重塑腰部力量
01
在分娩的时候，需要长时间仰卧，下肢屈曲，因为保持同一个姿势的时间太长，所以生完孩子后就可能出现腰背酸痛的症状。同时，分娩后内分泌系统还没有及时的调整，骨盆韧带松弛，腹部肌肉软弱无力，子宫没有完全复位，这时也会出现腰痛症状。
产后体内的钙流失比较严重，尤其母乳喂养更甚，宝宝通过乳汁吸收母体的钙质，母亲就可能出现腰痛。
产后身体还比较虚弱，如每天忙于照顾宝宝，不好好休息，也会出现腰痛症状。尤其是经常弯腰帮宝宝洗澡、穿衣服、换尿布等，腰部负重加大，出现腰肌劳损，可能会引起腰痛症状。
产妇生完孩子后，大多数时间会卧床休息，活动量较小；加上产后营养丰富，体重增加，腹部赘肉增多，腰部肌肉的负担加重，会出现腰肌劳损，也会引起腰痛的症状。适度的活动，就可以缓解这种症状。
腰部着凉，受到寒湿的侵袭，常会因为血行不畅出现腰痛症状。如有些产妇会坐着喂奶，衣服撩起时，腰部肌肉暴露，时间长了就会因为着凉出现腰痛症状。
产后腰痛可以靠热敷、使用止痛药缓解，但如果疼痛剧烈且持续不缓解，建议到医院查清病因。同时，女性产后要注意补钙和腰部保暖，避免久坐久站。
02
作用：增加膈肌的活动范围，改善心肺功能、改善腹部脏器功能。
初始动作：平躺床上或轻松站立，舌头顶住上颚，一手轻放在腹部，另一手压在背后，提肛。
训练动作：慢慢用鼻子吸气将腹部隆起至最大，保持3秒，再撅嘴将气体吹出，收腹呼气，最后腹肌收紧保持6秒再吸气。该呼吸训练需循环进行，每组练20次呼和吸，呼吸时宜深而缓。
作用：增加脊柱节段性运动，改善胸椎、腰椎僵硬。
初始动作：身体保持四点跪位，手臂和大腿垂直于地面，背部放平。
训练动作：吸气时，抬头、拾下巴、眼看上方，拉伸颈部同时向下塌腰，保持2-3秒：呼气时低头、背部向上拱起，收紧腹部，保持2-3秒；15个/组，2-3组/次。
作用：激活核心稳定系统，改善核心控制能力。
初始动作：身体保持四点跪位，手臀和大腿垂直于地面，背部放平，腹部收缩。
训练动作：如能维持四点跪位3分钟以上，才可进行三点跪位训练，再逐渐进阶到至两点跪位训练。
首先抬起左臂并用力向前伸直，然后抬起右脚并用力向后伸直，尽力维持3分钟左右，缓慢放松回到原位，再换对侧继续练习。循序渐选，视情況逐渐增加难度。
注意：该动作开始训练时，需专业人员从旁指导，给予辅助。
作用：强化腹直肌、髋屈肌群力量。
初始动作：仰卧位，身体放松，双上肢平放于身体两侧。
训练动作：腹肌和髋屈肌发力，腹部持续紧张，保持屈镜屈膝90°，5秒后放松。15个/组，2-3组/次。
循序渐进，视情况逐渐增加训练强度。
注意：该动作开始训练时，需专业人员从旁指导，给子辅助。
作用：加强臀部力量，改善骨盆前倾或扭转。
初始动作：仰卧位，双腿分开与肩同宽，双足跟支撑。
训练动作：腰臀发力拾起臀部至肩、髋、膝呈一条直线，保持5秒后放松，15个/组，2-3组/次。循序渐进，视情况由双桥训练进阶到单桥训练。
注意：该动作开始训练时，需专业人员从旁指导，给子辅助。
作用：加强腰方肌、臀中肌力量，改善骨盆侧倾或扭转。
初始动作：侧卧位、时支撑，髋部与下肢着地。
训练动作：缓慢抬起骨盆，保持身体一条直线，终末位维持2-3秒，15个/组，3组/次，双侧交替训练，循序渐进。
注意：该动作开始训练时，需专业人员从旁指导，给予辅助。
医学科普仅供参考，如有不适请线下就医。
参考文献：
［1］李振，张喜林．产后腰椎-骨盆复合体疼痛综合征的研究进展［J］．国际妇产科学杂志，2020，47(5):579-583．
［2］刘艳丽，赵祥虎，夏扬，等．悬吊训练对产后腰痛的效果［J］．中国康复理论与实践，2018，24(12):1456-1460
文字来源：Rehab部落产后与盆底康复小组
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排版与编辑：方鸿洁
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