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太长不看
豆豉由大豆发酵而来，其中蛋白质被分解为小分子，B族维生素的含量增加，大豆异黄酮转为更“有效”的形式，还多了不少新的有益物质。
不过，豆豉盐含量确实高，做菜放了豆豉就别再放盐、酱油、味精之类的其他高钠调味料了。
今天来聊一聊一种陪伴中国人下饭已经上千年了的东西——豆豉。
豆豉（chǐ）是我国的传统发酵豆制品，古称“幽菽（shū）”或“嗜”，这个“菽”字就是豆类总称的意思。
《楚辞·招魂》中就提到了豆豉，说明至少在战国时代豆豉就出现了，而《史记·货殖列传》中对豆豉的记载更是显示了早在西汉前期豆豉制造业已经形成了一定的规模。
01
在日本的“亲戚”名气更大
大家应该听说过一种名气更大的发酵豆制品——日本的纳豆，盛传有很多保健功效。其实纳豆和豆豉的制作工艺重合度很高，纳豆本身就很可能是豆豉制作工艺传到日本后的加以改造后得来的。
资料来源：[1]
* 图里的“天贝”是一种印尼流行的发酵豆制品
不过，能用来做豆豉的菌种很多，既可以用毛霉，也可以用曲霉，还可以用细菌（枯草芽孢杆菌等），但用来做纳豆的菌种被缩窄到了特定的枯草芽孢杆菌亚种。我国流传更广、使用更多的是用毛霉为主或曲霉为主发酵出来的豆豉。
02
不同省份各有名豆豉
有一个说法是“北方人不可一日无酱，南方人不可一日无豉”，可见豆豉尤其在南方是厨房里必不可少的一味辅料。
以曲霉为主发酵的豆豉名品，有湖南的浏阳豆豉和广东的阳江豆豉。
湖南浏阳豆豉色泽黑褐、皮皱肉干，湖南人做五花肉、排骨、剁椒鱼头等等都离不开它，长沙臭豆腐的卤水也需要浏阳豆豉贡献浓郁的香味。
而广东阳江豆豉乌黑油润、颗粒饱满，广东人菜单上那长长一串的“豉汁XX”的背后离不开它。还有炒任何蔬菜都是绝配的“豆豉鲮鱼”也从广东发扬到全国各地，堪称下菜＋下饭的无敌杀手锏。
以毛霉为主发酵的豆豉代表则在川渝之地，尤其是是潼川豆豉和永川豆豉最出名。
色泽从赤褐色到黝黑，它们在经典川菜麻婆豆腐、回锅肉以及有名的永川豆豉鱼中扮演着重要角色。
发酵后，不晾晒、保持湿润，直接享用，就是湿豆豉；自然晾晒风干，让豆豉干燥，就是干豆豉。
此外，我国也有细菌为主发酵的豆豉，就是云贵、川渝、湖南、山东等地传统的“水豆豉”，发酵菌种有枯草芽孢杆菌、解淀粉芽孢杆菌等，还有一些乳酸菌和酵母菌，不同于前面几种干燥、粒粒分明的豆豉，水豆豉湿润黏糊略微拉丝，气味也更浓郁（刺激）一些。
以上只是举一些例子，实际上我国各地的豆豉制作方法相当丰富，比如还有配合姜、野生菌等一起发酵的，欢迎大家留言说说自己家乡的独特豆豉配方~
03
大豆变成豆豉
有什么变化？
那么从营养上来说，豆豉里面包含了什么呢？
豆豉的主要制作原料是黄豆或者黑豆，两者都是大豆，只是种皮颜色不同，营养成分相近，富含优质植物蛋白、健康的脂肪酸以及大豆异黄酮等有益成分。
大豆先蒸熟，然后发酵做豆豉，经历两个阶段，“前酵”阶段是让微生物们产生很多酶，“后酵”则是给足时间，让这些酶帮忙对大豆的营养成分进行持续改造升级。
大分子被分解
