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太长不看
①猪皮把表面附着的脂肪刮去就可以变成一种低脂的美食
② 鸡皮肥油很多不推荐常吃
③鱼皮高蛋白、低脂肪（高脂鱼类除外）、富含矿物质，营养价值比前两者高
④ 关于补充胶原蛋白是否有益，尽管确实有一些临床试验得出积极的效果，但还是建议你别指望随便吃点动物皮就能有效…
⑤ 虾皮其实不是皮，钙高同时钠也多，放在菜里可以代替盐和味精
今天来说说常见的4种可以吃的动物皮——常被“冤枉”很肥的猪皮、真正高脂肪的鸡皮、营养还不错的鱼皮，以及其实不是皮的虾皮。
01
猪皮
胶原蛋白含量高
动物皮富含胶原蛋白，但其实含量差距还是挺大的，猪皮、鸡皮、鱼皮这3种皮里猪皮的胶原蛋白含量最丰富。
猪皮的总蛋白含量有23%-26%左右，而这些蛋白里面66%-87%都是胶原蛋白 [1-2]。
胶原蛋白多，有好处吗？
从营养角度说，胶原蛋白是一种对人营养价值比较低的蛋白质。
食物蛋白质对人体营养价值的高低主要取决于必需氨基酸的含量和比例，所谓必需氨基酸是人体需要但又不能自己合成（或者合成速度远远不及需求）的氨基酸，必须从食物中获得。而胶原蛋白中必需氨基酸种类不全，含量又低，因此对于人体来说利用价值较低。
不过，胶原蛋白也有自己的独特之处，有很多关于胶原蛋白保健效果的研究，比如，改善皮肤状况、缓解关节疼痛、增强骨骼强度、促进伤口愈合等方面，也确实有了一些临床对照试验得出了积极的结论（但也必须说一下其中不少试验的资金是胶原蛋白保健品生产商提供的）[3-8]。
但是，在这些试验中给受试者使用的是经过提纯、水解等处理的特制胶原蛋白加工产品，往往都已经是小分子肽，并且是每天补充、持续数月才看到效果，而并非直接吃胶原蛋白丰富的天然食物，这之间的差距还是挺大的。
其实没那么「肥」
很多人觉得猪皮很油腻、热量高（在《中国食物成分表》里猪皮脂肪含量有28%），但其实只要简单处理，猪皮就可以变成一种低脂食品。
猪皮本身的厚度通常只有1-3毫米，而附着其上的皮下脂肪层的厚度可以有5-15毫米甚至更厚，这些脂肪可以通过很简单热烫、手动刮除来去掉。
把这些脂肪去掉之后，猪皮本身的脂肪只有2%左右[2]，只是瘦猪肉脂肪含量的1/3。另外猪皮里也含有一定的维生素B1、B2以及铁等矿物质。
也就是说，刮掉脂肪层的猪皮一点也不肥，而且蛋白质很多，其实可以作为一种不错的副食，还非常好吃。
当然啦，你具体吃到的猪皮有多肥，还是得具体分析。
猪皮美食
猪皮冻
猪皮美食最著名的就是猪皮冻，把刮去油脂后的猪皮加热，在热＋水的作用下，胶原蛋白原本的3股螺旋结构解开，变成了明胶（对就是常在食品安全谣言里听到的那个“明胶”），明胶的显著特点就是可以形成水凝胶，冷却后变成冻状，这就是猪皮冻的制作原理。
市面上出售的猪皮冻脂肪含量从不到1%到10%以上不等，这和是否把猪皮上附着的脂肪层去除干净、加工过程是否添加了额外的脂肪、加水量有多大等等都有关系。
如果自己在家做，把皮下脂肪仔细刮除干净，可以得到非常低脂的猪皮冻，而且这样做成品也会更透明、Q弹。
凉拌猪皮
猪皮直接凉拌着吃也非常不错。
02
鸡皮
脂肪含量高
