质量，占用巨大的医疗资源，还会导致医疗保健成本的增加以及生产力损失[2]。
我国腰背痛的终生患病率为 40%-70%[2]。世界范围的数据显示，仅慢性腰背痛的终生患病率就高达 51%~80%[2,4]。（腰背痛按症状持续时间可分为急性、亚急性和慢性。）
而且，约有 70% 的人会在腰背痛发作后的 12 个月内复发[5]。
没有原因的「腰痛」
很多朋友腰背疼痛难忍，去医院检查了一通，却没发现什么异常，或者说发现了一些轻微异常但不足解释当下腰背疼痛的症状。
这很可能就是非特异性腰背痛。
非特异性腰背痛是指没有具体原因或能用解剖结构因素解释的疼痛[1]，它能占到全部腰背痛的 90% -95%[3]。
在非特异性腰背痛中，女性患者比例高于男性，中年患者就诊的比例高于年轻患者。另外，大约 2/3 的非特异性腰背痛可能会发展成慢性非特异性腰背痛[3]。
还有一种腰背痛是特异性腰背痛是指跟感染、创伤、损伤或解剖结构畸形有关的腰痛，而且病因和腰痛之间有潜在的因果关系。但这种可以针对病因治疗。
针对非特异性腰背痛，也有一系列的治疗方法，具体药物、物理治疗、支具的使用以及精神心理方面的治疗，大家看医生时可以得到更专业更针对性的治疗建议。
今天我要聊的是走路缓解腰痛这件事。
「走路」能帮你缓解
这项研究发表在知名学术期刊《柳叶刀》上，来自澳大利亚麦考瑞大学的脊髓疼痛研究小组。
研究人员采用随机对照试验首次评估了“步行能否预防腰痛复发”。结果证明：步行能预防活动受限性腰背痛的发作风险，明显地推迟活动受限性腰背痛的复发时间。
共有 701 名成年参与者完成了研究，他们平均年龄 54 岁，大多数是女性。过去6个月内，他们都曾经历过一次持续至少 24 小时的腰痛，且均已得到缓解，不存在骨折或感染情况。
他们被随机分为两组，一组作为对照组（ 350 人），一组是干预组（351 人）。干预组会接受为期 6 个月的个性化步行干预，每周步行 5 次，每次 30 分钟，速度可根据年龄、体能和个人喜好进行调整。过程中会有理疗师提供 6 次步行指导以及腰痛教育，其中 5 次在试验的前 12 周，最后一次加强训练是在 6 个月的时候。
然后经过 12-36 个月的随访，分析结果显示，步行干预对预防活动受限性腰背痛很有效，发作风险降低了 28%，而且干预组再次复发的时间也更长，试验开始后首次复发的中位时间为 208 天，对照组为 112 天。
步行除了带来更长的“无痛期”，还提升了干预组的生活质量，减少了干预组寻求医疗照护的需求，同时因腰痛请假的时间也减半了。
A：活动受限性腰痛痛复发。B：任何类型的腰背痛复发。C：需寻求医疗照护的复发。图片来自：参考资料[5]
这是不是打破了你们有关腰痛要静养的“常识”？
「腰痛」了也要适量运动
一说腰痛，很多的人第一反应就是躺着休息，少动少疼。
实际上，这个想法是错误的。
在非特异性腰背痛急性和亚急性发作期，确实应该减轻疼痛、避免加重腰背疼痛的因素，以自己舒适的姿势休息，但同时也要辅以适量运动，不建议单纯制动休息[3]。
要知道，运动疗法是非特异性腰背痛康复治疗的主要方法。
通过增加脊柱核心肌群的力量、稳定内在肌群、加强内外肌群和协同肌群间的作用，起到增加脊柱稳定性、改善腰椎功能、减轻疼痛进而改善生活质量的目的。
而且，运动疗法在慢性非特异性腰背痛的治疗中效果更显著。
运动疗法中的很多训练都有较高的学习成本，有些还需要在专业康复医生或康复师的指导下进行。
相比之下，步行真的是低成本且有效的运动干预措施。而且步行作为一项适应繁忙的工作生活方式的运动方式，大多数人随时随地都可以进行。
你唯一要保证的就是走路的姿势要正确。
做到这六点，正确「步行」
如果你有足外翻、足内翻的问题，那最好先去看看康复科医学或是康复师，在他们指导先纠正解决这些问题。
图片来自：https://www.performancelabofcalifornia.com/how-to-walk-properly/
5.1
眼睛向前看
把视线放到前方 3 到 6 米处，这样既能看到前方的障碍物，又能避免上半身紧张。如果你走路时低头看脚，就会给上背部和颈部造成不必要的压力。
5.2
肩部向后、向下、放松
转动肩膀向上、向后、再向下，这就是你走路时肩膀应该在的位置了。走路时不要耸肩膀，而是让肩膀远离耳朵，这样能减少上半身的紧张感，让手臂的摆动更自由。
5.3
从肩部摆臂
让手臂从肩部而不是肘部开始摆动。双臂要像钟摆一样前后摆动，不要左右摆动，同时也别让手臂高过胸部。
5.4
保持骨盆中立位
保持腹肌紧张，不要挺肚子也不要撅屁股。
5.5
步子要轻
迈步时，是踝关节、脚跟与脚尖的重复“滚动”，而不是平平地把脚伸出去然后再平落到地上。
给出这个动作的文字描述，大家体会一下：向前迈出一步，脚跟着地，然后脚掌向前自外而内地落地，接着再抬起脚跟，用大脚趾蹬地。
前脚脚跟着地时，后脚向前推动，将脚掌推离地面。提醒大家注意，跟跑步不同，行走时双脚不能同时完全抬离地面。
如果觉得只看图片和文字理解起来有点吃力，我也帮大家找到了运动康复陈老师讲走路的视频，大家可以参考。
5.6
步幅要合适
每个人都自己最舒服的自然步幅，不要为了走得更快而增加步幅。腿伸得太长，会增加对关节的冲击力，反而会减慢你的速度。
如果你想走得更快，应该是每分钟多走几步，而不是迈大步。
走多快取决于你的体能水平、步幅长度和步频。以下是一般性的标准：
慢速至中速步行：每分钟大约走 115 到 120 步，速度为每小时 4.8 到 5.6 公里（千米）。
健步走：每分钟约走 135 步，每小时 6.4 公里。
快走（或慢跑）：每分钟约 160 步，速度为每小时 8 公里。大多数人无法以这个速度行走，如果达到这个速度，慢跑比步行更容易、更有效。
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参考资料
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编辑：鱼藻
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