老人摔倒危害极大
轻则骨折
重则可能失去生命
老人防摔
离不开强健的肌肉和骨骼的支持
节目从肌肉质量 平衡能力 骨骼健康
三个维度帮助大家找到方法
预防跌倒
康琳 主任医师
北京协和医院老年医学科
肌肉强 防摔倒
肌肉量的减少是人体器官老化的一个重要标志。老年人常常会出现走路变慢、拿重物困难，甚至容易发生跌倒等情况，这些都是肌肉含量不足、肌肉力量下降的表现。尤其是下肢肌肉力量不足，将显著增加跌倒风险。
1.坐在椅子上，双手交叉抱肩；
2.在确保安全的前提下，以最快速度起坐五次；
3.若能在12秒内完成测试，则视为合格；若超过12秒，则表明下肢肌肉力量可能存在不足。
通过科学的运动锻炼，可增强下肢的肌肉力量，改善运动功能。动作推荐：
1.使用弹力带辅助，将其中一条腿踩在弹力带上；
2.腰背自然挺直，稳定上半身；
3.脚踩弹力带前伸，停留2-3秒，感受臀大肌用力收缩；
4.每组左右腿各做10个，每天2-3组。
1.腹部收缩，保持上半身稳定；
2.腿往前踢，尽量踢高，停留2-3秒后放下；
3.运动中自然呼吸，不要憋气；
4.力量较弱的一侧腿应加强锻炼。
通过量小腿围，判断小腿肌肉量是否充足。如果男性小腿围＜34厘米，女性＜33厘米，则表示肌肉量不足，存在跌倒风险。此外，双下肢肌肉量相差过多也会增加跌倒风险。
1.双脚打开，与肩同宽；
2.脚跟向上抬起，抬到最高位置停2-3秒，再缓慢下放；
3.运动中身体竖直向上，避免身体倾斜代偿；
4.每组20个，每天2-3组。
平衡稳 防摔倒
良好的平衡能力能帮助我们在遇到外部刺激时保持身体稳定，避免跌倒。随着年龄增长，平衡能力也会逐渐下降。测评平衡能力有方法：
以三种不同的步势（并足、半足、全足）站立保持10秒。如身体晃动偏离测试点，不足10秒，则表明平衡能力下降。
步行速度是全面反映躯体平衡能力、肌肉功能的重要指标。如果步速高于1米/秒，则为正常。
为提升平衡能力，我们可进行一些针对性锻炼。动作推荐：
1.手扶墙体或桌面，全足距直线行走；
2.增加两脚着地距离可减少难度，少扶桌面可增加难度。
人体维持平衡主要依靠前庭、视觉，以及本体感觉三个系统的相互协调来完成，闭眼剥离视觉帮助后，可更好锻炼前庭功能和本体感觉。锻炼时，可以一字步闭眼站立，周边应有可扶物，确保安全。
骨骼壮 防摔倒
肌肉和骨骼之间相互影响，它们是完成身体活动的必备条件，它们的健康与否对于预防跌倒具有重要意义，且骨骼强健可明显降低跌倒后的骨折风险。骨密度是衡量骨骼健康的重要指标，中老年人群可使用简单的自我筛查工具来评估自我骨质疏松的风险。计算公式为：OSTA指数=(体重kg-年龄)×0.2。如果结果提示中高风险，应咨询医生进行进一步的检查和诊断。
临床治疗骨质疏松的药物主要有两大类：一类是抑制骨吸收药物，减少骨量流失，一类是促进骨形成药物，促进骨量的合成。当骨质疏松达到严重程度，脊柱出现压缩性骨折时，可进行椎体成形术治疗，将明显改善疼痛症状。
● 更多精彩内容
当然，欢迎大家把文章转发到朋友圈
本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