鸡皮和猪皮不同，皮本身更薄更软，而皮下脂肪更多，不同部位的鸡皮总脂肪含量可以高达32%-45%，而蛋白质含量却比猪皮低很多，只有9%-13%（不同部位变化较大）[9]，其中胶原蛋白在总蛋白中的占比有60%-80%。
当然也没有谁会把鸡皮的脂肪专门去掉，毕竟吃鸡皮吃得就是脂肪的香味，除了单独烤鸡皮那种“纯享版”，炸鸡、烤鸡的美味，鸡皮下脂肪也贡献了最重要的一部分。
所以，尽管好吃，当然不推荐你常吃鸡皮了——尤其是鸡皮下脂肪中，1/3以上都是饱和脂肪酸，摄入过多的饱和脂肪酸对心血管健康不利。
03
鱼皮
营养价值高
鱼皮的总蛋白质含量比猪皮高，有35%左右，但其中胶原蛋白的占比比猪皮低，只占总蛋白质的25%左右 [10]。
大部分鱼皮的脂肪含量较低，尤其是那些常用来做凉拌鱼皮、薄而有弹性的——比如鲟鱼皮的脂肪含量仅1%-1.5%，罗非鱼的鱼皮也差不多，脂肪含量1.5% [11-12]。
如果是虹鳟鱼这样的高脂肪鱼类，鱼皮的脂肪含量就会高一些了，有12%，但主要是健康的不饱和脂肪酸，并且含有“稀有”的omega-3脂肪酸——EPA和DHA [13]。
另外，鱼皮中钙、锌、铁等矿物质元素也很丰富。相比于前面的猪皮和鸡皮，鱼皮的营养价值更高。
而且鱼皮中富含大量的呈味氨基酸，如谷氨酸、甘氨酸、苯丙氨酸和丙氨酸，甚至占到总氨基酸的50%以上，因此鱼皮非常鲜美。
鱼皮怎么吃呢？最简单的方法就是直接凉拌。
凉拌鱼皮
01
虾皮
钙、钠双高
虾皮，其实不是“皮”。
也就是说并不是把虾的皮剥下来吃，只要仔细观察一下虾皮就会发现，里面是完整的小虾，具体来说是以中国毛虾（Acetes chinensis）、日本毛虾（Acetes japonicus）等小型虾为原料，干燥制成的产品。
毛虾生存能力强，分布广泛，个头小但产量大，被捞上来之后就做成了虾皮。所以也别不把虾皮当海鲜。
含钙高，但吸收差
虾皮最引人关注的点是它有着很高的钙含量，100g虾皮足足含 991 mg的钙 [12]，如果要和同重量的牛奶比的话，是牛奶的9倍多。
但是，虾皮中的钙，人体很难吸收。虾皮的钙主要来自外壳，由几丁质构成的角质层，比较坚硬，也难咀嚼，大部分都会随食物残渣排出体外，钙的吸收率也就很差了，所以别把虾皮当补钙食物。
10g虾皮2g盐
另外，虾皮的钠含量非常高，100g虾皮中钠含量高达 5057.7 mg [12]。吃10g虾皮，身体没吸收到多少钙，盐可是实打实吃进去1.3g多。膳食指南推荐每天盐摄入量不要超过5g，这一下就超了20%……
其他营养也还不错
看其他营养成分的话，虾皮含有高达30%的蛋白质，有优秀的钾、镁、铁、锌含量，以及一定的VB1、VB2 [12]，但是，考虑到也不会吃太多，所以补充效果有限。
正确用法——
代替盐和味精，提鲜
虾皮只吃一点补不了什么营养，大家可以把它当个调料看待，做菜做汤时加上几个，就别再加盐和味精了，一方面虾皮本身就包含很多鲜味游离氨基酸物质，提鲜效果是很棒的，尤其是用在蔬菜上有奇效，另一方面也防止盐摄入超标。
你吃过哪种皮？最爱怎么吃？
编辑：小荟
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