很多朋友不想锻炼，有个重要的原因：
提不起劲儿
打工，996，累。
上学，早八，乏。
好容易下班了、下课了，
只想瘫在椅子上一动不动，刷上一个小甜剧。
但是，边刷边焦虑。
捏着肚子上的肉，觉得自己没进步。
在这里，我们提供一个思路——
刷剧时锻炼
越练剧越甜
刷剧锻炼，不是让你吭哧吭哧一边撸铁一边看电视。
因为正经训练需要专注，出多大劲儿，见多大效。
但咱们可以不正经的练。
通过按摩 or 简单的强化
把一天凹糟的状态调回来。
毕竟，缓慢的进步，不代表退步。
下面，我会根据大家常见的地方来给动作。
你们对着学就行。
01
我有段时间学车，紧张啊，回家脖子难受的要命。
在看电视时，会做这两个动作来缓解脖子问题。
1、把脖子后侧弄松快了，缓解疼痛。
伸手放脖子后面，拇指压在脖子后侧这个位置，持续给劲儿，往下捋。
唯一注意：摁着特舒服，别在沙发上睡着了。
这个动作不需要力道太大，差不多 2-3 mins，你应该就会觉得脖子非常痛快。
2、主动强化脖子后侧的肌肉。
你看恐怖片儿，吓人的地方，脑袋会有一个「战术后退」。
看电视的时候重复做就行。
推荐大家多看点恐怖片儿，不自觉就把强化给做了。
要是条件允许，这个动作更适合在床头做，换一个重力方向，效果更好。
面朝下，用颈椎下段主动后缩，全程保持脸跟地面平行；
02
肩胛骨缝儿疼，其实不是骨头疼。
而是长期伏案、肩胛下旋、菱形肌不断收缩、疲惫。
你只需要像我一样，剋吃胸小肌。
就是沿着锁骨往外划拉，在腋窝前侧一点的位置。
我建议各位刷剧的时候，找到痛点，按摩 2-5 mins。
直到痛感从 7 分降到 4 分，就算是行了。
在按摩松解之后，你还需要一个强化上旋的动作。
非常简单，把双手举过头顶，大臂尽量贴近耳朵，保持这个姿势 10 个深呼吸。
03
如果你久坐腰不舒服，但是又懒得起来活动。可以靠在沙发上，捏捏自己的肚皮。
手作出小鸭子嘴状态，叼着肚皮，提起肚皮稍微晃晃。
谁坐下肚子没有肉！谁坐下肚子没有肉！
千万别用指甲抠，那会掐得非常疼，正确的感受就是被提起皮的下方有疼痛感。
肚皮侧面、肋骨附近也需要提一提。
谁坐下肚子没有肉！谁坐下肚子没有肉！
我一般看剧上头，忍不住吃点儿东西的时候，就伸手提提。
这玩意儿把俩手都占住了，还对饥饿的肚子进行了一个爱抚的小动作。
边提边刷剧，过会儿你就忘了自己刚才想干啥了。
04
很多人的「肌肉腿」，其实只是久坐久站压迫、循环不畅造成的水肿。
自己按按就能缓解。
手成拳头状态，用拳头抵着胫骨的位置定位，然后维持施加压力的状态，向小腿肚的方向松解筋膜。
按照拳头的大小，将小腿分成四个区块，分别划拉，直到整个小腿到小腿根，都被完全松解到算 1 次，重复 20-40 次。
接着换方向反向推小腿肚子，从内到外，从上到下。
我建议放在洗完澡、躺在床上或者沙发上，一边刷剧、一边抹身体乳、一边按。
一心三用，忒高效了。
05
换手壶铃正摆
边看电视，边甩，特别方便。
这个动作的精髓，就在于这个换手。
你很容易跟着壶铃的抛物线，摆起来。
而且，整个的「脊柱后伸肌群」都能管，还有刷脂的作用，真的非常全乎。
本图大力感谢灵魂画手我的大哥 @Unfun
你就注意俩细节：
第一，保证幅度。
往上抬，手得超过水平面；
往下放，手得伸出档外。
第二，保持匀速。
顺着壶铃的路线去活动你的上半身，配合转身。
初学者我推荐 2kg 的壶铃，千万别买沉了！别买沉了！别买沉了！
初学者或没把握空中换手的，可以接力换手（后手握住了，前手再松）
一次来上 5-15 分钟、一共3组，第二天感觉伸懒腰都轻快了。
最后，分享一个我最近没事儿就练练的动作。
「手腕主动伸展」
就特别简单，胳膊放下，然后手腕手指手掌做一个伸展，停 2s 。
这个伸展的感觉，就是找跟「握鼠标」完全相反的劲儿，把手指也完全舒展开。
注意啊，手指必须展开，千万别像下边这样随便划拉，没用。
做这个动作是因为：手机，真的，太！沉！了！
而且玩手机和敲键盘的场景下，手腕大部分时间都处于「屈」的状态。
所以得空要额外要练练「伸展」，防止肌力不平衡，预防腱鞘炎。
最后的最后，多提一嘴。
手手练完了，真的特别累。
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