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从小到大,谁没有在饭桌上收到过“趁热吃”“趁热喝”的关照呢。
这些关照都是出自善意,但好心也可能办坏事,面对热饭热汤,趁热吃、喝,可能增加食道癌的发生风险。建议大家以后别这样劝人,自己也不要过烫饮食。
会增加食道癌的饮食和生活习惯因素,我之前反复讲过不少,今天就再带大家总结复习一下。
太长不看
2020年全球的食道癌新增和死亡患者,超过一半在中国。
热烫饮食,食物太硬、吃太快,腌制高盐油炸等重口食物、霉变食物,都会增加食道癌的发病风险。
文末9个小技巧帮你“无痛”改善这些不良生活习惯。
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提前说明
癌症的成因很复杂,遗传基因、年龄、环境、感染、以及包括饮食在内的生活习惯等因素共同作用的结果。
只是,遗传基因等因素很难改变,而生活习惯是我们可以改变的。
另外,不同癌症、癌症的不同病理类型,风险因素也不完全一样。像我国食道癌的主要病理类型是鳞状细胞癌,就跟饮食和生活习惯密切相关。
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超一半的食道癌发生在中国
食道癌是我国常见的消化系统肿瘤,也是恶性肿瘤死亡的主要原因之一。
根据我国国家癌症中心的数据显示,2022年食道癌新发病例在全部癌症中排第七,死亡病例则上升到第五位[12]。
世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)发布的全球癌症统计数据显示,2020年全球超过一半的食道癌新发(53.70%)和死亡(55.35%)病例,都在中国[1,2]。
有些地区更容易发生
在我国,食道癌的发病也有地域性,高发区主集中在太行山脉附近区域(河南、河北、山西、山东泰安、山东济宁、山东菏泽、安徽、江苏苏北区域),以及其他与中原移民相关的地区,如四川南充、四川盐亭、广东汕头、福建福州等。
长期在这些地区生活的人们,当年龄迈入 40 岁,不管有没有饮食生活习惯方面的危险因素,就会成为食道癌高危人群,要定期进行筛查[2-4]。
危险因素跟国外有差异
食道癌病理类型不同,风险因素也不完全一样。
欧美以腺癌为主(70%左右),主要危险因素是胃食道反流和巴雷特食道(Barrett Esophagus)。
我国食道癌以鳞状细胞癌为主( 90% 以上),则跟饮食和生活习惯密切相关,比如特定的饮食因素、吸烟、和重度饮酒[2-4]。
没有长期生活在高发地区,符合 ≥ 40岁筛查年龄的人们,如果有任意一项饮食和生活习惯危险因素、有家族史(一级亲属)、自己有食道癌癌前病变等,即食道癌高危人群。
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这些饮食因素增加食道癌风险
研究者在荟萃分析了 23 项中国人群饮食因素与食道癌关系的研究后认为,硬质饮食、热烫饮食、快速进食、霉变食物、腌制食物、高盐饮食、油炸食物、辛辣食物等都会增加食道癌的发病风险[2]。
趁热吃,不是个好习惯
口腔和食道黏膜比较脆弱,容易受伤,如果经常受伤,就需要黏膜细胞反复进行修复,这一过程就容易诱发癌症。
对口腔和食道黏膜来说,10-40°C 的进食温度是比较适宜的[5],超过 50°C 就可能有烫伤的风险了。
国际癌症研究机构(IARC)早就将 65°C 以上的热饮列为2A 类(可能对人类致癌)致癌物。
去年我国科学院发表在《英国癌症杂志》上一项研究,首次揭示了热应激促进食道鳞状细胞癌发生的机制,提出热激活温度为 54°C[6],这个温度可是比 65°C 要低多了,跟很多人日常 70-80°C 的进食温度比更是低得多。
