你有想让自己的体型和肌肉发生变化吗？比如说让它们变得更大一些。在通常的情况下，这意味着你需要增加体重，这也就是常说的增肌增重过程。
但也许你目前对所谓增肌的饮食有很多困惑，或者正在遇到瓶颈，我希望通过这篇文章分享给你，如何让体重得到真正的增长。
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1.持续下去
持续下去这是在谈论到几乎任何和健身训练相关的话题时，我几乎都会说出来的4个字，也许你也已经听腻了，所以在这里我想多加一个字：吃。
对，持续吃下去，如果你想成功增重增肌的话，那就把吃东西这件事持续下去。
在持续吃东西上的持续性是指，你很有可能感觉自己比较容易长1kg，比如在有胃口的一天多吃了很多食物第二天就发现增长，但你的胃口并不会持续那么好，所以你很可能在之后几天里体重会又掉下去。
为你的增肌饮食建立一个饮食计划，以此来确保你可以“完成”那些食物。比如说你计划自己今天摄入4000大卡的热量，你需要遵守计划来吃下这些食物，即使你已经感觉不饿了。
2.包含一些垃圾食物
很多人认为自己可以“干净增肌”，只选择那些煮燕麦、煮鸡蛋、鸡胸肉、西兰花这种食物来作为自己的增肌饮食。事实上，如果你这么做的话，你会让增肌和增重的过程变得异常艰难。
光吃鸡胸肉和西兰花你可以吃下多少？为了保证有足够的饮食热量盈余，在增肌和增重过程中也许需要包含一些“垃圾”食物，来保证有更好的胃口和更多的热量。
所以选择一些你喜欢吃的食物，那些口感更好能让你打开更多胃口的食物，即使那些会被认为是“垃圾食物”。
总的来说，增肌的饮食就是：主要围绕着那些所谓的健康食物来，但是可以包含一部分不健康的食物，然后持续吃下去。
3.当你没有变化的时候
就像减脂减重时一样，你的体重很可能也会在上升过程中遇到瓶颈，意味着即使你自己觉得已经吃很多了，但体重没有进一步发生变化。如果发生了这种情况，就保持蛋白质在推荐的摄入范围内，然后通过其他食物的选择来增加一些碳水或者脂肪。
这时候你可能会问：帮助增肌的不是蛋白质吗，为什么要增加碳水和脂肪？
原因就是富含蛋白质的食物比较难以咀嚼，也很占你胃里的空间，所以选择一些更容易进食的富含碳水和脂肪的食物。比如我虽然非常喜欢吃牛排和米饭，但如果继续吃更多这些就会非常困难，但如果能在每顿饭之间吃上一些喜欢的冰激凌，对我来说则不是什么难事。
所以想要增肌需要：持续吃下去+利用自己喜欢的食物+允许所谓的欺骗餐，是增长体重的关键。
4.像减脂一样测量体重
这一步又像是在进行减脂减重时一样，如果你想要确保自己真的是在增长体重，而不只是自己认为已经吃够多了，但实际上却没有任何变化，你需要每天或者每周至少有3-4天会测量你的体重。
用结果来判断则会让增肌过程变得非常简单：如果你的体重有所上涨，那意味着你最近吃得不错。如果你的体重没有变化甚至下降，那意味着你需要吃得更多并且持续吃下去！
5.合理期待体重增长
在Youtube上看到有采访提到增肌的问题时，有人说自己每天吃到了5000大卡却增长不了体重，然后被问到过去一个月增长了多少体重，他说只长了4磅（约2kg）。事实上，这个速度已经非常赞了！等于每周都增长了1磅，但他以为会增长得更快。
很多人说自己增长不了体重，可能是错误地预估了增长体重的速度。如果可以每周都增长1斤体重，那么20周就是20斤=10kg！这已经会给你带来非常大的变化了。
又有些人会担心按照以上这种吃法会让自己过于变胖，而不是增加肌肉。当然突然有几周每周都增长5斤的话，那真有可能变成一个胖子，而不是长出更高比例的肌肉。
所以在增肌过程中，也需要让体重增长的过程平稳且缓慢，每两周1%的体重增长是比较合适的增重速度，保证你不会增加过多的脂肪。
所以再重复一遍增肌的关键：持续吃下去+配合一些容易进食且口味好的食物+持续追踪体重+保持耐心。
你肯定会遇到一些日子，需要在根本不饿的时候就开始吃东西，这就是增肌增重过程需要做的。这也是为什么上面提到你需要建立至少一个大概的饮食计划，来让自己“完成”那些食物。
老板，再来一碗
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祝你增肌愉快。
