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太长不看
最近一段时间可以抓紧尝尝新鲜核桃和新鲜新疆巴旦木之类的鲜食坚果~
鲜坚果吃起来兼具水果般的脆甜和坚果的油润，同重量下脂肪和热量只有干坚果的一半左右，而且营养保留更好！
炒菜、打浆、做汤、做甜食用鲜坚果也非常不错~
干、脆、油的坚果大家都熟悉，但是别忘了它们也有刚从枝头采下时水灵灵的时刻…
今天来介绍一种只在特定时节（尤其是初秋）才有的坚果隐藏吃法——鲜吃。
也就是，摘下来后，不经晾晒变干，直接吃！
这种吃法原本只是坚果产地人民独享的秘密，包括山陕人民超爱的初秋鲜核桃，东北人民秋天当零嘴磕的鲜榛子，还有鲜的新疆巴旦木……但随着保藏运输技术的提升和大家追求新鲜的热情，现在很多不在产地朋友也可以享受到了~ 比如我在北京就可以从电商平台买到。
那么，鲜吃坚果和干吃坚果，到底有哪些地方不一样呢？
01
脆生生水灵灵的
丝毫不噎人！
不知道有没有朋友注意过，在糖水、甜品、粥里有时候会使用鲜的花生，水分充足、脆生生的还有些甜，有点像马蹄，和炒花生米里那个干硬油润的花生米吃起来完全不是一个感受。
而鲜核桃仁和干核桃仁的口味区别可能让你更惊讶~
我知道不少人不爱吃不加任何调味干核桃仁，因为又苦涩又干，吃两个就噎腻得难受，可如果你第一次吃鲜核桃仁，或许会相当怀疑——这真的是核桃吗？白嫩清甜，水灵灵的，还带着丝乳香，同时又有油脂香味，可以说兼具水果、坚果好吃的地方~
这首先跟含水量高脱不开关系。
干坚果含水量一般在5%以下，而鲜食坚果可以达到30%-50%左右 [1]，嚼在嘴里是真的有流汁的感觉。
但口味区别并不光是含水量带来的，还在于更多的可溶性糖和呈味氨基酸。
02
甜的！
拿鲜食核桃来说，它很多是在总苞（青皮）还绿着，顶部还不开裂或者微微开裂时就进行采摘，这个阶段的核桃里可溶性糖含量还在高点，吃起来真的甜味明显[2-3]。
而加工干核桃仁一般等核桃总苞变黄、开裂时采摘，可溶性糖含量已经有所下降，再经过烘干处理，可溶性糖损失很大（有数据表明烘干后下降1/3，长期贮藏下降一半），所以我们买的干核桃仁基本尝不出什么甜味 [2-3]。
前几天介绍过的榛子，同样可以鲜吃，并且研究表明鲜食榛子的可溶性糖含量比鲜核桃更高，是鲜核桃的1.21倍 [4]，怪不得东北朋友爱吃鲜榛子 。
带青皮的鲜新疆巴旦木，我最近还挺喜欢吃，很清甜，没有涩味。
带青皮的鲜新疆巴旦木
03
可溶性蛋白质
和甜味氨基酸
此外，鲜食坚果里有更为丰富的可溶性蛋白质以及氨基酸，包括鲜味氨基酸和甜味氨基酸，所以更好吃。
而干坚果的可溶性蛋白质和氨基酸在烘干、贮藏过程中显著下降 [2,5]。
04
抗氧化性更强
未经烘干的鲜坚果可能抗氧化性也更强。
有学者研究发现，鲜核桃仁和干核桃仁在0℃下贮藏4个月期间，鲜核桃仁的还原与自由基清除能力大概是干核桃仁的2倍，在整个贮藏期间的总抗氧化能力明显高于干核桃仁，与抗氧化相关的总酚含量以及超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化物酶（POD）活性也明显高于干核桃仁 [6]。
