使用一条弹力带练出漂亮肩膀，4个动作就够，帮你练出天然直角肩
文摘
健康
2024-10-05 00:01
河北
饱满匀称的肩膀会为整个上半身的形态加分，不但会修饰手臂线条，还会与背部肌肉一起来塑造倒三角身材，从而让腰围显得更细，更为修饰锁骨位置从而让锁骨变得迷人漂亮，另外，锻炼三角肌的好处也不仅仅是为了让外形更好看，发达的三角肌会提高胸背部训练的效率，从而提高整体运动表现。所以，无论男女，无论自己的训练目的是增肌还是塑形，重视对三角肌的训练都有着重要的意义。那么，为了提高整体的训练效率，在训练开始之前，熟悉三角肌的结构及其特点则非常重要。![]()
从结构上来看，三角肌包括前束、中束以及后束三个部分，在这三个部分当中前束最为发达，中束的饱满与否直接决定着肩部的宽度，后束最为薄弱。所以本着让三角肌得到协调发展的前提，则应该更加重视对后束的训练，而中束对于改善窄肩问题则起着重要的作用，所以同样要重视对于中束的训练。![]()
在三角肌的训练动作上来看，其实也并不复杂，一般情况下4个动作就可以解决，并且在负重方式的选择上，使用哑铃、弹力带等小器械就可以满足我们的需求，另外，在训练方式上，由于三角肌的特殊性，除了推举以外，其他的训练动作一般并不建议去挑战大重量，而是使用较小重量以多组数的方式训练即可，因此，锻炼三角肌完全可以不用去健身房，我们居家同样可以完成。![]()
因此，下面分享一组使用弹力带进行的肩部训练动作，当然在具体的训练过程中，我们还要根据自己的训练目的以及自身三角肌各个部位的发展情况来具体安排训练动作（比如多安排后束或中束的动作）来完成训练。- 双脚分开约与肩同宽踩住弹力带中间部位站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握弹力带两端举至肩部位置
- 保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起弹力带至手臂伸直
- 动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后控制好速度慢慢反方向还原
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- 将弹力带中间部位固定在肩膀高度，面对弹力带调整好身体位置，双脚前后开立，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手拉住头再来弹力带两端
- 保持身体稳定，三角肌发力带动双臂屈肘，使大臂与躯干夹角约小于90度向后拉动
- 动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
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- 双脚踩住弹力带中间部位站立，两脚分开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握弹力带两端垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起至大臂到达肩部高度
- 动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
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- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双脚踩住弹力带中间部位，双手垂于体前握住弹力带两端
- 保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向正前方举起至视线高度
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充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
