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太长不看
35.6% 的中国成人血脂异常。
富含膳食纤维的食物能帮忙改善血脂水平：燕麦、大麦、荞麦、杂豆、大豆和豆制品等。
当然，最重要的是控制油脂摄入。
本文信息仅为科普，不构成诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。
预防疾病、改善健康，重要的是整体饮食质量和健康生活方式，不能靠某种或某几种食物。
我国血脂异常的患病率很高，但知晓率（血脂异常者中知道自己血脂异常的比例）和治疗率（血脂异常者中接受治疗者所占比例）都很低[1-3]。
▶️ 2018 年全国调查结果显示，≥18岁成人血脂异常总患病率高达 35.6%，超过 1/3 的成人都存在血脂异常的情况。
▶️ 2012—2015 年进行的调查显示，我国 ≥35 岁成人血脂异常者中知晓率仅为16.1%，治疗率更是低至 7.8%。
今天主要从饮食营养的角度聊一聊，吃什么有助于改善异常的血脂水平。
1
血脂是什么？
在说能改善异常血脂水平的食物之前，先来说一说血脂到底是什么。
【如果你已经了解，可以跳过直接去看下一部分。】
血中的“油”从哪来？
我们吃进去的油脂主要在小肠被消化吸收，它们在胆汁和脂肪酶的作用下，被分解成小分子物质，通过小肠绒毛最终进入血液循环[4]。
也就是说，油脂是不会乖乖呆在肠道等什么食物把它们“刮”走的。
血脂是什么？
血脂是血清中的胆固醇、甘油三酯和类脂（如磷脂）等的总称，其中跟临床密切相关的是胆固醇和甘油三酯。
血脂不溶于水，必须与特殊的蛋白质结合形成脂蛋白才能溶于血液，被运输至组织进行代谢。这其中，我们最熟悉的就是高密度脂蛋白和低密度脂蛋白这一对好坏分明的脂蛋白。
图片来自参考资料[1]
🔸 低密度脂蛋白(LDL)是血液中胆固醇含量最多的脂蛋白，约含胆固醇 50%，故称为富含胆固醇的脂蛋白，它会将胆固醇运送到外周组织。低密度脂蛋白胆固醇与动脉粥样硬化性心血管疾病直接相关，这也是为什么它会被称为坏胆固醇。
🔸 高密度脂蛋白(HDL)则是将胆固醇从周围组织（包括动脉粥样硬化斑块） 转运到肝脏进行再循环或以胆酸的形式排泄，此过程称为胆固醇逆转运，可以减少胆固醇在血管壁的沉积， 起到抗动脉粥样硬化作用。高密度脂蛋白胆固醇与动脉粥样硬化性心血管疾病负相关，因此被称为好胆固醇。
好、坏胆固醇
高脂血症
血脂异常通常是指血清中胆固醇和（或）甘油三酯水平升高，也就是俗称的高脂血症。
实际上血脂异常也泛指包括低高密度脂蛋白胆固醇血症在内的各种血脂异常。
图片来自参考资料[1]
以低密度脂蛋白胆固醇(low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C)或总胆固醇(total cholesterol, TC)升高为特点的血脂异常是动脉粥样硬化性心血管疾病(atherosclerotic cardiovascular disease, ASCVD)重要的危险因素[1]。
特别是低密度脂蛋白胆固醇升高是导致动脉粥样硬化性心血管疾病发生、发展的关键因素。降低低密度脂蛋白胆固醇水平，就可显著减少动脉粥样硬化性心血管疾病的发病及死亡危险。
国内外指南均提倡以降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平来防控动脉粥样硬化性心血管疾病的风险[1]。
2
调节血脂，膳食纤维很重要
饮食治疗和生活方式改善是治疗血脂异常的基础措施。无论是否使用药物调节血脂，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。
其中在饮食控制中，膳食纤维的摄入是非常重要的一环。
一方面，膳食纤维可以通过改变胆固醇 7α 羟化酶的活性表达，促进胆固醇在肝脏内转化成胆汁酸，来减少胆固醇含量。
另一方面，随着胆汁送入十二指肠，参与脂肪消化。膳食纤维在肠道内能够包裹胆汁酸排出体外，减少胆汁酸的重吸收，促使肝脏内更多的胆固醇转化为胆汁酸，从而减少胆固醇含量[5]。
因此，《中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版) 》建议：选择使用富含膳食纤维和低升糖指数的碳水化合物替代饱和脂肪酸， 每日饮食应包含 25~40g 膳食纤维，其中 7~13g 为水溶性膳食纤维[1]。更新的《中国血脂管理指南（2023）》的降脂膳食推荐也建议：限制饱和脂肪酸及反式脂肪的摄入，增加水果、 蔬菜、全谷薯类、膳食纤维及鱼类的摄入[2]。
