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自古以来，人们就深知“病从口入”的道理，即不健康的饮食习惯可能引发各种疾病，而现代科学进一步揭示了食物与身体健康之间的复杂联系，特别是对体内炎症反应的影响。
膳食炎症指数（DII）就是一种用来评估个人饮食炎症潜能的工具，它为我们探究膳食炎症潜力和癌症之间的关系，以及癌症的防治提供了新的思路。
今天就教觅友们如何依照这个工具调整自己的饮食结构，助力更长生存期。怕看不懂研究理论没关系，本文第三章直接告诉你「食物红黑榜」，跟着红榜买、规避黑榜，非常简单！
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什么是膳食炎症指数？
膳食炎症指数（DII）是一项基于大量研究开发的科学工具，旨在评估个人饮食对身体炎症的影响。它通过分析食物中的宏量和微量营养素，比如碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，来衡量一个人的饮食是否会激发炎症反应。
图片来源:摄图网
例如，过量摄入饱和脂肪和反式脂肪酸会提升DII评分，因为它们能促进体内炎症；而富含抗氧化物质的食物（如维生素C、E和β-胡萝卜素等）则会降低DII评分，帮助抗炎。因此，DII可以视作衡量饮食对炎症影响的“健康指针”。
如果得了高分表示炎症风险较高
而低分则意味着饮食更有助于降低炎症。
与癌症的关系
研究表明，长期高DII得分的饮食与癌症，尤其是肺癌的风险密切相关。慢性炎症是癌症发展的一个重要因素，持续的炎症会损害免疫系统，导致细胞基因变异，并促进肿瘤的生长和扩散。在肺癌的发生过程中，像TNF-α、IL-6等炎症细胞因子会在肿瘤微环境中起到推动作用，帮助癌细胞快速扩展。
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大样本对照研究证明高DII与肺癌的关系
为了深入了解DII与肺癌之间的关系，一项大规模的多中心病例对照研究被展开。该研究招募了616名肺癌患者和3412名健康对照者，通过131项食物的详细频率问卷，记录了参与者的饮食习惯。研究团队为每位参与者计算了个性化的DII得分，并使用多变量回归分析方法，剖析DII与肺癌风险之间的关联。
在调整多种潜在混杂因素后，研究结果显示，肺癌患者的DII得分明显高于健康人群，具体来说，整体的肺癌风险高了大约38%，特别是，对于鳞状细胞肺癌，DII高的人风险增加得更多，高了大约82%。小细胞肺癌的风险也明显增加，高了大约66%。但是，对于腺癌这种肺癌类型，DII似乎并没有显著影响。
这一发现进一步证实了饮食中炎症因子与肺癌发生之间的正相关关系，这也提示着癌症患者的饮食模式更倾向于引发较强的炎症反应，而这种长期的炎症状态可能是癌症发生的一个重要促进因素。
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那我日常应该怎么吃来降低我的DII评分？
红榜
蔬菜和水果是天然的抗炎食品，富含抗氧化剂和维生素，能有效减缓体内的炎症反应。例如，西兰花含有萝卜硫素，能够直接作用于炎症相关的信号通路；蓝莓富含花青素，是强效的抗炎食物。每天多吃各种颜色的蔬菜和水果，为身体提供必需的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力并降低炎症。
全谷物替代精制粮食
全谷物是抗炎饮食的“基石”，它们保留了完整的营养成分，富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化剂。例如，燕麦中的β-葡聚糖能帮助调节肠道菌群，减少炎症反应；糙米的膳食纤维有助于保持血糖稳定，减少糖类引发的炎症。尽量将精制米面替换成全谷物，向健康饮食迈出坚实一步。
选择健康脂肪
避免饱和脂肪和反式脂肪，转而选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油和欧米伽-3脂肪酸丰富的鱼油。这些健康脂肪不仅有助于降低胆固醇，还能有效抑制体内的炎症反应。橄榄油适合用于低温烹调，而每周至少吃两到三次鱼类，有助于持续为身体注入抗炎能量。
图片来源：摄图网
饮食多样，均衡为王
保持饮食的多样性，确保摄入各类营养素，如维生素、矿物质、蛋白质等。不同食物之间的协同作用能提升营养吸收效率，同时避免单一食物带来的营养缺失。合理搭配粗细粮、蔬果、蛋白质和健康脂肪，为身体提供全面的营养支持。
适当增加鱼类（如三文鱼，富含欧米伽-3脂肪酸）、豆类（如黄豆，富含大豆异黄酮）和坚果（如杏仁，富含维生素E与健康脂肪）。欧米伽-3脂肪酸和大豆异黄酮有助于调节体内炎症反应，并抑制癌细胞生长。烹饪红肉时尽量避免高温煎炸，改为蒸煮或炖煮等低温烹饪方式，以减少炎症风险。
黑榜
油炸食品
油炸食品堪称炎症 “助推器”。其在高温油炸过程中，油脂发生氧化变质，产生大量晚期糖基化终末产物（AGEs）、醛类和多环芳烃等有害物质。
例如，炸薯条、炸鸡块等常见油炸食品，在高温处理下，营养成分大量流失，而这些有害物质却肆意滋生。AGEs 在体内蓄积可激活炎症细胞信号通路，促使炎症因子如白细胞介素 -6（IL-6）、肿瘤坏死因子 -α（TNF-α）等大量释放，加剧炎症反应，显著提升 DII 评分，对身体健康造成威胁。
加工肉类
香肠、火腿、培根等加工肉类通常含有高浓度的亚硝酸盐，其在体内可转化为亚硝胺，这是一种强致癌物。同时，加工过程中添加的大量盐分、饱和脂肪以及防腐剂等成分，会扰乱人体正常代谢，引发肠道菌群失调，促进炎症介质产生，致使身体处于慢性炎症状态，DII 评分随之攀升，大幅增加患病风险。
精制谷物与甜食
精制谷物如白面包、精白米饭，在加工过程中去除了富含膳食纤维、维生素与矿物质的麸皮和胚芽，仅剩易快速消化吸收的碳水化合物。大量摄入后，血糖迅速上升，引发胰岛素大量分泌，进而导致血糖波动与炎症反应。甜食多含大量添加糖，如蔗糖、高果糖玉米糖浆，过量食用不仅造成血糖血脂异常，还会促进炎症因子释放，为炎症肆虐创造条件，推动 DII 评分走高。
结语
面对生活节奏的加快，我们往往容易忽视饮食的重要性，用快餐和加工食品随意的应付。健康并非一蹴而就，而是日积月累的结果。想办法降低DII，不仅仅是为了预防肺癌，更是为了提升整体生命质量，让未来的每一天都充满活力与可能。
现在，是时候重新审视我们自己的的饮食习惯，做出积极的改变了。选择那些能够滋养身体、降低炎症的食物，让健康饮食成为生活的一部分。毕竟每一次对健康的投资，都是对未来自己的一份最好的礼物。
