如果有「身材焦虑」排行榜，「小腿」这个位置，绝对能排到 TOP 3。
我经常随手点开小地瓜，满地都在吵架。
这个明星小腿粗、那个运动员小腿粗，就好像世界上就没有大家满意的小腿一样。
而且，不光骂别人，对自己也不满意。
你去搜「瘦腿针」，天呢，大把大把的经验分享，简直比别的部位加起来还要多。
为啥「小腿」这么遭人恨？
到底怎么才能对自己的小腿满意？
咱们今天彻底解决这个事儿——
小腿看着粗≠小腿真的粗
各位可以回想一下，咱们日常判断小腿粗细，都不是人手一卷尺，逮着一人就量腿围。
咱就是纯靠眼睛看。
但是，根据著名的「郭德纲头一样大」原理，眼睛，是会被骗的。
落到小腿上，「比例」会严重影响咱们对小腿粗细的判断。
拿我同姿势对比张元英，
人家身高 173cm、腿长 107cm。
我身高 180cm（对外，腿长 100cm。
你瞅咱这小腿，就是肉眼可见的敦实。
不光「腿长」这种先天因素，你穿啥样鞋，也会有影响。
像之前特火的「老爹鞋」，好多穿搭博主推荐，就是因为能「显腿细」。
还有很多同学日常爱穿高跟鞋，正面显脚小、腿就粗。侧面小腿再发力，腿就更更更粗。
我特地买了双大码高跟鞋，各位看我这个小腿，对比非常明显。
然后，我知道你肯定要说：
那我不是看着粗，我小腿真的粗啊！！！
没关系，因为——
小腿真的粗
等于基因中彩票
小腿围这个事儿，受身高、体重影响很大。
那么，多大的小腿围，算「粗」，我翻文献，给各位找了个参考——
挥拍类运动员
根据文献调研，这类运动员的小腿围是最粗的。
身高160.5cm (±4.2cm)、体重 58.1kg (±13.4kg) 的情况下。
小腿围在 34.5cm (±3.2cm) 才算粗。
我去找了打乒乓的孙颖莎，打羽毛球的陈清晨，小腿状态给各位参考。
你会发现，她们的小腿咋看起来也还好？
因为她们不光小腿粗，大腿也不细。
如果你的小腿围也在 35cm 上下，说实话。
我真的羡慕，真的，真的！
换个角度来想这个事儿，很简单……
运动员十年如一日的训练，小腿才长成这样。
而你天生就有。
小腿粗，代表着更加稳定的足踝功能。
不光更不容易受伤，还不容易有足内外翻、导致「腿弯」。
咱们只要利用这个优势，把大腿也练起来、抓抓比例，我都不敢想你能练得有多牛！
那么，大腿应该怎么练。
我按照能让大腿充分实现「髋关节」（也就是胯骨轴子）功能、全面练到大腿肌肉的目的，给各位准备了 6 个动作。
1️⃣ 单手摸地
这个动作，老读者应该非常熟悉了。
就是单脚站直，另一边手摸地。
全程注意靠你的胯骨轴子折叠，别借助站着的腿往下蹲就行。
如果暂时摸不到地、或者站不稳，咱还可以前后垫瑜伽砖，慢慢进阶。
这个动作，会锻炼到你的髋伸、髋外旋功能。
而且练完以后，屁股会爆炸，非常上瘾。
2️⃣ 相扑深蹲
这个动作，最大的优点，就是简单。
不需要像有些深蹲动作，注意膝盖、脚尖各种位置。
你就像我似的，舒舒服服往下一蹲，模仿大猩猩的姿势。
如果不舒服，可以原地再扭扭、调整一下。
比如，我这块儿，撑起来的时候，腿会往手臂上打。
这其实就是因为我不自觉地把腿展开了一点，咱就可以再往回调调。
确定舒服了，直接站起来，再蹲回去。一个动作就完成了。
如果你想进阶，还可以像我一样，手里拿个重物。
全程脚不动、原地蹲起、直接蹲到底就行。
这个动作，基本不用动脑，特别适合你看电视的时候，顺便来几组。
3️⃣ 小公狗
这个动作稍微有点儿难。
需要提前准备个垫子，像我这样跪好，两只脚夹紧、并拢。
然后，把自己的腿，想像成一个夹头发的夹子。
先往左边开，再往右边开，两个算一组。
最开始你可能没办法展开这么大，没关系，每次奔着你的极限来就行。
这个动作，锻炼的是我们髋外展、髋外旋的功能。如果你有 X 型腿，绝对来着了，改善效果会非常好。
4️⃣ 侧踢跨越
这个动作真的是新手超超超超级友好，找个椅背高于自己大腿根的椅子，轮流抬起左右腿、跨过去就行。
别看简单，能练到的地方特别多。
首先，增强髋外展的功能。其次，捎带手，还能全面练腹，非常有性价比。
5️⃣ 滑盘开合
首先，准备一个滑盘。也可以用家里比较薄的书代替。
像我这样，腿分开，再合起来。
注意全程，人保持竖直，跟着腿一起走。
前后一次、左右一次。
注意不要光把腿往外送，这样的姿势是错误的。
6️⃣ 控速高抬腿
首先，把你的手扶在耳朵上。
然后，用你的膝盖主动、慢慢往上抬，去碰耳朵。
千万注意，别着急、别做成这样。
如果家里有镜子的话，我推荐对着穿衣镜做，更方便控制动作。
然后，别嫌复杂。以上这些动作，不用一次性都练完。
咱们记住这个计划的原则：
一周 2 次
一次 2 个动作
一个动作不小于 4 组
一组不小于 12 个
然后，这里再额外强调一下，咋判断每次练到位了呢？
第一，每组练的时候，坚持不住的那一个，出现在 12-20个之间。
第二，每次练完，肌肉能疼上 1-3 天。
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最后，
我能理解，跟自己的「粗小腿」和解，是一个很漫长的过程。
那么，在这个过程里，我觉得咱们可以多去看看，日常接触不到的，不同人的腿。
甭管是体重比较低的，舞蹈演员、体操运动员。
还是没那么在乎体重的铁人三项、小轮车运动员。
当你盯着她们小腿看的时候，你很难把「丑」这个字与她们联系起来。
而且，当我们真正在看比赛的时候。
我们会关注她们的运动表现、她们的意志力、她们对于专业的思考和努力。
却唯独不会关注，她们的小腿围，到底有几公分。
我甚至都不想劝诫各位：小腿粗也很美。
因为「美」是个利他的词儿，「强壮、结实、健康」才是「利己」的。
如果让我祝愿，希望你的小腿、大腿、胳膊、肩膀、斜方、后背、手臂、臀部、胸部，
都无比强壮、跑得更快、跳得更高。
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