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空腹运动这个概念一直很流行，比如有的健身房教练会告诉你早上空腹有氧可以减脂。
对另一些人来说，比较现实的情况是，早上、中午、下班后时间有限，好好吃一顿就得消化半天，索性先运动再吃饭。
这样做合理吗？
网上讨论得比较多的空腹有氧是早起爬楼梯
空腹运动确实可能有好处
“空腹有氧可以减脂”的说法也并不是没有道理。
因为在空腹状态下运动，身体可能会更多地依赖脂肪作为能量来源。长时间没有吃东西的情况下，体内的糖原储备较低，身体会倾向于动用脂肪来供能。
一项meta分析在汇总了27项研究之后发现，相比吃了再运动，空腹有氧确实能增加运动过程中脂肪的氧化[1]。
（但无论如何你得动起来）
需要注意的是，大部分研究都是在不改变日常饮食，甚至增加整体能量摄入的情况下进行的，也就是在保证总热量摄入充足的情况下空腹有氧。
在减少总热量的同时空腹有氧不排除会有一些风险。同时，临床研究的时间都比较短，长期空腹运动的健康影响也仍然有待验证。
📶 初试空腹运动时，可以从轻微到中等强度的运动开始，观察身体反应后再逐步增强。
😵 在运动过程中，如感觉头晕、疲乏或其他不适，应立即停止运动并适当补充能量。
这些情况不建议空腹运动
注意血糖问题
首先，如果你本身血糖调节能力比较差，比如有糖尿病、糖尿病前期、多囊卵巢综合征等的情况，那还是建议先吃点东西再运动，避免低血糖的发生。
如果你想增肌
其次，如果你除了减脂还有增肌的需求，空腹运动并不利于你长肌肉。
因为低糖原的情况下除了消耗脂肪之外，身体还可能通过分解肌肉蛋白的方式来供能。
本身运动耐力差
另外，如果你是一个运动小白，稍微活动一下就容易累，或者本身肌肉和脂肪储备都不是很多，在运动之前补充能量可能对提高耐力和表现有帮助，尤其是在你要运动超过半小时的情况下。
包括如果你在控制热量，或者平时一整天都吃得比较少，总体能量摄入都不是很够的情况下，运动之前还是额外补充一点能量会比较好。
对于早起空腹跑步的朋友，如果你从前一天晚上开始都没吃不再吃东西，到第二天早上跑步的话，哪怕没有血糖调节问题，血糖也可能会比较低。
对新手来说，这可能带来乏力恶心等症状，而且也很难长期坚持运动习惯，甚至于诱发暴饮暴食。
相比之下，还是简单少吃点早饭更好。
运动前吃点什么比较好？
这实际上是一个非常复杂的问题，和你的运动目的、运动时长、运动强度，以及你本身的身体素质、消化能力、饮食习惯都有关系。
来源：参考资料[2]
汉化：顾中一工作室
比如说有一项综述就总结出了运动员训练时，不同运动强度对应的运动前补给摄入量[2]。
虽然普通人的运动强度可能比不上运动员，但总体原则还是适用的：
🏃♀️ 如果是短时间、低强度的运动，可以考虑空腹；（强度是相对的，建议以个体感受为准）
🍞 如果是长时间、高强度的运动，还是建议吃一些碳水和蛋白质。碳水可以快速补充能量，也有助于维持大脑反应和注意力。蛋白质有助于促进肌肉的修复和生长。
🥛 无论是否空腹，运动前后都应保证充足的水分补充，以支持代谢活动并防止脱水。
因此，在运动之间的半个小时到一个小时，你可以选择类似面包、馒头、包子、香蕉、桃子、鸡蛋、牛奶、酸奶这些吃起来比较方便的食物来进行简单的补充。实在来不及了喝两口早餐饮料也是可以的。
有一些小技巧能让你短时间内吃进去更多的能量，比如：
🍌 把牛奶、香蕉和几颗坚果一起在搅拌机里打成糊糊；
🥜 在面包上抹一点花生酱；
🍧 在酸奶里加一点燕麦片；
🧀️ 在炒鸡蛋的时候少加一点芝士。
注意控制高脂、高纤维的食物
上面提到的配料建议先从一小撮开始加起，慢慢尝试加量。
因为运动前摄入过多的脂肪和膳食纤维，可能增加消化负担，让你在运动期间感到肠胃不适。
但具体每个人的消化能力和运动强度不一样，可以根据自己的感受灵活调整。
另外如果你选择代餐饮料或者能量棒，也要留意一下里面的脂肪和膳食纤维是不是太多了，观察一下自己在运动期间有没有不适，如果有的话就要尽量避免在运动之前吃这些东西。
能量棒的脂肪和膳食纤维通常都不少
比吃什么更重要的是
对于很多人来说，如何搭配运动前后的饮食确实是个令人头疼的问题。
但其实，只要你没有觉得明显的不舒服，运动之前吃不吃、吃什么，可能都不是那么关键的问题。
对于普通人而言，只要能够坚持规律的运动，任何形式的锻炼对健康都是有益的。不用被饮食细节困住。
每天哪怕只进行20-30分钟的中等强度运动，也能显著改善健康状况。
你一般都在什么时候运动？
运动前后都会吃些什么？
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本文来自@营养师顾中一
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编辑：金金
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