本文 5145 字，超干货！
10个蔬菜冷知识，看看你知道几个？
1 颜色深的蔬菜营养好
2 蔬菜中的VC之王是各种「椒」
3 8种深色叶菜含钙量高过牛奶
4 炒菠菜不建议隔夜吃
5 速冻蔬菜有时比鲜菜还好
6 蔬菜体积大吃不下，可以榨汁喝
7 茄子爱吸油，但适合减肥吃
8 甲状腺结节患者适量吃十字花科蔬菜是可以的
9 四季豆不能生吃
10 不吃蔬菜没有完美替代品
我们中国人的吃饭指南《中国居民膳食指南》告诉我们：每天摄入不少于300g 蔬菜，其中深色蔬菜要占1/2。
「深色蔬菜」是什么呢？就是就是字面意思——颜色比较深的蔬菜。具体来说是深绿、深红、深黄、深橙、深紫等蔬菜，它们有营养优势，不仅富含更多对健康有益的天然色素，还一般都比浅色蔬菜维生素、矿物质含量更高。
比如营养上紫甘蓝＞浅绿包菜，西蓝花＞白色花椰菜。
每天考虑吃什么蔬菜的时候，可以优先选深色，并且多来几种颜色，就能方便地做到食物多样化。
常见深色蔬菜名单：
像黄瓜和紫皮茄子这样的，表面上看着颜色很深，但剥去薄薄一层表皮后是浅色的内瓤，就不算深色蔬菜了。再比如包菜这样的，只有外面那一两层鲜绿的叶子算是深色，剥去之后剩下的部分就是浅色蔬菜了。
常见蔬菜范围内，各种「椒」们的VC含量最为突出，比如柿子椒和彩椒，VC含量是柑橘类水果的3-4倍。
其实辣椒的VC含量比它俩更高，不过太辣了，一次吃不了多少。
推荐把青椒、彩椒用在炒菜、蒸菜里，像焦糊的虎皮青椒这个做法就不推荐了，故意让局部过热，很损耗VC。
很多深色叶菜的含钙量超过牛奶，尤其荠菜的含钙量是牛奶的接近3倍！
当然，蔬菜中的钙吸收率往往是比不上牛奶的（个别植酸少的十字花科蔬菜能高过牛奶），但考虑到考虑到国人绝大多数饮奶不足、钙摄入量不足，而吃蔬菜的量更大，所以蔬菜给大家带来的钙量其实还是有意义的。
另外蔬菜中的草酸等成分对钙吸收有一定影响，但通过焯水等方式就可以去掉了。
菠菜做熟后不建议剩到第二天再吃，尽量现做现吃。
这是因为菠菜是一种很容易从土壤中吸收和存储硝酸盐的蔬菜，而硝酸盐可以在酶、微生物、空气和温度等的作用下转化为亚硝酸盐，因此菠菜放置久了，会比其他常见蔬菜产生更多亚硝酸盐。
实验发现菠菜炒熟后冷藏放置16小时，其中的亚硝酸盐含量会超过国家标准（根据《食品安全国家标准 食品中污染物限量》GB 2762-2017，蔬菜制品中亚硝酸盐含量应小于20mg/kg），如果是常温放置就更高了。所以菠菜最好一次吃完，不要剩。
数据来源：[1-4]
食物中的亚硝酸盐即使达不到急性中毒的量，也能在我们体内转变成致癌物亚硝胺，一次两次没事，积累下去风险就升高了。
联合国粮农组织和世界卫生组织旗下的添加剂委员会认为，如果考虑长期、慢性的影响，每天每公斤体重 0.07mg 以内亚硝酸盐是安全的 [5]。
按照这个限量，如果你是一个60kg的人，每天4mg 亚硝酸盐还是没问题的。但半斤的菠菜大火炒熟后冷藏放置16小时，可能有5mg的亚硝酸盐，就超过安全范围了，如果经常爱这样吃，风险就会高一点。
为了长途运输，蔬菜可能会在完全成熟之前就被摘下来，并且运输途中的呼吸作用会让蔬菜中的营养（比如维生素C）持续发生损失，这样运到消费者手中时，无论风味还是营养都不是最好状态。
而商业冷冻蔬菜可以在完全成熟、营养密度最高的时候直接采摘，及时在-30℃以下的低温里快速冷冻，并在-18℃下保存。
一般速冻之前还会经过漂烫处理，让蔬菜中的酶失去活性，防止储存过程中发生氧化反应。漂烫的水里一般还会加一点维生素C，也能帮助降低抗氧化成分的流失。
冻好之后，进行真空包装，进一步减少氧化的可能。
这样一番加工之后，蔬菜的风味、形态都能被较好地保留下来。其中的膳食纤维、矿物质、还有类胡萝卜素几乎没有损失，一些多酚类的抗氧化剂可能还会在储存中增加。
再考虑到冷冻蔬菜不用洗、不用择，也不用专门化冻，直接炒一炒或蒸熟就能吃，确实是一个可以考虑的选择。
尤其是对于买完菜后会放很长时间的情况，冷冻菜就很有优势，冷冻储存的维生素损失速度比室温储藏和冷藏储藏慢很多，冷冻储存数月至一年也未必有冷藏一周损失得多 [6]。
不过含水量高的叶菜、西红柿之类的确实不适合冷冻，含水量相对低的西蓝花、胡萝卜、甜玉米粒、毛豆仁等更适合。
这里讨论的是商业速冻菜哦，自己在家冻没有-30℃的低温条件，效果不能与商业速冻相比。
膳食指南建议的每天300-500g（生重）的蔬菜实在吃不下怎么办？榨汁喝也可以！
我们一般不建议用水果榨汁，原因有三点：
① 榨汁过程让你不用咀嚼就直接快速获得糖，果汁相比于完整水果，游离糖浓度会大大增加，从而增加血糖反应。
