▎晚餐不仅影响体重，还与寿命息息相关。一位健康专家指出：晚餐的作用中，有四分之一是维持生命，而四分之三则似乎在维持医生的收入。科学研究发现，晚上不良的饮食习惯是许多疾病发生的原因之一。因此，我们要特别关注晚餐的选择，以确保既维持生命的需求，又有益于身体的健康和长寿。
01 晚餐吃错，这11种疾病就会找上门来
(1)晚餐与肥胖
根据统计数据，约有90%的肥胖病例与晚餐的过量摄入有关，因为在晚上活动量较小，能量消耗相对较低。这导致多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，积累成为肥胖的原因。
有很多正在进行减肥的人在生活中往往忽略了晚餐节食的重要性。他们可能在一天中的早、中餐时控制了饮食，却在晚上大吃一顿，导致身体逐渐增重，反而与减肥的初衷背道而驰。
(2)晚餐与糖尿病
长期晚餐过饱，经常刺激胰岛素大量分泌，很容易造成胰岛负担加重，加速老化，进而诱发糖尿病。
同时，肥胖也会引发糖尿病。
(3)晚餐与肠癌
晚餐过饱导致蛋白质无法充分消化，经肠道细菌作用产生有毒物质。由于晚上活动减少，进入睡眠状态，肠壁蠕动减缓，延长了有毒物质在肠道内停留的时间，因而增加了患肠癌的风险。
(4)晚餐与尿路结石
人体的排钙尖峰值期通常发生在晚餐后的4至5个小时，如果晚餐时间过晚，到达排钙尖峰期时往往已进入睡眠状态。
这样一来，尿液在输尿管、膀胱、尿道等尿路中滞留，无法及时排出体外，导致尿中的钙不断增加。这增加了钙沉积的风险，形成结晶体，长期积累可能导致结石的形成。因此，合理安排晚餐时间对于避免尿路结石的形成具有重要意义。
(5)晚餐与高脂血症
晚餐若采用，高蛋白、高油脂、高热量进食方式，会刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白，从而形成高脂血症。
(6)晚餐与高血压
晚餐内容若以荤食为主，加上睡眠时血流速度减缓，大量血脂可能在血管壁上沉积。这会导致小动脉和微小动脉的收缩，使外周血管阻力增加，容易引起血压突然上升，同时也加速了全身小动脉的硬化过程。
(7)晚餐与动脉粥样硬化及冠心病
晚餐若偏向高脂肪、高热量的饮食，可能导致胆固醇增高，并在动脉壁上积聚，成为诱发动脉粥样硬化和冠心病的主要原因之一。另一方面，动脉粥样硬化的形成也与钙质在血管壁内的沉积有关。
因此，晚餐过度盛食、追求美味、饱食以及过晚进食，都是引发心血管疾病的主要原因之一。保持合理的晚餐习惯对心血管健康至关重要。
(8)晚餐与脂肪肝
晚餐过于丰盛、进食过量时，会导致血糖和脂肪酸浓度升高，进而加速脂肪的合成。由于晚间活动量较小，脂肪的转化也相应加速，容易导致脂肪肝的形成。
(9)晚餐与急性胰腺炎
晚餐暴饮暴食，再加上饮酒，极易诱发急性胰腺炎，严重发病者甚至在睡眠中休克、猝死。
(10)晚餐与老年痴呆症
若长期晚餐摄入过多，导致睡眠时胃肠及附近的肝、胆、胰脏等器官持续运作，妨碍脑部休息，导致脑部血液供应不足，进而影响脑细胞的正常代谢，加速脑细胞老化。
据统计，青壮年时期长期过量饮食的人，老年后罹患老年痴呆症的机率超过20%。因此，适度控制晚餐摄入量对于维护脑部健康至关重要。
(11)晚餐与睡眠质量
晚餐过于丰盛、饱食会使胃、肠、肝、胆、胰等脏器在睡眠时持续工作并向大脑传递信息，使大脑保持兴奋状态，导致多梦和失眠。
长期下来，这种状况可能引发神经衰弱等疾病。考虑到现代生活中很多人晚上才有时间用餐，而且晚餐通常是一天中最丰盛的一餐，因此适度控制晚餐的食量对于维护身体健康至关重要。
02 5种不健康的晚餐
(1)加工肉太多
烤肉常常是许多喜欢肉类的人晚餐桌上的主角。然而，晚餐过量食用红肠、烤肉等肉制品，不仅会导致营养摄入不足，还可能影响消化。