改造升级后，豆子中大分子营养成分被分解成更易于吸收的小分子。
比如说微生物分泌的蛋白酶会把蛋白质分解成多肽和氨基酸，水溶性增强，这也使得大豆变得没那么硬了，而是酥软易碎，同时鲜味也大大增加。
而脂肪在分解后出现很多游离的脂肪酸，尤其是生成了一些有益的脂肪酸，同时香味也增加了。
而纤维素被分解后产生一些低聚糖，这使得水溶性膳食纤维含量增加了。
香味变丰富
随着发酵的进行，小分子成分之间还发生复杂多样的生化反应，生成丰富的风味物质。
有学者分析了不同豆豉的风味物质，发现毛霉型豆豉主要呈现坚果味、烟熏味、焦糖味和水果味等，而曲霉型豆豉则有蘑菇香味、可可味、水果和坚果香味。
B族维生素含量升高
另外，微生物的代谢活动还会使B族维生素的含量增加，总体来说营养更丰富、更好消化了。
一些资料中显示的蒸煮后的大豆和豆豉的营养成分对比见下表。
资料来源：[1-6]
其实总体来说，与豆豉算是近亲的纳豆、天贝也有类似的特征。
大豆异黄酮变得更“有效”
豆豉在发酵过程中会产生β-葡萄糖苷酶（毛霉、曲霉、细菌型豆豉都包括），这种酶可以把一些大豆异黄酮从原本的“糖苷型”转化为“苷元型”。
而这是一种好的转变，因为苷元型在人体消化系统的吸收率更高，作为植物雌激素物质的生理活性也更强了，意味着它可能会发挥更强的抗氧化和降低一些癌症风险的作用 [7]。
产生了一些
新的有益成分
另外，豆豉中还测出了一些发酵之后才出现的有益成分，包括 [7,10-11]：
类黑精
美拉德反应产物，抗氧化和潜在的抗癌效应
血管紧张素转化酶抑制剂
潜在的降血压效应
豆豉纤溶酶
（主要出现在细菌型豆豉里）
潜在的抗血栓效应
乙酰胆碱酯酶抑制剂
潜在的抗阿尔兹海默效应
不过要注意，上面这些成分虽然在豆豉中确实检测到了，但它们的效果只在体外实验和动物实验中验证过，这和在人身上有效还差了一大截，所以不能指望一般的豆豉可以达到保健功效。
04
盐含量高吗？
虽然营养丰富又含有有益成分，但豆豉确实有一个问题，就是含盐量较高。
常见的毛霉和曲霉为主的豆豉含盐量高达10%-15%，也就是100g里面含有10g-15g的盐，尽管一般豆豉也不会全部吃掉，但盐分在做菜过程中也会转移到汤汁中和菜里。
家常做菜最常用的豆豉用法可能是开一个豆豉鲮鱼罐头，这一个罐头里面，鱼先不算，豆豉本身有接近90克，也就是说罐头里光豆豉就带来了9-13.5g的盐，还是要注意一下的，毕竟中国膳食指南推荐把一天盐量控制在5g以内。
而且豆豉目前仍然是主要以手工小规模生产为主的，遵循传统工艺，大多自然发酵，对低盐产品的开发也很少，至少我在电商平台以“低盐”为关键词搜索豆豉产品时，找到的仍然是一些盐含量在10%以上的产品。
所以，从控盐的角度提醒大家，做菜放了豆豉，就不要再加盐、酱油、味精等等其他钠含量高的调料了，毕竟豆豉又咸又鲜，完全可以替代它们。
另外一次豆豉少放点。
豆豉搭配鲜辣椒、蒜蓉、姜丝、葱花等等钠少且含有一定VC和抗氧化成分的调味料，既好吃也更健康。
你家做菜用豆豉吗？最喜欢用豆豉做什么菜？
编辑：小荟
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