3
富含膳食纤维的食物
主食纤维不仅是人类主要的膳食纤维来源，也是人类膳食中最恒定的纤维类型[6]。
燕麦
燕麦米和燕麦片 | 图片来自：中国自然标本馆
燕麦作为一种高膳食纤维的谷物，膳食纤维含量可达 5.3%[5]，其中水溶性膳食纤维 β- 葡聚糖，能与胆汁酸结合，降低血液胆固醇的水平[7]。
与精制谷物相比，每天摄入 3.5g β- 葡聚糖（相当于 70g 燕麦），持续 3 周以上，可明显降低低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇（是指除 HDL 以外其他脂蛋白中含有的胆固醇总和）、载脂蛋白水平，同时还有改善血糖的作用[7]。
不过，要提醒大家的是，最好选择生燕麦，如果只能买到加工燕麦，那尽量选没有额外添加糖的产品，也就是配料表上只有燕麦。
大麦
大麦 | 图片来自：中国自然标本馆
大麦中水溶性膳食纤维含量很高，特别是含有大量的 β- 葡聚糖，除了能促进肠道蠕动，还能显著降低胆固醇含量[8]。
另外，大麦中不饱和脂肪酸如亚油酸、油酸的含量也较高，其中油酸可以在人体内转化为花生四烯酸，减少血脂含量[8]。
跟吃大米的人群相比，持续吃 12 周大米和大麦混合谷物（相当于每天吃 7g 大麦 β-葡聚糖）的人群，血清低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇明显降低，内脏脂肪和腰围也显著减少了[8]。
知识拓展 - 大麦
大家可能对大麦不太熟悉，它是仅次于小麦、水稻、玉米的第四大耕作谷物。在不同地区又称元麦、青稞、米大麦。
大麦包括皮大麦和裸大麦，通常所说的大麦是皮大麦，皮大麦的籽粒和壳连在一起，裸大麦的籽粒和壳是分开的[3]。
荞麦
荞麦 | 图片来自：中国自然标本馆
饮食中增加荞麦的摄入，也可以改善血脂异常[7]。
荞麦中除了含有丰富的膳食纤维，还含有黄酮类化合物，它具有很强的还原性，能直接清除各种过氧化自由基，抑制低密度脂蛋白胆固醇氧化，降低血液中胆固醇含量[5]。
杂豆
上面提到的基本都是全谷物，而这里要说红豆、绿豆、芸豆、花豆是大豆之外的杂豆，并不是谷类。
但杂豆类含有的膳食纤维、蛋白质并不比全谷物低，而且还富含抗氧化成分，每天吃一点，对于改善血脂也有非常有好处的。
杂豆还可以和主食搭配，均衡营养，提高蛋白质互补和利用[7]。
大豆和豆制品
大豆中含有大豆蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、植物甾醇等多种调节血脂的成分。
成年人每天摄入 25g 大豆蛋白（约为 75g 干大豆或 280g 豆腐）， 低密度脂蛋白胆固醇可降低 3%-5%[9]。
蔬菜、水果
蔬菜和水果中也富含纤维素、果胶等膳食纤维，多吃对于调节血脂也是有好处的，前提是选择一些热量低的，比如甜菜、柑橘、苹果等。
提醒：少吃点油脂，更重要
限制饱和脂肪酸及反式脂肪的摄入很重要。如果不控制油脂摄入，只靠吃这些辅助调节血脂的食物是很难让血脂水平达标的。
限制每日油脂摄入总量，每日 20-25g，用不饱和脂肪酸（植物油）替代饱和脂肪酸（动物油、棕榈油等 ）。避免摄入反式脂肪（氢化植物油等）。
脂肪摄入也应优先选择富含 n-3 多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、鱼油等。
对动脉粥样硬化性心血管疾病中高危人群和高胆固醇血症患者来说，还要特别强调减少膳食胆固醇的摄入，每天膳食胆固醇摄入量应在 300mg以下。
除了饮食上的注意，控制体重、身体活动达标、戒烟、限制饮酒都有助于改善血脂[1]。
总之，适当多吃富含膳食纤维的食物健康益处还是很大的，除了能调节血脂，还能改善血糖、缓解便秘，降低结直肠癌的发病风险等。
你家餐桌上这些食物常见吗？你和家人的血脂是什么水平？
参考资料
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编辑：鱼藻
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