此外，晚餐以肉类为主而蔬菜摄入不足容易导致肥胖，并可能增加乳腺癌、结直肠癌等恶性肿瘤的风险。因此，建议晚餐时尽量减少烤肉的摄入，选择采用焖、煮、炖等少油少盐的烹饪方法，以更好地维护身体健康。
(2)喝酒过量
酒精对人体神经系统的影响从兴奋到高度抑制，严重时可能破坏神经系统的正常功能。
虽然啤酒的酒精浓度较白酒低，但摄入后可减少胃壁分泌前列腺素E，导致胃黏膜充血和水肿，引发食欲减退和上腹胀满的症状。
更为危险的是，白酒和啤酒同时饮用会加速酒精在全身的渗透，对肝、胃、肠、肾等器官造成损害。一些人在晚餐后大量饮酒，可能导致酒醉不醒，甚至在睡梦中发生意外。因此，建议在晚餐时限制酒精摄入，避免对身体造成过度负担。
(3)不吃晚餐
在减肥圈子中，“过午不食法”十分流行，但这样的饮食习惯不仅不能达到减肥效果，反而对健康造成损害。一般情况下，胃内食物的排空时间大约在4~6小时之间。当食物排空后，胃仍会持续分泌胃酸。如果没有食物中和，胃酸将长时间侵蚀胃黏膜。
特别是对于那些需要消耗大量能量的加班人群，不吃晚饭会使神经维持兴奋状态，难以得到正常休息，从而影响第二天的工作和学习效率。因此，建议保持合理的饮食习惯，不宜过分限制进食时间，以维护身体健康。
(4)太辣
晚餐进食麻辣食物存在两大不良影响：
首先，辣椒、花椒、胡椒、大蒜、生姜等食材对肠胃造成较大损害；
其次，辣椒中的辣椒碱等刺激性物质通过刺激舌尖，进而影响大脑中枢神经和身体各部分神经末梢，导致心跳加快、体温上升，以及较长时间的兴奋感，进而影响入睡时间和睡眠质量。
因此，晚餐时避免食用麻辣食物，尤其对于患有口腔炎、咽喉炎、支气管炎、消化性溃疡、胃肠炎、胆囊炎、慢性胰腺炎以及高血压等疾病的人更应当注意避免。
(5)甜点让腰围变粗
甜点通常含有高糖（或高淀粉）、高脂的成分，如曲奇、芝士蛋糕、巧克力饼干等。
晚上过量摄入糖或脂肪，由于夜间运动量大大减少，容易导致肥胖。此外，精制糖在体内代谢会消耗维生素和矿物质，频繁摄入精制糖可能导致维生素、钙和钾等营养的不足问题。因此，在晚餐时应当谨慎摄入甜点，以维护身体的健康。
03 如何打造健康晚餐
第一，晚餐吃到七分饱
七分饱应该是这样的一种感觉：胃里尚未充分满足，但对食物的热情已减弱，主动进食的速度也显著放缓，尽管习惯性地还有吃多的欲望。
当感到已经达到七分饱时，就应该及时放下手中的筷子。在晚餐时选择使用较小的盘子和饭碗有助于控制饭量。切忌边看电视边进食，因为分散注意力容易导致过量摄食。保持专注于用餐过程，有助于更好地感知饱足感，维持适宜的饮食习惯。
第二，晚餐宜食清淡
很多上班族白天没时间好好吃饭，想晚饭多吃一些补回来，这对健康更不利。清粥小菜是不错的晚餐选择，也可以少量吃肉，但以鱼肉、瘦肉为佳。
第三，晚餐注重补营养
晚餐是为一天营养“查漏补缺”的好时机。比如，如果早餐和午餐没吃粗粮，晚上可以蒸点红薯、南瓜或来碗杂粮粥……要注意不能胡吃海喝，适量补充即可。
第四，晚餐千万别太晚
根据现代人的作息时间，晚上5点～7点是比较适宜的晚餐时间，建议尽量保持每天规律进餐。过于晚的晚餐会加重消化负担，进而影响睡眠质量。
对于上班族，如果需要加班，最好是先进食再进行加班。这样可以确保在工作期间有足够的能量支持，同时避免晚餐过晚对身体造成的不良影响。维持规律的作息和饮食习惯有助于促进身体的健康。
第五，晚餐最好少应酬
中国人习惯在晚上应酬，如不能推掉，可以在上菜时每样夹一点到自己盘中，吃完后就不再夹菜，或饭局到一半就撂下筷子不吃了，有助于控制食量。
04 吃好晚餐，向健康看齐
营养专家总结的以下四个健康吃晚餐的方法，可以让你的晚餐吃得更健康：
① 晚餐宜适量进食，避免暴饮暴食，保持合理的膳食。
② 最有益于健康的晚餐时间是在7点之前，有助于消化和促进良好的睡眠。
③ 增加素食比例，减少荤食的摄入，有助于维持营养均衡和消化系统的轻松工作。
④ 尽量减少高脂、高热、高钙、易引起胀气的食物的摄入，以降低消化负担，维护胃肠的健康。
