围绝经期和更年期女性为了增肌并将身体成分保持在长寿所需的状态，需要如下四个基石：高强度间歇训练、大重量抗阻训练、跳跃训练和蛋白质。
Sims,
S. T., & Yeager, S. (2022). Next level: Your guide to kicking ass, feeling
great, and crushing goals through menopause and beyond. Rodale.
Dr.
Stacy Sims: Female-Specific Exercise & Nutrition for Health, Performance
& Longevity, Huberman Lab, July 22, 2024.
Sources:https://www.drstacysims.com/nextlevelhttps://www.hubermanlab.com/episode/dr-stacy-sims-female-specific-exercise-nutrition-for-health-performance-longevity几乎所有关于运动和营养的研究都是针对男性进行的，对于女性的建议则是从男性研究中推论而来。但是，正如运动生理学家和营养科学家斯黛茜·西姆斯在她的TED演讲中指出的，“女人并不是小号男人。” 适合男性的的饮食和训练方式未必适合女性，女性照搬男性的营养与健身计划进行健身，并不能达到最佳效果。![]()
西姆斯致力于研究女性营养和运动表现，研究女性独特的身体生物工程学构造和不断变化的激素水平，如何影响女性的身体机能与运动表现。她的第一本书《咆哮》（ROAR）解释了在人生各个阶段进行训练和营养摄入的性别差异，并挑战了关于女性在锻炼、营养和健康方面的既有观念，比较适合年轻女性。![]()
她的第二本书《下一阶段：更年期及其之后如何战胜挑战、保持最佳状态、并实现目标的指南》面向进入人生新阶段的围绝经期和更年期女性，讲解随着激素的剧烈变化，女性应该如何科学饮食和运动，保持最佳状态，提高运动表现。对于女性健康，女性生殖健康受到大部分的关注，而超过或即将超过生育年龄的女性，例如围绝经期、更年期和后更年期女性的健康则被忽视了（城读 | 弥合女性健康研究的不足：理解更年期女性健康）。作为围绝经期和更年期女性健康的重要组成部分——运动与营养——也是不足的。我阅读西姆斯《下一阶段》一书以及安德鲁·休博曼对西姆斯的访谈“面向女性的运动与营养：健康、表现与长寿（Female-Specific Exercise & Nutrition for Health, Performance
& Longevity），总结西姆斯提出的改善围绝经期和更年期女性健康的运动和营养的行动建议及其背后的科学机制。为什么围绝经期和更年期女性健康很重要？从社会角度而言，围绝经期和更年期女性群体规模巨大，对于实现健康老龄化意义重大。根据中华医学会妇产科学分会绝经学组公布的数据，中国女性绝经平均年龄为50岁。围绝经期发生在更年期之前的一个较长的过渡阶段，最早可能始于36岁，通常45岁开始。如果把45岁及以上女性人口视为围绝经期、更年期及后更年期女性群体，根据2020年第七次人口普查，中国45岁及以上女性人口总数达3.03亿人，占中国全体女性人口的比例为44.1%。中国50岁及以上的女性人口总数达2.47亿人，略微多于中国50岁及以上男性人口总数2.39亿人。随着老龄化加速发展，预计围绝经期和更年期女性人口数量和比例将持续上升。老年女性并不意味着虚弱。来看看女运动员们如何在老年时期创造新的竞技辉煌。1967年，凯瑟琳·斯威策（Kathrine Switzer）是第一位报名获得官方参赛号码参加波士顿马拉松的女性，尽管当她作为赛道上唯一的女性被发现后，赛事经理用蛮力试图将斯威策从赛道上推出去，并撕下她背上的号码牌，但她还是坚持跑完了全程。斯威策在继续跑马拉松的同时，建立了一个“无畏261”的组织，积极推动女子马拉松运动发展，并促成女子马拉松纳入奥运会比赛项目。2017年，为了纪念女性首次正式完成波士顿马拉松五十周年，70岁的斯威策再次参加波士顿马拉松，完赛成绩只比20岁的她首次参赛时慢了约24分钟。![]()
2024年巴黎奥运会女子马拉松比赛，由斯威策敲响开赛的梆子。体操运动员丘索维金娜从17岁就开始参加奥运会，49岁继续活跃在奥运赛场上。![]()
丘索维金娜在东京奥运会比赛中
