浙江省杭州第十四中学附属学校
2024学年第一学期第二十一周菜谱
1月13日-1月17日
学校每一餐都秉持学生膳食“全面、均衡、营养”的原则，根据季节采购当季时令蔬菜、新鲜水果、肉蛋奶、谷物等，并进行科学配比，制定出营养食谱，每周更新。
主食
白米饭
白米饭能够补充我们的身体能量，其中富含糖类、蛋白质、维生素等多种营养物质，还能给我们的身体提供能量。对于那些经常消耗体力或者是脑力的人来说，要吃一些热量高的食物来满足身体的需求。
水果
香蕉
香蕉为芭蕉科植物甘蕉的果实，果肉香甜，除可生食外，还可制成多种加工品。香蕉营养高、热量低，具有降低血压、缓解抽筋、改善便秘等功效。
1、降低血压：香蕉是高钾、低钠的水果，食用后可以排出身体过多的钠离子，有降低血压的功效。
2、缓解抽筋：香蕉中的钾能够调节钾缺乏所致的肌肉紧张，故对出现的腿脚抽筋等不适症状有较好的缓解作用。3、改善便秘：香蕉含有丰富的果胶，能促进胃肠液分泌，从而起到润滑肠胃、促进消化与排便的作用，可用于改善便秘、消化不良等症状。
沃柑
沃柑具有健脾开胃的功效，其味酸甜，能够促进消化液分泌，增强食欲，缓解食欲不振的症状。沃柑中含有丰富的维生素，能够抗氧化，抑制黑色素沉着，起到美容养颜的作用，增强人体免疫力。沃柑可以强化末梢血管，降低毛细血管脆性，起到保护血管的作用。沃柑还含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，促进新陈代谢。
橘子
其含有丰富的维生素 C、钙、纤维质、少量蛋白质、脂肪以及丰富的葡萄糖、果糖、蔗糖、苹果酸，枸椽酸、柠檬酸以及胡萝卜素、硫胺素，核黄素、尼克酸、抗坏血酸，以及钙、磷、镁、钠等人体必需的元素，沙糖橘味甘酸、性温，具有理气化痰、润肺清肠、补血健脾等功效。
猕猴桃
猕猴桃含有丰富的维生素C及膳食纤维，有助于消化、排毒、降低胆固醇含量，有排毒养颜、预防心脑血管疾病的功效与作用。
香梨
香梨性寒、味甘，水分充足，其中含有维生素、膳食纤维、葡萄糖等成分，适当食用可生津止渴，缓解肺热引起的咳嗽、咳痰、咽干、咽痛等症状，具有滋阴润燥的功效，适合上火的人食用。香梨中的天然果糖成分高，容易被人体吸收，有助于人体快速补充能量，缓解疲劳。香梨中的纤维素是不可以被人体吸收的，摄入后可增加粪便体积，刺激肠壁加快肠蠕动，有改善便秘的作用。
1月13日 星期一
午 餐
东坡肉 中方条肉100克
花菜肉片 花菜80克 木耳3克 廋肉6克 胡萝卜5克
油豆腐白菜 油豆腐5克 白菜100克
西红柿蛋花汤 西红柿5克 鸡蛋5克
水果：砂糖橘
晚餐 广式明虾 蒜苗牛柳 肉末粉丝 蒜泥油麦菜 酒酿丸子羹 春见
营养小贴士
1、补充蛋白质和脂肪酸：猪肉为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸。猪肉可提供血红素(有机铁)和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。
2、补钙：猪肉除含蛋白质、脂肪、维生素外，还含有大量磷酸钙、骨胶原、骨粘蛋白等，可为幼儿和老人提供钙质。
1月14日 星期二
午 餐
玉米仔排 玉米30克 排骨100克
青椒木耳里脊 青椒30克 茭白30克 胡萝卜5克 木耳5克 里脊6克
咖喱土豆 土豆110克
榨菜肉丝汤 榨菜5克 廋肉3克
水果：香梨
晚餐 红烧鸭块 天妇罗鲟鱼 水蒸蛋 西兰花炒胡萝卜 酸辣羹 人参果
营养小贴士
