健身过程中，手臂向上抬高的时候总会出现肩膀不适？
那么你很可能需要多加练习下斜方肌了，这个位置的肌肉和力量很少有人关注到，却对健康的肩关节功能有重要的作用。
斜方肌是后背上部分较大的一块菱形肌肉，根据不同的起止点范围和对应的肌肉功能，可以将斜方肌分为：上、中、下，三部分。
斜方肌上束的主要功能是肩胛骨上提和肩胛骨上旋（同时伴前锯肌和斜方肌下束）。
斜方肌中束的主要功能是肩胛骨后缩。
斜方肌下束的主要功能是肩胛骨下降、肩胛骨后缩、肩胛骨上旋（伴前锯肌和斜方肌上束）。
肩胛骨的运动对于整个肩关节健康十分重要。
尤其在手臂抬高过程中，肩胛骨也需要做出相对应的上旋动作，才能确保肩关节复合体所有关节的正常功能。
如果手臂抬高时，肩胛骨没有能产生对应的上旋运动，那么很常见的情况就是出现“肩峰撞击综合症”。
控制肩胛骨上旋的关键肌肉包括：斜方肌上部、斜方肌下部、前锯肌。
对大多数健身爱好者来说，斜方肌上部通常是会相对紧张的。日常生活中常会保持的不良姿势，比如经常工作而导致的长时间圆肩或耸肩，都会加重斜方肌上部分的紧张，也同时会容易导致前锯肌的紧张或疲劳。
斜方肌下部，则会因为缺乏锻炼而变得愈加无力、控制力变差。
因此在日常健身锻炼中，为了预防肩关节出现运动损伤，或者想要改善目前已经存在的肩关节功能障碍，斜方肌下部的锻炼一定要开始重视起来。
如何正确锻炼斜方肌下部？
最直接的锻炼动作被称为：Trap-3 Raises (下斜方肌抬举），也经常被称为Y Raises (Y字抬举）。
动作的具体做法是：趴在上斜凳子上，然后两只手臂保持伸直、拳眼向上，分别从各自45度的斜方向抬高。
动作关键点是要关注在：通过肩胛骨向后和向下的收缩来完成抬举动作。
先从空手开始练习，如果练习之后感觉不到斜方肌下部分（下图绿色区域）的收缩或者酸痛感，那么你需要更加关注在肩胛骨的向后和向下的收缩上。
如果你空手可以很好找到绿色区域的用力和酸痛感，那么你可以尝试增加重量。
注意这个动作，舒教练也才用4公斤哑铃进行，因此你先选择1-2公斤的哑铃，应该完全足够了！
这是一块非常小的肌肉，找到这个肌肉正确进行的方式，是最重要的。通过这些动作的练习，一方面是加强这个肌肉的力量，另一方面是让身体学会正确的肩胛骨运动模式。
如果很难找到感觉，可以完全趴在地上，先从单侧进行开始。另一只手就向上图中一样，垫在额头下方。
手臂还是完全伸直、拳眼向上，从身体45度斜外侧抬高，并且在顶端停留，尝试找到正确区域的发力感。
如果你实在无法找到正确的发力感，并且在进行过程中还有肩膀的疼痛出现，那么说明这个练习动作对你来说，还是有点早了。
说明目前还有很多其他的关节和肌肉问题需要先着手解决，如果你不知道如何解决改善自己的肩膀问题，可以来找到舒教练。
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如果你进行上述动作肩膀没问题，那么就把这个Y字抬举每组做10次，每天进行5组。
练习两三周之后，感觉一下肩膀有什么改善。
祝你下斜方肌锻炼愉快。
