本文 1035 字，阅读约需 2 分钟
最近有朋友留言提问儿童、青少年、孕妇等人群应该吃多少蛋白质，和一般成人有多少区别。
首先要提醒大家，每个人因为体型不同、需要的总热量不同的情况下需要的蛋白质量也都不太一样，确实会有一定的区别，但是很多人容易过于地高估了自己需要多少蛋白质，不少蛋白质很可能是已经吃足够了的。尤其像红肉这样的蛋白质食物不要吃的过多，因为同时会带来很多的脂肪，尤其是饱和脂肪酸的摄入。
接下来就给大家放一下最新的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）中的蛋白质推荐量表格：
中国居民蛋白质推荐摄入量
以上是按照一般轻体力人群的需求计算的，健身要吃多少蛋白质，看这篇→经常运动「健身」的人，能吃多少肉？
那么实际上大家平均吃了多少呢？
中国居民蛋白质实际平均摄入量
2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告结果显示，中国居民平均每人每天蛋白质摄入量为60.4g（城市62.7g，农村58.7g），其中3-5岁儿童是35.6g，6-11岁儿童是50g，12-17岁儿童青少年是61.4g，18-59岁成人58.2g，60岁及以上成人为52.9g。
许多城市居民的蛋白质摄入量可能是不缺的，但老年人群的平均摄入量和推荐量相比差距比其他年龄段大。
饮食的不同部分
给你多少蛋白质？
那么每天的饮食中，不同部分别带来了多少蛋白质呢？
首先，中国居民膳食指南建议每天吃1个鸡蛋和300g-500g奶制品，这两样加起来就能获得15g以上蛋白质。
禽畜肉和水产品大概加起来一天150g以内，就可以获得接近30g蛋白质。这个肉量或许没你认为的那么多，也就是2个掌心大小，菜里的肉片吃几片就达到了，很多人吃的实际比这个多。
也别以为主食里没有蛋白质，哪怕你只习惯吃精白米面，一般大米里面的蛋白质也有7%，成年男性每天差不多要吃掉300g生重的主食，光吃饭就能获得20g蛋白质，如果你吃的是全谷物，蛋白质含量可以到10%-14%，那从主食中获得的蛋白质还会更多一些。
豆类和坚果的蛋白质也不容忽视，比如30g的干大豆（黄豆）或等量的豆制品，有10g以上蛋白质；30g的红豆、绿豆等杂豆，也有6g蛋白质；10g的坚果，就有接近2g蛋白质。
说到这给大家推荐一下我做的一个免费小程序——饮食日记本，可以很方便地记录每天都吃了什么，它会自动给你计算摄入了多少蛋白质。
具体怎么用点这里→轻松看清自己是因为啥胖的~这个小工具快用起来！
植物没有优质蛋白吗？
有的朋友会觉得只要不是从肉里获得的蛋白质，就是“劣质蛋白”，不能算数。
其实，首先，大豆蛋白自己就属于优质蛋白，利用率根本不比动物蛋白差。
其次，互相搭配也可以补齐短板。很多植物蛋白质必需氨基酸总含量并不低，但具体某几种必需氨基酸比较少，导致体利用率上不去，这种情况可以跟别的食物去互补，比如豆类和谷物的蛋白质就可以互补，一起吃来搭配出优质蛋白。
这是饮食多样化的又一个好处，吃得种类多些、杂些，有助于提高所摄入蛋白质的利用率。
关于蛋白质，你还有哪些疑问？欢迎留言！
大家都想知道的问题会单开一篇写写的！
编辑：小荟
想看有声版科普吗？
快关注我的视频号吧↓
关注我，
想看的营养科普都有↓
