很多同学，看完奥运，最大的感慨都是：郑钦文的身材，也太好了吧！
你看这肌肉块头、这线条，这力量感！
好些同学都被激励到了，说自己也想练成这样。
结果一搜，发现郑钦文体重竟然有 140 斤，模仿都不知道从哪儿开始。
各位别着急，我刷了大量郑钦文的运动、饮食资料。
今天，给各位吃一颗定心丸。
郑钦文 的身材
普通人 9 成学不来
为啥这么说，首先，身高，是天赋。
各位别看郑钦文 140 斤，但人实际身高 1米78，BMI 也就 22，属于正常水平。
之所以看着瘦，那是因为肌肉量很大！
而且，她的日常饮食，对普通人太苛刻。
看她爸爸采访，说她，一个湖北人，为了训练，不能吃热干面。
那可是热！干！面！啊！
而且，孩子吃苦，是从小吃到大。6 岁开始打网球，到现在打了整整 15 年。
网球实地对打、各种技术专项训练、可能还加上功能性训练，要训练的项目太多、太复杂了。
这一身肌肉，也是在 15 年的训练里，一点一点练出来的。
甭管是花 15 年，还是每天泡在网球场，对普通人来说，都太难了。
但是，千万别气馁。
如果你也被 Queen Wen 激励到，想做一个更有力量的人。
只要稍微比昨天多做一点点，就能让自己变得更好、更强、更快乐。
咱们来聊聊具体办法。
普通人增肌两步走
主食吃够 肉也有
如果各位想要增肌，千万千万千万「不要挨饿」。
咱们每顿饭，都得奔着「吃饱」去。
首先，主食要吃够。
你要是爱吃大白馒头，咱可以搭配番茄、生菜、煎蛋、鸡腿排做中式小汉堡。
也可以搭配家常炒菜做肉夹馍，一顿一个非常顶饿。
食材和调料分量参考：洋葱60g 肥牛8片 生抽半勺 老抽小半勺 蚝油半勺 胡椒粉半勺 淀粉半勺 清水小半碗
你要是爱吃面条，我帮各位测评了「干净且味道不错」的家常面条、方便面和面条伴侣。
可以直接吃我安利，好吃还长劲儿。
左右滑动查看更多食谱
然后，还得多吃肉。
因为研究证明，拉高饮食里「蛋白质」的比例，能有效减脂增肌。
如果你平时外食比较多，没法控制量。
可以拿一个常见的 8 寸盘子，平分四份。
主食 1 份、蛋白质 1 份，蔬菜 2 份，非常好算。
如果你不知道自己吃的菜属于哪一类、应该吃多少，我也给各位做了细节标注，大家照着这个来就行。
左右滑动查看更多食谱
然后，如果你日常吃外卖，不知道该点啥。
我按照 50、60、70kg 三个量级，给各位写了一周食谱，直接照着来就成。
左右滑动查看更多食谱
然后，咱们聊运动。
专项训练不来呆
拿上壶铃甩甩甩
前面咱提到，郑钦文能练成这样，跟长期网球专项训练有很大关系。
但是普通人，咱没那个条件天天练网球，咱办呢？
咱们换个思路，「专项训练」，锻炼的是身体的综合素质。
耐力、爆发力、速度等等都会有要求。
那么，咱只需要找到一个能练到「综合素质」的运动，就齐了。
下面请让我为大家介绍——
换手壶铃正摆
这个动作的精髓，就在于这个换手。
你很容易跟着壶铃的抛物线，摆起来。
你看这一下，跟郑钦文挥拍，是不是有点异曲同工了。
而且，整个的「脊柱后伸肌群」都能管，还有刷脂的作用，真的非常全乎。
本图大力感谢灵魂画手我的大哥 @Unfun
你就注意俩细节：
第一，保证幅度。
往上抬，手得超过水平面；
往下放，手得伸出档外。
第二，保持匀速。
顺着壶铃的路线去活动你的上半身，配合转身。
初学者我推荐 2kg 的壶铃，千万别买沉了！别买沉了！别买沉了！
初学者或没把握空中换手的，可以接力换手（后手握住了，前手再松）
一次来上 5-15 分钟、一共3组，第二天感觉伸懒腰都轻快了。
最后，这届奥运会，我真的看得太开心了。
每一个站在赛场上的姑娘，都在把自己作为论据，论证了：
无论什么身材的女性，都可以散发出耀眼的光芒。
你可以体型纤细。
你可以肌肉发达。
你可以个头大只。
你也可以“没啥训练痕迹”。
因为身材，只是她们生活的附加项。
而胜利，则来源于日复一日的训练、坚韧不拔的精神本身。
衷心祝愿各位，能够像她们一样自信、勇敢、坚韧、顽强。
获得属于自己人生的一次又一次胜利。
啾咪（奥运会专属深沉版
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