千万不要错过补钙的4个重要时期
文摘
健康
2024-12-24 13:44
江苏
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在20岁之前，我们的骨骼沉积速度最快，大约在20岁时已经积累了90%以上的最高骨量。到了30岁左右，骨量达到了峰值，此后骨量的积累停止。年轻时峰值骨量越高，年老时发生骨质疏松及骨折的风险就越小。因此，注重年轻时期的骨骼健康，对于预防骨质疏松症等问题至关重要。![]()
1.培养孩子良好的饮食习惯，防止偏食挑食，确保饮食结构均衡，特别注重提供骨骼所需的营养。2.控制盐的摄入，减少过量摄入盐分对钙的流失。研究发现，饮食中高盐量会导致尿钙增加，进而加速骨骼中钙的流失。3.增加体育锻炼，鼓励孩子进行有氧运动，如跑步、跳绳等，特别是睡前进行20分钟的跳绳运动，这对促进儿童生长发育尤为有益。 生育一次孩子，女性骨量流失约占总量的10%；生育的次数越多，骨质疏松的风险越高。一些女性在哺乳期间可能出现一系列不适，如牙齿松动、腰背酸痛、足跟痛等，这被称为“月子病”，其中缺钙也是导致这些症状的原因之一。1.孕妇和哺乳期的母亲应每日坚持补充钙，摄入丰富的蛋黄、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物，以增强钙的吸收效果。2.在补钙期间，建议增加户外活动，多晒太阳，参与适度的运动，例如产后保健操，有助于全身骨骼骨密度的恢复，并提高骨硬度。 女性一旦步入更年期，就面临着骨质疏松的挑战，与人体中钙的流失密切相关。一项来自日本的研究数据揭示，女性在40~50岁的绝经前每年骨量只会减少0.3%-0.5%，而在50-60岁的绝经后十年，骨量的损失会达到20%~30%。这是因为雌激素对女性骨骼具有重要的保护作用，绝经后体内雌激素水平明显下降，导致骨量丧失的速度显著加快。尽管骨量流失通常没有明显的症状，但个体难以自行察觉。1.绝经后，建议每年进行一次骨密度检查，若发现骨密度偏低或明显下降，及时考虑适量补充钙剂。2.在绝经初期的3~5年内，要坚持进行长期的预防性补钙。除了可以选择钙片等补充剂，日常饮食中还应增加海带、深绿色蔬菜、豆类、虾皮、芝麻、杏仁等富含钙的食物。 缺钙引起的骨质疏松最严重且常见的后果之一是骨折。一旦发生骨折，卧床休养一个月就可能导致10%的骨量流失，同时伴随肌肉萎缩和运动能力下降。对于本来骨量就不多的老年人来说，这无疑是雪上加霜。1.老年人在打喷嚏、咳嗽或乘坐颠簸的车辆时，应该用手扶住腰背，以减轻脊柱和椎间盘突然受力的冲击，预防骨折。 2.运动被视为最佳的“钙片”，除了额外的钙剂补充，老年人可以适度增加步行活动，促进骨骼健康。知道补钙的四个关键期还不够，选择正确补钙时间，也很重要的
如果夜间经常出现抽筋情况，建议在临睡前补充钙，以确保提供足够的原料支持夜间的钙代谢。对于胃功能不佳的朋友，补充钙时胃酸的帮助对于钙的降解和吸收是有益的。然而，如果在进餐时补充钙，可能导致人体对钙的吸收率下降，造成浪费。因此，最佳的时间是在餐后约1小时左右，这样可以更好地确保钙被充分利用。最不适合补钙的时间是在空腹时。在这个时候，由于缺少胃酸进行分解和消化，钙不能够被机体有效地吸收和利用，可能导致补充的钙被浪费。因此，避免在空腹时补充钙是更为合适的选择。1.成人每日所需的钙摄入量约为800mg。若选择800mg日服的钙片产品，由于锭片颗粒不容易受到消化液和胆碱的腐蚀，建议每次服用量不超过400mg，以保持人体吸收利用率的最大化。2.钙片中的镁起到协助的作用，有助于钙的沉积在骨骼中。确保钙片含有足够的镁，以维持骨骼的健康。常年服用没有镁的钙片可能导致骨质疏松。3.钙片中含有维生素D3，有助于促进钙的吸收。确保钙片中的维生素D3为人工合成，以确保其纯度和效果。4.采用螯合技术生产的钙片，有助于提高人体对钙的吸收率，避免未被吸收的残余钙在人体内沉积，形成结石。5.含有柠檬酸钙成分的钙片具有较高的吸收率。虽然柠檬酸钙提取成本较高，但它是人体最易吸收的钙种类之一。6.钙片中含有维生素K，因为维生素K参与合成BGP（维生素K依赖蛋白质），而BGP能够调节骨骼中磷酸钙的合成。特别对于老年人，维生素K与骨密度呈正相关，经常摄入有助于有效降低骨折的风险。在不同生命阶段，特别是发育期的儿童和少年、孕妇乳母、以及进入骨钙丢失加速期的中老年人等人群，补钙变得至关重要。为了满足钙的需求，选用高品质的含钙营养素补充剂是填补钙缺口的有效途径。对于少年儿童，推荐选择纯净度高的钙加D咀嚼片；孕妇则可直接选择纯净度高的钙加维生素D片。对于成年人和老年人，由于身体吸收能力减弱，更宜选择吸收力更高的钙镁维生素D维生素K片合剂，以维护骨骼健康。通过科学选择合适的补钙方式，有助于满足不同人群的特定需求，提升整体健康水平。![]()
主要成分为钙化合物，如碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等，其中柠檬酸钙吸收率最高，约为35%，碳酸钙为27%，乳钙质为29%，磷酸钙为25%。碳酸钙通常取材于牡蛎壳或珍珠贝等，而葡萄糖酸钙虽具有较大的溶解度，但其含量相对较低。在选择钙补充剂时，需要留意钙离子的含量以及钙的来源。通过了解钙的各种形式及来源，我们能更好地认识其对健康的重要性。为了自己和家人的健康，务必引起足够的重视。![]()
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