吃太硬、吃太快,不好
食物太硬,进食时没被充分咀嚼就囫囵下咽,会引起食道黏膜的机械性损伤,增加食道炎的风险,慢性炎症又会增加癌症风险。
2018 年的一项 Meta 分析就指出,中国人群进食快的食道癌的发病风险是进食慢的 2.5 倍[7]。
另一项由 IARC 牵头的研究也发现,跟进食温度适中且细嚼慢咽的人相比,习惯吃烫食且吃得快的人,患食道鳞癌的风险最高可增加近 4 倍[8]。
霉变食物,不要吃
重口食物,要少吃
霉变食物可能有黄曲霉素,特别是花生、玉米、豆类、坚果等食物。黄曲霉素也是一种强致癌物,大家更熟悉它对肝脏的致癌作用,其实它对食道也有明确的致癌作用。
像腌制、油炸、高盐、辛辣等重口食物,能不吃最好,实在做不到,也要尽量少吃。
腌制食物中亚硝酸盐含量较高,亚硝酸盐在体内会转变为亚硝胺类有强致癌性的物质,伤害食道黏膜。
油炸食物中的杂环胺和多环芳烃,也都会悄悄增加食道癌的发生风险。
高盐饮食与辛辣食物则可能是增加了食道不良刺激的机会,从而增加了食道癌的风险[2,9]。
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抽烟喝酒,危险的生活习惯
重度饮酒和吸烟,都是食道癌的危险因素[2]。
酒精每日摄入量每增加 10g ,食道鳞癌风险增加 25% ,对亚洲人群来说,每周酒精摄入量 > 200g ,食道癌的发病风险会是不饮酒者的 5.8 倍[2]。
吸烟与食道癌间的因果关系也有充分证据。吸烟者和曾经吸烟者患食道鳞癌的风险分别是不吸烟者的 4.18 倍和 2.05 倍[2]。
又吸烟又酗酒的人,发生食道癌的风险就更高了,可以高达同龄人的 8.86 倍[10]。
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怎么预防改善?
1. 给爱喝热水的长辈买一个恒温(切记:50°C 就可以了,最高也别超过 60°C)的热水壶和水杯。
2. 食物上桌后,可以先挟到碟中或盛到小碗中,再等一会儿,至少等 2 分钟。
有研究显示,跟进食前等 2-5分钟的人群相比,进食前等待时间 < 2分钟的,食道鳞癌风险增加了 76%,而等待时间 > 5分钟的,风险降低了 39%[11]。
食物放进嘴里前,把食物贴在嘴唇上感受一下,嘴唇觉得不烫了再吃下去(当然不能是刚出锅的,注意别烫伤嘴唇)。
吃火锅时更不要捞起食物立马就吃,蘸完味碟至少再等 1 分钟。
3. 能少吃一口盐,就少吃一口,宁淡勿咸,吃不下就当减肥了,饿了自然会吃的。
4. 放慢吃饭速度,尽量吃饭时不玩手机,比如一顿饭至少专心吃 20分钟 左右。
5. 偏硬的食物一定要充分咀嚼,不要狼吞虎咽。
6. 把外卖软件里以熏烤炸为主的店点一遍「不感兴趣」,之后看到的机会就会变少,说不定看不见就不想吃了。
7. 多吃蔬菜水果 、豆类及豆制品等,膳食纤维和蔬菜水果是食道癌的保护因素[2]。
工作忙碌的人经常会因为想不起和怕麻烦水果吃不够,除了提高重视程度,可以买一些易于保存的水果在经常出没的地方囤着,并设置一个闹钟提醒自己 :今天水果还没吃。
也可以关注我的公众号,我会经常提醒大家的。
8. 新鲜蔬菜买回来懒得做可以直接水煮一下,配上低盐低脂的酱拌一拌,亲测味道不错。
9. 戒烟限酒,虽然这一条能做到的人不用看,需要看的人很难做到,但还是希望大家认识到它们的危害性。
赶快转发到相亲相爱一家人群,互相提醒吧!
顺便问问长辈们喜欢什么款式的恒温水壶和水杯~
参考资料
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编辑:鱼藻
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