跑步能减肥，这事儿基本就是共识。
但是跑步，能有多减肥？
我外网上找了些跑步对比素材。
妈呀！！你们自己感受下……
人跑瘦了、跑薄了……
我看到还有个姐们因为跑步。
瘦！太！快！换了好几条裤子。
那么，本期内容，干货太多，我们快速入正题。
基本上能解决你 跑步时 90% 的问题。
热身舒服，跑步计划也简单。
一周跑 3 次，每次 20mins，总计也就 1 小时。
那么，咱先说一个最要紧的。
为啥一跑步、浑身都难受
先说上半身的问题，如果你在跑步时候出现——
腰酸 ，肩膀僵， 呼吸不畅，越跑越硬的情况。
特别正常，因为你「弯」了
就平时坐着勾勾，站着勾勾，跑起来人直不了。
弯着对跑步影响有多大？
上半身弯着，胸廓不能直立，腰累。
脖子向前探着，影响呼吸，喘气累。
为了照顾呼吸，肩胛骨上移，斜方肌僵硬。
然后说下半身，为啥有人跑完。
小腿僵硬，膝盖难受。
因为你「颠蹬」，就是那种速度还不如走路的。
原地颠来颠去，你没在向前移动。
卡卡卡 1 小时只是做了「踮脚 + 小跳」。
那可不就是膝盖不舒服，小腿硬。
所以，归了包堆儿咋矫正，两步走。
顶呱呱，乐哈哈
跑前热身小计划
跑前热身目的要准确。
对于久坐人群，咱们就考虑「挥臂幅度够、上身能挺直」。
特别简单，你出门前，找个门框。
动作一：二头肌、三头肌拉伸
先说二头肌。
右手呈现鹰爪状，顶着门框。
注意！食指内侧的勾贴着，胳膊伸直，身体向左侧转。
对侧同理。
三头肌拉伸，首先萌萌喵喵拳，顶在脖子旁，手肘抬高定在门框上。
身体往前压，让腋窝充分展开。
这俩动作平时打字多了也能用，弄完肩膀保证特舒服。
动作二：肩胛胸椎后伸
无敌版伸懒腰，全程站着。
双手掌根抵着脖子，厉害的来了啊，注意细节。
扩胸 + 脖子后仰 + 胸往后挺！
动作三：脊柱扭转
帅气背影站在门里，反手把门框，下半身不转，上半身转。
以上动作，有效帮你引导跑步时胸廓直立。
身体不弯，腰不酸，呼吸不喘，跑得欢。
然后，正式跑前。
我建议你用「溜冰步」替代「慢跑热身」。
所见即所得，遛到腿酸屁股涨，身体冒汗可想跑。
说完热身计划，咱们继续聊跑步计划。
🏃🏃🏃🏃 20 mins 变速跑 🏃🏃🏃🏃
跑步计划方面。
我建议「30mins定时跑 + Tabata 间歇跑」换着来。
比如
周一 你跑 30mins 记录自己的公里数；周二休息。
周三间歇跑，1mins 冲刺 + 2mins 慢跑 重复 10轮， 也就半小时；周四休息。
保证隔天休息，这个计划足够你跑半年，越跑越瘦，越跑越快。
以上是叔贵关于跑步的一些安利。
我喜欢跑步，这是个非常神奇的运动。
不止是有消耗，能减肥，跑到后面真的会上瘾。
甚至是……
遇到想不清楚的事儿，我会先出去跑跑， 90% 跑完，脑子特清爽，思路很清晰。
为了能够让大家更具体的 get 到跑步的魅力。
叔贵减肥课 3.0
新增「跑步-语音包*3」
叔贵减肥课 3.0 做了一次小幅度升级。
我更新了 3 个跑步用「语音跟练包」。
简单跟各位说说，这次更新能怎么帮你瘦更快。
➊ 怎么安排？替换【课表】内容
叔贵的减肥课，仍然以课表为主。
14 天总训练时间不超过 3 小时。
但是你可以使用「跑步跟练」替换掉「 HIIT 日」
或者某一天的「主动恢复」日。
➋ 初学者、进阶版本、加强版本
Step 1 重视热身。
在家先使用「减肥课 3.0 生活化训练-蹦跳救星」进行热身，放松筋膜。
Step 2 选择「初学者 or 间歇跑」任意音频
我会全程陪伴你跑步，提醒你呼吸节奏、踩点、跑姿注意，速度稳定 等一系列「跑步减肥」必备的东西。
最棒的是：我直接把「跑步计划」做进了音频里。
你只需要「全程无脑跟我口令」就行。
相信你用过之后，只会有一个反应：
PS 对于有跑步习惯的爱好者，觉得「间歇跑」不过瘾。
我还准备了「间歇跑 - 加量」版本。
我也是跑者，我太懂「跑爽了」是啥感受哈哈哈哈。
至此，如果已经是减肥课用户，可以直接去试试看。
如果你不是减肥课用户，也容我小小介绍下课程……
如果你需要一个完整的、系统性的减肥课程。
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➊ 高效训练，不耗时，瘦的快
叔贵减肥课 3.0 从「力量训练」到「心肺强化」再到「按摩恢复」统统都有。
不用担心做不了，配置叔贵 + 2 教练拍摄，从「降阶」「标准」「升阶」演示不同难度。
课程课表设置清晰。
14 天的训练时间里总耗时就 3 小时。
➋ 每月固定打卡激励
每个月固定打卡活动。
我攒局，你参与，大家一起减肥打卡。
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➌ 一次购买，永久免费升级。
叔贵减肥课从 1.0 到 2.0 再到 3.0
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最后，感谢你的信任和支持。
每次一有课程更新，叔贵总想多说一些……
我的知识付费：永久使用，更新不要钱。
而且，除了课程更新不要钱。
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知识付费-免费更新。
这个决定不是拍脑袋想的，是真的感激各位。
叔贵从 2015 年就开始写公众号。
从名不见经传，做到「新榜有名」，用了 9 年时间。
就是各位的一个付费行为，支持我能做到现在。
那课程免费升级。
在我的角度来看，也是双赢。
● 你们好好锻炼，瘦了，想更进步。
● 我能挖掘新需求，更新 4.0、5.0，挑战自己。
最后、最后、最后，小小请求（嘻嘻嘻
减肥课的老用户 如果觉得这课练着不错，挺好。
欢迎评论区，聊聊课程感受。
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（夸我、夸我、夸我）
叔贵给您转个无敌风火轮哈！！！！！
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