但蔬菜本身就没啥糖，榨汁自然没事。
② 榨汁容易让人吃得过快、过多。喝一杯不掺水的鲜榨橙汁，相当于一口气吃了两三个橙子，会增加代谢负担。
但我在家吃饭的诉求就是在省时间的前提下多吃点蔬菜，榨汁喝相对炒菜吃负担小很多。
③ 水果可以直接生吃，不需要进一步加工，榨汁反而费事。而蔬菜往往烹饪比较繁琐，榨汁倒是省事的选择。
当然，蔬菜榨汁过程也是会损失维生素的，可以在榨汁之前用沸水热烫10-15秒，达到灭活酶的目的，从而减少榨汁过程营养损失。榨汁可以轻松喝进去很多菜，所以从总量上算获得的营养也不会少。
茄子含水量高达91%-93%，只有不到10%的「干货」，脂肪含量低至0.1%-0.2%，总碳水化合物含量大概5%。
每100g茄子的热量不到25kcal，尤其是紫皮长茄子，低至18kcal，也就是说大吃一斤（500g）才125kcal，再多估计你也吃不下了，所以还是挺适合减肥吃的。
不过茄子的低热量建立在它没碰油的情况下，一旦碰了油就它会疯狂地吸！越好吃的红烧茄子、鱼香茄子、地三鲜、茄盒里油越大。
所以我们做茄子要少放油。
肯定有朋友要说，离了油没法做茄子，不好吃。那是你没找对方法哦，推荐4种少放油也很好吃的茄子做法，还包括中东茄子酱「被宠坏的爸爸」做法，戳这篇旧文→ 这种爱「吸油」的蔬菜，却非常适合减肥！获得。
十字花科蔬菜中含有硫代葡萄糖苷及吲哚族硫苷，其代谢产物——甲状腺肿素和硫氰酸盐会抑制甲状腺对碘的吸收。
而甲状腺疾病的病因和碘代谢息息相关，因此就有甲状腺患者不能吃十字花科蔬菜的说法。
其实没那么绝对，要看吃的方式和量的大小。
不同十字花科蔬菜中的含量也是有差距的，只有当一个人持续几个月每天生吃超过1kg的西伯利亚羽衣甘蓝（B. napus）、高丽菜（B. oleracae）和抱子甘蓝（B. oleracae）这些硫代葡萄糖含量很高的十字花科蔬菜，才足以对甲状腺造成损害。有病例报道说，纽约的一位老年女性每天生吃1.5kg大白菜，吃了几个月后，出现了危及生命的甲状腺功能减退 [7]。
烹调方式也有影响，高温长时间加热后含量会明显降低 [8]。因此担心的话可以选择吃大白菜、小白菜、油菜、萝卜、西兰花这些硫代葡萄糖苷及吲哚族硫苷的含量较低的十字花科蔬菜，烹调方法上也可以选择较长时间的煮或者炖的方法。
具体到大家最关注的甲状腺结节，碘摄入不足与摄入过多都可能导致发病率增加。
如果你是因为碘摄入过多导致的，那多吃点十字花科蔬菜肯定没坏处。
如果你是因为碘摄入不足（缺碘或疾病）的话，那跟身在碘缺乏地区的人，或者已经出现甲状腺肿的患者一样，在正常摄入碘盐、接受治疗的前提下，日常吃一些十字花科蔬菜没有什么问题。
但如果缺碘还不吃碘盐，有病也不好好治疗，还总大量生吃十字花科蔬菜，就可能导致甲状腺肿或加重原有病情。
最后，吸烟也是影响因素 [9]，对于日常吸烟特别是重度吸烟的人群，与其担心十字花科蔬菜，不如先戒烟。
在很多植物中尤其是豆类种子中普遍存在一种叫「红细胞凝集素」的东西，对我们来说是有毒性的。
不同植物中的凝集素毒性不同，常吃的嫩豆蔬菜里，四季豆的凝集素毒性高，风险大[4]。
豆类里面还有另一种成分是皂甙，同样有毒，能引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻症状。
去除这两种毒素的有效办法都是水煮，沸水煮20分钟一般可以完全去除，炒的话去除效果就要差一些，当然最危险的还是吃半生不熟的。
我司编辑就曾因炒四季豆的过程中尝了一口咸淡而进医院，也有本号读者分享过自己的经历：
蔬菜能提供多种维生素、矿物质、膳食纤维以及有益健康的植物化合物，同时还糖少、热量低、饱腹感较强，没有任何单一食物能替代蔬菜，想要弥补蔬菜的营养缺口，需要整体饮食结构的调整，需要具备专业知识。
你肯定会问，那我吃补充剂不就行了？
补充剂也无法替代。
已经有大量的流行病学研究表明，多吃蔬菜能预防、改善心血管疾病和糖尿病，还能预防包括食道癌、结肠癌、胃癌在内的多种癌症。如果人人都能吃够足量的蔬菜，每年在全球范围内可以避免780万起不必要的死亡 [10] 。
然而，在预防慢性病的作用上，没有证据显示吃补充剂能起到和吃蔬菜一样的效果。
当然，如果你真的饮食结构差到几乎没有蔬菜的话，吃一些复合型维生素矿物质补充剂，也还是有些帮助的。但还是没有多吃蔬菜好。
你知道几个？快来评论区晒一晒~
编辑：小荟
想看有声版科普吗？
快关注我的视频号吧↓
关注我，
想看的营养科普都有↓
