浙江省杭州第十四中学附属学校2024学年第一学期第十八周菜谱

白米饭能够补充我们的身体能量，其中富含糖类、蛋白质、维生素等多种营养物质，还能给我们的身体提供能量。对于那些经常消耗体力或者是脑力的人来说，要吃一些热量高的食物来满足身体的需求。

香蕉为芭蕉科植物甘蕉的果实，果肉香甜，除可生食外，还可制成多种加工品。香蕉营养高、热量低，具有降低血压、缓解抽筋、改善便秘等功效。
1、降低血压：香蕉是高钾、低钠的水果，食用后可以排出身体过多的钠离子，有降低血压的功效。
2、缓解抽筋：香蕉中的钾能够调节钾缺乏所致的肌肉紧张，故对出现的腿脚抽筋等不适症状有较好的缓解作用。3、改善便秘：香蕉含有丰富的果胶，能促进胃肠液分泌，从而起到润滑肠胃、促进消化与排便的作用，可用于改善便秘、消化不良等症状。

葡萄原产亚洲西部，现世界各地均有栽培，为常见水果，可生食或制葡萄干，并酿酒，含有矿物质钙、钾、磷、铁以及多种维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C和维生素P等，还含有多种人体所需的氨基酸，具有生津消食、缓解疲劳、补血益气的功效。
1、生津消食：葡萄的品种和成熟程度对口感会产生影响，有的葡萄偏酸，有的偏甜，在高温天气下，人体代谢、内分泌、体温调节功能失调时，吃些偏酸的葡萄，能够生津止咳、健胃消食，能有效缓解口干舌燥、食欲不振的情况。
2、缓解疲劳：黑葡萄中的钾、镁、钙等矿物质含量高于其他颜色的葡萄，这些矿物质大多以有机酸盐形式存在，能够有效维持人体离子平衡，常吃黑葡萄能够有效缓解神经衰弱、过度疲劳等症。
3、补血益气：口感偏甜的葡萄含糖分比较多，其中的糖分主要是葡萄糖，容易被人体吸收，甜葡萄具有补血益气、滋养肝肾的功效，经常食用能明显缓解气血虚弱、肺虚咳嗽、心悸盗汗等症。
4、延缓衰老：紫葡萄中含有大量的花青素和类黄酮，这两类物质都是强力抗氧化剂，有对抗清除体内自由基的功能，具有延缓衰老作用，常吃紫葡萄能减少皮肤皱纹的产生。

其含有丰富的维生素 C、钙、纤维质、少量蛋白质、脂肪以及丰富的葡萄糖、果糖、蔗糖、苹果酸，枸椽酸、柠檬酸以及胡萝卜素、硫胺素，核黄素、尼克酸、抗坏血酸，以及钙、磷、镁、钠等人体必需的元素，沙糖橘味甘酸、性温，具有理气化痰、润肺清肠、补血健脾等功效。

橙子是芸香科柑橘属植物橙树的果实，为柚子和橘子的杂交品种。来源于东南亚，我国多地都有种植。橙子中含有橙皮甙、柠檬酸、苹果酸、糖类及果胶等营养成分，具有消食下气、生津止渴、降脂、清肠等功效。1、消食下气：橙子中的果酸成分可加快肠胃代谢，有消食作用，可去除油腻，适宜在饭后半小时食用。2、生津止渴：橙子中含有大量维生素，有助增强人体免疫功能，并有生津作用，可改善津液缺乏导致的口干舌燥等症状。3、降脂：橙子中富含果胶成分，能将体内多余的胆固醇和脂类物质吸附，并促使其排出体外。有助于减少外源性胆固醇的吸收，因此常吃橙子可起到降脂作用。4、清肠：橙子含有维生素及大量胶质成分，能加快肠道蠕动速度，加快食物消化。还可使粪脂质及胆甾醇更快排出体外，有助于清肠通便。

香梨性寒、味甘，水分充足，其中含有维生素、膳食纤维、葡萄糖等成分，适当食用可生津止渴，缓解肺热引起的咳嗽、咳痰、咽干、咽痛等症状，具有滋阴润燥的功效，适合上火的人食用。香梨中的天然果糖成分高，容易被人体吸收，有助于人体快速补充能量，缓解疲劳。香梨中的纤维素是不可以被人体吸收的，摄入后可增加粪便体积，刺激肠壁加快肠蠕动，有改善便秘的作用。