https://olympics.com/zh/news/exclusive-oksana-chusovitina-la-2028-goal-interview![]()
61岁的倪夏莲在巴黎奥运会乒乓球女子单打首轮战胜土耳其选手，使其成为奥运会乒乓球比赛最年长的获胜者
https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28258161![]()
58岁智利选手曾志英参加巴黎奥运会乒乓球女单预赛
来源: https://sports.xinhuanet.com/20240728/6cf7f193774d4e6fab1168449af6755b/c.html![]()
53岁的山地自行车手丽贝卡·鲁什（Rebecca Rusch）获得过7次世界冠军
来源: https://www.rebeccarusch.com/![]()
2021年，52岁超耐力自行车手莉亚·戈德斯坦（Leah Goldstein）在横跨美国自行车赛中个人单人组总冠军，是第一位完成这一壮举的女性。
https://leahgoldstein.com/unlocking-your-endurance-potential-the-gift-of-hard-work/![]()
2013年，64岁的戴安娜·奈德经过数次失败，终于在第五次尝试，不带防鲨笼成功游泳横渡从古巴到佛罗里达的110英里海域，是第一个完成这一壮举的人。
来源：https://diananyad.com/the-cuba-swim这些杰出的女运动员为新一代老年女性树立了强大进取的榜样。对于普通人而言，通过科学的运动和饮食，增肌减肥，保持健康活力，过上自主积极的老年生活。与一般人通常认为老年女性应该慢一点、做温和的运动的观点不同，西姆斯认为，围绝经期和更年期女性不应做中等强度运动，而应该极化运动，即结合高强度训练和低强度恢复。西姆斯博士指出适合围绝经期和更年期女性的三大运动基石：高强度间歇训练+力量（抗阻）训练+跳跃训练，有助于改善女性身体成分组成、代谢、胰岛素抵抗、大脑健康、降低皮质醇。围绝经期和更年期女性运动不仅不应该放慢速度，恰恰相反，围绝经期和更年期女性需要冲刺训练。在高强度间歇训练（HIIT）中，短时间的高强度运动与相对短暂的恢复期交替进行。任何能使心率达到最大心率的85%以上的运动都属于高强度运动。当你进入更年期时，加入最短、最强烈形式的HIIT——冲刺间歇训练（SIT）非常重要。顾名思义，冲刺间歇训练训练包括超短时间的10到30秒冲刺式运动。对于围绝经期和绝经后的女性来说，它们都极为有益。尽管冲刺间歇训练很难，但是对于身体和心理健康都大有裨益。冲刺间歇训练的最大好处之一是改善身体成分，它可以在相对短的时间内增加瘦肌肉质量并减少脂肪。特别是在没有改变饮食的情况下，可以有效降低腹部脂肪和内脏脂肪含量。冲刺间歇训练能够强化并增加你体内产生能量的线粒体的数量，改善胰岛素敏感性，并降低空腹血糖水平，利于心血管和代谢健康。冲刺间歇训练促进身体分泌更多的人类生长激素（HGH），增加睾酮水平，减少雌酮（由脂肪组织产生的雌激素的一种较不理想的形式），并抵消皮质醇的影响。结果是皮质醇减少，整体压力水平下降。随着皮质醇的减少，身体脂肪增加的刺激也减少了。当你将身体推向极限时，还会刺激血管内皮生长因子，这使你的血管反应更敏感。这不仅能改善运动表现和血压，还能提高整体心血管健康，并减少潮热现象。如何做高强度间歇训练：每周最多可以进行三次高强度间歇训练，但要确保给予身体足够的恢复时间。不过，一般来说，每周两次高强度间歇训练就足够了。特别忙时，可以减少到每周一次高强度间歇训练，以保持良好的状态。肌肉是你的发动机。肌肉决定了你是否能过上自主和积极的生活。然而，在更年期过渡期前后，肌肉非常容易流失。虽然每个人随年龄增长都会慢慢失去部分力量和肌肉，但通过适当的阻力/力量训练，你完全可以重新增加肌肉并保持更多的肌肉。西姆斯博士说，更年期女性不只是要做力量训练，而且要做大重量的力量训练。女性往往倾向于用较轻的重量进行高次数的训练，比如拿起5磅的哑铃举20次。教练们通常称这种方式为“体型塑造”，并承诺女性可以通过这种方式“紧致”而不会“长出大块肌肉”。这种心态需要改变，因为它具有误导性，特别是对于更年期女性来说并没有什么帮助。这种训练方式只能增加肌肉耐力，但在这个阶段，你更需要肌肉力量。另一种常见的方法是使用中等重量进行10到12次重复的训练。