吃过干核桃的大概都体会过，它有时候会有油脂放久了那股子异味（俗称“哈喇味”），而鲜核桃仁不会有这个问题，只有浓郁的植物清香，这也是由于其未经加工和放置，油脂氧化程度低。
05
脂肪和热量“减半”
由于还保留着大量水分，鲜核桃仁的热量和脂肪含量只有干核桃仁的一半左右，相比于干核桃仁，多吃一点也没关系。
但是，鲜核桃仁的蛋白质含量和干核桃仁接近，基本相当。（这可能恰恰说明了烘干过程会损失一定的可溶性蛋白质，毕竟烘干后由于大量失水，营养成分本该被浓缩了）
06
水溶性营养成分
还保留着
烘干的过程中难免会损失很多可溶性的成分，包括不少维生素和矿物质，而直接鲜吃的坚果则还把这些成分保留着，比如鲜核桃仁、鲜花生中保留着更多的维生素C。
07
有益的脂肪酸
保留得更好
坚果中的不饱和脂肪酸在干燥过程中是会有氧化和损失的，而鲜吃保留得更全面。
拿核桃来说，核桃相比于其他常见坚果的一个很大优势是α-亚麻酸（ALA）含量高（但不如亚麻籽和奇亚籽），α-亚麻酸是一种omega-3脂肪酸，在我们体内可以转化成少量的DHA（但是转化效率低，还是直接吃水产品获得更好）。
而研究发现，用热风干燥和远红外干燥把核桃烘干到水分剩4%后，核桃中的α-亚麻酸有损失（相同干物质下比较的话）[7]。
08
吃坚果的好处
一样能得到
总结一下，坚果中的健康脂肪酸、膳食纤维和丰富的矿物质，吃鲜的都一样能得到，甚至保留得更好。
09
内种皮很容易撕下来
鲜坚果还有一个隐藏点，就是可以轻松把内种皮剥下来……
很多朋友尤其不爱吃的是核桃上面紧贴着核桃仁的那层褐色皮，既苦又涩。而且由于核桃仁非常的崎岖凹凸，在干核桃仁身上这层皮是很难手动去除干净的。
但水分很大的鲜核桃仁就不一样了。
鲜核桃仁的这层皮还没氧化成褐色，而是颜色很浅，也很韧，还可以轻松地整张撕下来，甚至这个这个撕的过程有点让人上瘾……
这层皮的营养如何呢？
其实这层皮含有不少的抗氧化成分，浓度比果仁本身要高很多，尤其是鲜核桃的内种皮更是酚类物质含量比干核桃高，即使只有薄薄一层也还是有意义的。
不过，同时这一层薄皮中草酸、植酸含量也是比果仁里高的。草酸、植酸对矿物质吸收有一定阻碍作用，不过这点量对于一般健康人尤其是矿物质摄入足够的人来说不必担心，除非是一些特殊人群比如有肾结石病史的人注意不要大量摄入草酸。
我自己的感受是，鲜核桃仁由于果仁清甜，带着这层皮吃的感受也还是可以忍受的，比干核桃好很多。
如果有朋友既不想吃也不想剥这层内种皮，那市面上也有出售已经去掉内种皮的白嫩鲜核桃仁（电商平台搜“去皮鲜核桃仁”），吃起来特爽，价格小贵。
电商平台搜到的“去皮鲜核桃仁”示例
10
保质期很短
最后要提醒一点，鲜坚果水分大，储存方面可以当水果看待，存放过程中容易发芽、霉变和失水变难吃，所以提醒大家一次少买点，买来尽快吃完。
如果说真的想屯点，那光冷藏也是不行的，需要冷冻保存。
不过总体来说家庭冰箱和条件很难把鲜坚果保存得味道口感都不变，还是推荐趁着能吃的季节买新鲜的吃~
你吃过鲜坚果吗？快来评论区分享你的感受！
编辑：小荟
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