足踝部康复训练对于足踝部受伤或者术后患者的恢复至关重要。本推文将介绍美国骨科医师学会（AAOS）足踝部康复计划患者手册。
计划目的
在受伤或手术后，进行锻炼康复计划将帮助您恢复日常活动，享受更积极、健康的生活方式。遵循良好的康复计划还有助于您恢复体育运动和其他娱乐活动。这是一个一般性的康复计划，提供了广泛的练习。为确保该计划对您安全有效，应在医生的监督下进行。与您的医生或物理治疗师讨论哪些练习最有助于您实现康复目标。
力量：加强支撑小腿、足部和踝关节的肌肉将有助于保持踝关节稳定。保持这些肌肉强壮可以缓解足部和踝关节疼痛，并防止进一步受伤。
灵活性：拉伸您加强的肌肉对于恢复运动范围和预防受伤很重要。在强化练习后轻轻拉伸有助于减少肌肉酸痛，并使您的肌肉保持修长和灵活。
目标肌肉：本调节计划针对小腿的肌肉群，以及控制足部运动的肌腱和韧带。这些包括：
腓肠肌 - 比目鱼肌复合体（小腿肚） 胫骨前肌（小腿前部） 胫骨后肌（小腿肚中部） 腓骨长肌（小腿下部外侧） 腓骨短肌（小腿下部外侧） 比目鱼肌（小腿肚） 背屈肌（踝关节） 跖屈肌（踝关节） 内翻肌（踝关节） 外翻肌（踝关节）
计划时长：除非您的医生或物理治疗师另有规定，否则此足踝调节计划应持续4至6周。在恢复后，这些练习可以作为维持计划继续进行，以终身保护您的足部和小腿健康。每周进行三至五天的练习将保持您的足部和踝关节的力量和运动范围。
开始训练
热身：在进行以下练习之前，进行5至10分钟的活动热身，如步行或骑自行车。
拉伸：热身后，在进行强化练习之前，进行拉伸练习。完成强化练习后，重复拉伸练习以结束训练。
不要忽视疼痛：在练习过程中不应感到疼痛。如果在锻炼时感到任何疼痛，请与您的医生或物理治疗师交谈。
提出问题：如果您不确定如何进行练习或练习的频率，请联系您的医生或物理治疗师。
跟腱拉伸
▲跟腱拉伸示意图。
屈膝跟腱拉伸
所需设备：无。
每周天数：6至7天。
逐步说明：面对墙壁站立，未受伤的腿向前，膝盖轻微弯曲。受伤的腿在后，膝盖弯曲，脚趾略微向内。保持双脚脚跟平放于地面，将臀部向墙壁方向压。保持拉伸30秒，然后放松30秒。重复。
提示：保持臀部在双脚中心上方。
▲屈膝跟腱拉伸示意图。
滚高尔夫球
所需设备：高尔夫球。每周天数：每天。
逐步说明：坐在稳定的椅子上，双脚平放在地面上。用高尔夫球在受伤脚的足弓下滚动2分钟。
提示：坐直，保持脚靠近椅子。
▲滚高尔夫球示意图。
毛巾拉伸
▲毛巾拉伸示意图。
提踵
▲提踵示意图。
写字母
▲写字母示意图。
捡弹珠
▲捡弹珠示意图。
抓毛巾
▲抓毛巾示意图。
踝泵运动
▲踝泵运动示意图。
参考文献：欢迎加入足踝一昇交流群获取原文。
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