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太长不看
青稞含有燕麦同款降血脂成分β-葡聚糖，并且血糖指数（GI）在常见全谷物里属于较低的，矿物质含量也非常丰富，很值得吃！
最推荐买【青稞米】，加入日常杂粮饭中~
今天来聊聊青稞。
印象中我们可能会觉得青稞是一种离我们生活很遥远的罕见谷物，只在高原有，只能在西藏吃，其实，这种印象有点狭隘了。
青稞（Hordeum vulgare var. coeleste L.），实际上和大麦关系很近。具体来说，青稞是二棱大麦的变种，又被称为裸大麦（因其籽粒内外稃与颖果分离）、元麦或米大麦。
青稞从哪来
基因证据显示，青稞起源于东部地区驯化的大麦，并可能通过北巴基斯坦、印度和尼泊尔在大约4500至3500年前传入西藏南部，它原本不是高原作物，到了西藏之后变成了适应高原环境的变种 [1]。
传入西藏后，青稞是西藏高原上至少3500年来主要的粮食作物 [1]，而现在，除了西藏，青海、甘肃、四川、云南也有种植，新疆、江苏和湖北也有少量种植。
随着各种技术的提升，现在青稞不再是一种小众“特产”，而是完全可以方便买来作为一种日常吃的全谷物，也有了很多青稞加工食品。
那么青稞的营养有什么特别呢？
01
营养
青稞的蛋白质含量约11.6%，总膳食纤维含量高达16%-18% [2]。
青稞蛋白的必需氨基酸种类齐全。我们知道谷物蛋白的共同“短板”是赖氨酸含量低，但青稞的赖氨酸含量相比于稻米、小麦和玉米还是有优势的，青稞蛋白质的氨基酸评分在0.7到0.8之间，在谷物里还算不错（多数谷物的氨基酸评分在0.5-0.8左右）[3]。
另外，青稞的矿物质含量很不错，钙含量高达113mg/100g，钾含量高达644mg/100g，在常见全谷物中名列前茅。
铁含量则有40.7mg/100g，在植物性食材里很突出，虽然来自植物的铁（非血红素铁）吃下后吸收率远低于动物性食材，不过考虑到主食食材的食用量大，其实来自谷物的铁也还是有一定意义的，尤其像青稞里这么高的话。
02
适合高血脂人群
青稞中含有跟燕麦里同款的帮助降血脂成分——β-葡聚糖，而且含量不输燕麦。
资料显示，青稞的平均β-葡聚糖含量约5%，有研究指出，西藏地区的青稞是世界上麦类作物中β-葡聚糖含量突出的作物，含量约在3.66%-8.62%之间，最丰富的是"藏青25"这个品种的β-葡聚糖含量高达8.62% [4-6]。而燕麦的β-葡聚糖含量约为3.8%。
β-葡聚糖是一种水溶性纤维，能够在肠道中形成粘稠的凝胶状物质，减缓食物的消化和吸收，从而减少胆固醇的吸收，另外β-葡聚糖的摄入还可以增加肝脏对胆固醇的利用，促进胆盐的合成和排泄，而胆盐的合成需要胆固醇，因此这会进一步降低血液中的胆固醇水平。
多项临床试验表明，β-葡聚糖的摄入可以有效降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，具体来说需要每天3g以上的β-葡聚糖能达到效果，如果换算成青稞，大概是每天60g（生重）。
03
适合高血糖人群
同时，青稞也很适合高血糖人群。
一方面，β-葡聚糖对延缓血糖上升也有帮助，另一方面青稞中抗性淀粉含量较高，占淀粉总量的34.4%，还有12%的慢消化淀粉 [7]。
直接用整青稞籽粒煮成的青稞饭，血糖生成指数（GI）仅22-36[6]，相比于小米、糙米、藜麦、荞麦、燕麦的完整籽粒做成的饭GI都要低，不跟精米白面比，只在全谷物范围里比较也属于更适合高血糖人群的一种。
04
深色的营养更好
青稞粒色有黄、蓝、黑多种颜色，研究发现黑青稞的β-葡聚糖含量平均最高，同时，黑青稞的花青素和黄酮类物质含量也更多 [9-10]。
05
选哪种？怎么吃？
青稞怎么吃？最推荐的还是大家购买【青稞米】，做杂粮饭或者杂粮粥吃。
青稞米
青稞米就是整粒青稞，煮的过程中真的是满屋的麦香，做熟了之后吃起来又顺滑又Q弹，吃不惯糙米等粗粮的朋友真的可以试试。而且青稞米保留了完整青稞整粒结构，用它煮饭煮粥更容易保证低GI。
如果用一般的蒸饭和煮粥方式烹饪，那相比于大米，青稞米需要提前浸泡2-2.5小时再做口感更好。如果你的电饭煲直接有“杂粮饭”或“杂粮粥”模式，那么直接扔进去，按照要求加好水就行了。
可以先尝试青稞和大米1:2配着吃，如果肠胃能接受更多青稞，也可以做纯青稞饭和青稞粥。
青稞面
青稞面包
青稞蛋糕
青稞磨粉后代替部分精制小麦粉用于制作面食，不仅能提升蛋白质、膳食纤维、矿物质含量，也有利于降低血糖指数，不过，购买时还是要关注一下具体加了多少青稞，如果加的多，配料表肯定会标出具体比例。
市售青稞面条包装信息示例
像面条类的，市面可以找到40%-80%，甚至少数达到90%-100%青稞的面条制品。
在饼干里，青稞粉的添加量可以达到30%到60%之间，而蛋糕里加的就比较少了。青稞含量很少的话，自然难以获得青稞的营养和好处。
青稞爆爆珠
健康吗？
有的朋友可能发现了，如今不少奶茶店的小料里有“青稞爆爆珠”的选项，喝奶茶也能吃到全谷物岂不是美味和健康兼顾了吗？
好消息：青稞爆爆珠里确实有青稞
坏消息：加了不少的糖
所谓“爆爆珠”是一种用乳酸钙、海藻胶等物质和液体食材混合后做成的小球体，成品是一层薄皮包着汁水，用牙一咬就会爆汁。
而青稞爆爆珠在这种小球体里还加了青稞粒，所以看上去就是一颗颗外包轻盈剔透的水膜的青稞，由于青稞本身的弹牙口感，在爆汁的同时还增加了嚼劲，口感丰富。
不过，青稞爆爆珠通常配料表前三位就有白砂糖或果葡糖浆等添加糖原料，有的加糖量比青稞重量还大！加了这么多糖，自然也失去了青稞粒原本低GI的优势，好吃但不怎么健康。
你买过青稞吃吗？
编辑：小荟
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