排骨可以通过饮食疗法，进行补中益、气调理身体的中气不足，同时还具有保健脾胃的功能，因为含有丰富的铁和血红素，促进身体半胱氨酸的合成和利尿，能够改善缺铁性贫血；还具有强筋壮骨的作用，因为含有铁、锌等微量元素；含有丰富的肌氨酸，可以增强身体免疫力，让人体精力更充沛；因为含有丰富的磷酸钙、骨胶原、骨黏蛋白等，为老人和幼儿提供丰富的钙质；因为含有丰富的蛋白质和脂肪，所以是人体的必需的脂肪酸，可以补充人体的营养。
1月15日 星期三
午 餐
洋葱牛柳 洋葱20克 青椒10克 牛柳80克
肉末香菇蒸蛋 夹心10克 香菇10克 鸡蛋60克
笋干葫芦 笋干10克 葫芦100克
紫菜虾皮汤 紫菜5克 虾皮5克
水果：猕猴桃
营养小贴士
促进肌肉生长和修复：牛肉中的优质蛋白质对于肌肉生长和修复至关重要，是运动员和健身爱好者的重要膳食来源。
预防贫血：牛肉富含铁质，特别是血红素铁，易于人体吸收，有助于预防缺铁性贫血。
促进骨骼健康：牛肉中的钙、磷等矿物质以及维生素D等营养素对于骨骼健康具有重要作用，有助于预防骨质疏松等骨骼问题。
提供能量：牛肉是一种能量密集的食物，可以提供身体所需的大量能量，有助于维持日常活动和运动所需的能量消耗。
1月16日 星期四
午 餐
三色虾仁 玉米甜豆粒60克 虾仁60克
韭黄肉丝 茭白40克 香菇5克 胡萝卜10克 香干丝20克 廋肉10克 韭黄10克
三鲜炒花菜 发皮5克 木耳3克 胡萝卜5克 廋肉6克 花菜80克
香炸鸡排 鸡排100克
酸辣羹
水果：香蕉
晚餐 水煮肉片 黄豆猪蹄 鱼香肉丝 蒜泥茼蒿 西红柿蛋花汤 砂糖橘
营养小贴士
1、虾中含有20%的蛋白质，是蛋白质含量很高的食品之一，是鱼、蛋、奶的几倍甚至十几倍，虾和鱼肉相比，所含的人体必需氨基酸缬氨酸并不高，但却是营养均衡的蛋白质来源，另外，虾类含有甘氨酸，这种氨基酸的含量越高，虾的甜味就越高。
2、虾和鱼肉禽肉相比，脂肪含量少，并且几乎不含作为能量来源的动物糖质，虾中的胆固醇含量较高，同时含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺酸，虾含有丰富的钾、碘、镁、磷等微量元素和维生素A等成分。
1月17日 星期五
午 餐
板栗鸡块 板栗29克 鸡肉125克
青椒豆干回锅肉 豆干38克 青椒30克 木耳3克 五花肉20克
酸辣土豆丝 土豆110克
排骨海带汤 排骨10克 海带5克
水果：沃柑
营养小贴士
鸡肉肉质细嫩，滋味鲜美，由于其味较淡，因此可使用于各种料理中。蛋白质的含量颇多，在肉之中，可以说是蛋白质最高的肉类之一，是属于高蛋白低脂肪的食品。钾硫酸氨基酸的含量颇多，因此可弥补牛及猪肉的不足。同时也由于鸡肉比其他肉类的维生素A含量多，而在量方面虽比蔬菜或肝脏差，但和牛肉和猪肉相比，其维生素A的含量却高出许多。
1、补充蛋白质和脂肪酸：猪肉为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸。猪肉可提供血红素(有机铁)和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。
2、补钙：猪排骨除含蛋白质、脂肪、维生素外，还含有大量磷酸钙、骨胶原、骨粘蛋白等，可为幼儿和老人提供钙质。
温馨提醒
平时少食零食、甜食，睡前不吃零食，以免造成肠胃负担，引起失眠、龋齿等。
在食堂就餐时将水果吃完再离开食堂，不边走边吃水果，会引起消化不良。果皮要及时丢进垃圾桶哦！
文字、图片：俞晓森
编辑：李寅祺
审核：吕波