水煮肉片  黄豆芽29克 里脊71克

油豆腐白菜 油豆腐5克  白菜90克 胡萝卜5克

肉末香菇蒸蛋   香菇10克 夹心10克 鸡蛋60克

榨菜肉丝汤  榨菜3克 肉丝3克

水果：冰糖橙

晚餐 红烧鸭块 甜豆虾仁 酱蒸芋艿 素炒花菜 酸辣汤 蜂糖梨

1、补充蛋白质和脂肪酸：猪肉为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸。猪肉可提供血红素(有机铁)和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。
2、补钙：猪肉除含蛋白质、脂肪、维生素外，还含有大量磷酸钙、骨胶原、骨粘蛋白等，可为幼儿和老人提供钙质。

蒜苗牛柳    蒜苗32克 牛柳76克

酸辣土豆丝  土豆100克 青椒10克

杏鲍菇肉片   杏鲍菇85克  后腿肉6克 青椒3克 木耳3克

西红柿蛋花汤 西红柿5克 鸡蛋5克

水果：晴王

晚餐 油豆腐烧肉  天妇罗鲟鱼  雪菜素鸡  鱼香肉丝 白菜粉丝汤 砂糖橘

促进肌肉生长和修复：牛肉中的优质蛋白质对于肌肉生长和修复至关重要，是运动员和健身爱好者的重要膳食来源。

预防贫血：牛肉富含铁质，特别是血红素铁，易于人体吸收，有助于预防缺铁性贫血。

促进骨骼健康：牛肉中的钙、磷等矿物质以及维生素D等营养素对于骨骼健康具有重要作用，有助于预防骨质疏松等骨骼问题。

提供能量：牛肉是一种能量密集的食物，可以提供身体所需的大量能量，有助于维持日常活动和运动所需的能量消耗。

东坡肉   条肉100克 

农家沃豆腐  夹心5克 蘑菇10克 豆腐90克

木耳山药里脊    莴笋80克 木耳3克 胡萝卜5克 山药9克 后腿肉10克

紫菜虾皮汤  紫菜2克虾皮2克

水果：香梨

晚餐 黑椒牛排 板栗鸡块 酸辣白菜 肉末蒸蛋 西红柿蛋花汤 皇帝柑

东坡肉制作的原料是猪身上的五花肉，五花肉当中含有着非常丰富的蛋白质成分，并且这种蛋白质成分算是优质的蛋白，除此之外还含有着我们人体日常所需的氨基酸成分。尤其值得一提的是五花肉当中的蛋白质非常接近于我们人体的蛋白质，这也就是说明，这些蛋白质可以在我们的身体当中起到良好吸收的作用。猪五花肉当中还含有着铁元素的成分，并且这种铁元素一般都算是有机铁元素，对于生长发育期的儿童来说，缺乏铁元素会造成身体出现各种各样的情况，适当的吃一些五花肉的话，有助于补铁。猪五花肉当中也含有着非常丰富的维生素成分，其中维生素b族的成分是最多的，维生素b族可以促进我们的胃肠道消化，有着保护肠胃的作用。

盐水明虾   明虾65克

土豆鸡块   土豆90克 鸡肉40克

笋干葫芦   葫芦100克  笋干5克

排骨萝卜汤   排骨5克 萝卜3克

水果：香蕉

晚餐 黄豆猪蹄 青椒肉丝 韭菜南瓜 酸辣土豆丝 本鸡平菇汤 苹果

1、明虾含有20%的蛋白质，是鱼、蛋、奶的几倍至几十倍，并含有丰富的钾、碘、镁、磷等微量元素和维生素A等成分。可以帮助人体补充所需的蛋白质。

2、和鱼肉相比，明虾所含的人体必需氨基酸中的缬氨酸并不高，但却是营养均衡的蛋白质来源；相比起来，明虾的脂肪含量也很少，并且几乎不含作为能量来源的动物性糖质。因此不容易导致肥胖。

3、明虾中的胆固醇含量较高，但同时含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺酸。

板栗鸡块  板栗29克 鸡肉125克

西红柿炒蛋  西红柿60克 鸡蛋60克

木耳青椒肉片   木耳5克 后腿5克 茭白30克 青椒30

白菜粉丝汤  白菜5克 粉丝2克

水果：砂糖橘

鸡肉肉质细嫩，滋味鲜美，由于其味较淡，因此可使用于各种料理中。蛋白质的含量颇多，在肉之中，可以说是蛋白质最高的肉类之一，是属于高蛋白低脂肪的食品。钾硫酸氨基酸的含量颇多，因此可弥补牛及猪肉的不足。同时也由于鸡肉比其他肉类的维生素A含量多，而在量方面虽比蔬菜或肝脏差，但和牛肉和猪肉相比，其维生素A的含量却高出许多。