跑步是一项对健康很有益的有氧运动，跑步不仅能增强身体健康，提高心肺功能，还能减肥。
跑步的人或多或少都有经历过膝盖疼痛，膝盖疼痛的原因有很多，比如不正确的跑姿，训练过度，拉伸不到位等等，都会导致膝盖疼痛。
很多人把这种情况叫跑步膝，跑步膝也被称为“髂胫束摩擦综合征”，是跑步者常见的一种膝盖疼痛问题。
它通常是在跑者长期跑步后出现，由于股骨外侧肌肉发生僵硬与疲劳，与股骨外侧髁发生摩擦，导致外侧肌肉损伤或产生慢性、无菌性炎症，从而引起疼痛。
为了预防跑步膝，除了学习正确的跑姿，适量跑步外，跑前跑后的拉伸也是很重要的，下面四组拉伸动作可以预防缓解膝盖疼痛。
一、双腿交叉站的外展肌拉伸
双腿交叉站立的外展肌拉伸是一种针对大腿外侧肌肉群（主要包括髂胫束和臀中肌等）的拉伸练习，有助于预防和缓解跑步膝（髂胫束摩擦综合征）的症状。
1. 站立时，将一只脚的脚踝放在另一只脚的膝盖上，形成双腿交叉的姿势。
2.确保你的体重均匀分布在两只脚上，可以通过轻微弯曲站立腿的膝盖来帮助保持平衡。
3.缓慢地将上身侧着倾往后方的那只腿。同时保持背部挺直。侧倾的过程中，你应该能感觉大腿外侧有拉伸感。
4. 当你感觉到舒适的拉伸感时，停止前倾，保持这个姿势15-30秒。
5. 放松并回到起始位置，然后交换双腿的位置，重复上述拉伸动作。
6. 注意事项：
拉伸时不要过度用力或快速前倾，以防肌肉拉伤。
如果感觉到剧烈疼痛，立即停止拉伸，必要时去医院检查。
二、倾斜的外展肌拉伸
倾斜的外展肌拉伸是一种专门针对臀部和大腿外侧肌肉（主要是臀中肌和髂胫束）的拉伸练习。这种拉伸有助于提高这些肌肉的柔韧性，减少跑步膝和其它下肢运动损伤的风险。
1. 站立，双脚并拢，面向墙壁或稳定的支撑物。
2. 将一只手放在墙上或支撑物上以保持平衡。
3.将一条腿向外侧跨出，距离与肩同宽或稍宽。
4.向拉伸腿的对侧倾斜你的身体，即如果你拉伸的是右腿，则向左倾斜。
5. 在倾斜的同时，保持臀部收紧，感受臀部和大腿外侧的拉伸感。
6. 保持这个姿势15-30秒，然后缓慢回到起始位置。
7. 放松并回到起始位置，然后换另一条腿重复上述拉伸动作。
8. 注意事项：
拉伸时要保持背部挺直，避免弓背。
拉伸过程中，如果感到剧烈疼痛，请停止拉伸并咨询专业人士。
拉伸动作要缓慢而有控制，避免快速或剧烈的运动。
三、坐卧外展肌拉伸
坐卧外展肌拉伸是一种针对臀部和髋部外侧肌肉的拉伸练习，特别是针对臀中肌和臀小肌。
这种拉伸有助于增加髋关节的灵活性和肌肉的柔韧性，对于跑步者和经常进行下肢训练的人来说尤其有用。
1. 坐在地上，两腿伸直在你面前。
2. 弯曲一腿，将其横放在另一腿上，膝盖外侧着地，脚掌放在另一腿的膝盖外侧。
3.确保你的坐骨始终接触地面，这有助于保持正确的拉伸姿势。
4. 保持背部挺直，可以微微前倾，增加拉伸感。
5. 轻轻向被拉伸腿的一侧倾斜你的上半身，同时保持另一侧臀部紧贴地面。
6. 保持这个姿势15-30秒，感受臀部和髋部外侧的拉伸。
7. 放松回到起始位置，然后换另一条腿进行拉伸。
8. 注意事项：
拉伸时不要过度前倾，避免腰部受到压力。
如果感到剧烈疼痛，请停止拉伸并咨询专业人士。
保持呼吸均匀，不要屏气。
四、侧躺垂腿的外展肌拉伸
侧躺垂腿的外展肌拉伸是一种针对髋部和大腿外侧肌肉的拉伸练习，有助于提高髋关节的灵活性和肌肉的柔韧性。以下是进行侧躺垂腿外展肌拉伸的步骤：
1. 侧卧在床上或椅子上，下方的腿伸直，上方的腿往前垂落到长椅外。
2. 将你的下方手臂弯曲，头部放在手臂上
面上，膝盖弯曲，形成一个直角。
3. 将上方腿的膝盖向下移动，远离身体。
4. 当你感觉到髋部和大腿外侧有轻微的拉伸感时，停止移动膝盖，并保持这个姿势15-30秒。
5. 放松并回到起始位置，然后换另一侧进行拉伸。
6. 注意事项：
拉伸时要保持身体稳定，避免上身前后摇摆。
拉伸感应该是舒适的，如果感到疼痛，请停止拉伸。
保持呼吸均匀，不要屏气。
跑步是一项对身体有益的运动，但膝盖的健康同样重要。通过在跑步后进行上述四个动作，我们可以有效预防和缓解膝盖疼痛，保持膝盖的健康。
跑步后，不要忘记给自己的膝盖一些关爱和呵护，让它们陪伴我们走得更远，跑得更久。
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