当你在这个范围内训练时，肌肉纤维上产生微小撕裂，然后身体会修复这些撕裂并增加更多的物质，使肌肉变大。这种训练方式可以增加瘦肌肉的数量，本身并不是坏事，但是它不会真正刺激卫星细胞，也无法取代随着雌激素减少而失去的肌肉和力量增长的刺激。真正的力量增长在于增加肌肉在一次收缩中能产生的最大力量——即你一次能举起或移动的重量。要提高这一点，你需要举起足够大的重量。如何做大重量的力量训练：西姆斯博士说，年轻人力量训练的要义在于练到力竭，而更年期女性力量训练的要义则在于大重量。大重量力量训练是指用尽可能大的重量进行六次或更少的重复。你应该将大重量力量训练用于大肌群的复合动作，如深蹲、硬拉和卧推，这些动作可以将负荷分散到多个大肌肉之上。大重量力量训练不能一蹴而就。如果你是初学者，可能需要几个月的时间来逐步增加负荷。你可以从适中的负荷开始，进行两到三组八到十五次的训练，以建立基础和肌肉耐力。四到六周后，你可以逐渐增加重量并减少重复次数，比如开始进行五组五次的训练。当你感到舒适时，可以目标调整为四到六组三到五次。跳跃训练的关键在于冲击力。跳跃训练涉及跳跃、单脚跳、跳跃跨步等对抗重力的跳跃再落地的方式，为骨骼和肌肉提供额外刺激。跳跃训练对于增强肌肉和增加骨密度具有显著积极效果。第一，缺乏雌激素时，身体需要强烈的刺激来弥补不足，从而保持肌肉纤维的强度和快速有力的收缩。这是跳跃训练的作用所在。第二，雌激素在骨骼发育和维持骨密度起着重要作用。女性在绝经后头五到七年内，由于雌激素水平下降，骨密度可能会降低多达20%。抗阻/力量训练有助于提高骨密度，但要真正改善骨骼，你需要跳跃。不同方向的跳跃会产生更强的冲击力，并向骨骼发送信号，促使它们再生增强强度，以应对这些应力。2015年一项研究发现，每天只需跳跃10到20次，16周后髋部的骨密度就显著提高。因此，围绝经期和更年期女性应该进行跳跃训练，以增强肌肉和骨密度。如何做跳跃训练：需要循序渐进、逐步把跳跃训练纳入常规训练中。每周三次，每次只需10分钟的跳跃训练足矣。可以在力量/抗阻训练结束后做一个简短的跳跃训练。![]()
跳跃训练示例
Source:
https://foreverfitscience.com/programs/plyometric-training-exercises-agility/一般而言，围绝经期和更年期女性需要比年轻时少摄入一些碳水化合物，多摄入一些蛋白质和脂肪。具体而言，营养需求量会随着活动量的变化而变化。假设完全静止不动，一天的宏量营养素需求量为：
碳水化合物：每公斤体重2克；
蛋白质：每公斤体重1.8到2克，均匀分布在各餐中；
当活动量从轻度（如散步、瑜伽或活动性训练）增加到中等强度（如一次高强度间歇训练或一到两小时的有氧运动），再到高强度（如每天训练两次、超过两个半小时时的高强度有氧运动，或超过四小时的任何有氧运动）时，能量需求会随活动水平的增加而增加。大多数情况下，女性的活动量属于中等强度，对应的每日营养需求量平均为：碳水化合物：每公斤体重3克；
蛋白质：每公斤体重2到2.2克；
每餐的一半应由多彩的水果和蔬菜组成。餐盘的四分之一应来自富含蛋白质的食物，包括任何瘦肉、鸡肉、鱼类；各种豆类；豆腐或大豆发酵食品；以及鸡蛋。餐盘的最后四分之一应为全谷物和淀粉类食物。要尽可能选择富含纤维和营养的全谷物。![]()
综上所述，围绝经期和更年期女性为了增肌并将身体成分保持在健康长寿所需的状态，需要如下四个基石：高强度间歇（冲刺）训练、大重量抗阻训练、跳跃训练和蛋白质。
1.“……肌肉是青春的源泉……肌肉虽然既不是万灵丹，也不是奇迹般的治愈方法，但肌肉不失为改善健康的神奇药丸。幸运的是，肌肉也是唯一一个我们可以自主控制的器官。”—Gabrielle Lyon, Forever Strong: A New, Science-Based Strategy
for Aging Well![]()
2.“肌肉流失和脂肪增加，哪种情况危害更大？答案是肌肉流失。……肌肉量较低的人在几乎所有疾病中的存活率都较低。在感染、身体创伤和罹患癌症时，人体需要大量的氨基酸。人体从自身的氨基酸储备（即肌肉组织）中获取氨基酸。高质量肌肉组织越多，存活时间就越长。”—Gabrielle Lyon, Forever Strong: A New, Science-Based Strategy
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