浙江省杭州第十四中学附属学校
2024学年第一学期第十六周菜谱
12月9日-12月13日
学校每一餐都秉持学生膳食“全面、均衡、营养”的原则，根据季节采购当季时令蔬菜、新鲜水果、肉蛋奶、谷物等，并进行科学配比，制定出营养食谱，每周更新。
主食
白米饭
白米饭能够补充我们的身体能量，其中富含糖类、蛋白质、维生素等多种营养物质，还能给我们的身体提供能量。对于那些经常消耗体力或者是脑力的人来说，要吃一些热量高的食物来满足身体的需求。
水果
香蕉
香蕉为芭蕉科植物甘蕉的果实，果肉香甜，除可生食外，还可制成多种加工品。香蕉营养高、热量低，具有降低血压、缓解抽筋、改善便秘等功效。
1、降低血压：香蕉是高钾、低钠的水果，食用后可以排出身体过多的钠离子，有降低血压的功效。
2、缓解抽筋：香蕉中的钾能够调节钾缺乏所致的肌肉紧张，故对出现的腿脚抽筋等不适症状有较好的缓解作用。3、改善便秘：香蕉含有丰富的果胶，能促进胃肠液分泌，从而起到润滑肠胃、促进消化与排便的作用，可用于改善便秘、消化不良等症状。
晴王
葡萄原产亚洲西部，现世界各地均有栽培，为常见水果，可生食或制葡萄干，并酿酒，含有矿物质钙、钾、磷、铁以及多种维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C和维生素P等，还含有多种人体所需的氨基酸，具有生津消食、缓解疲劳、补血益气的功效。
1、生津消食：葡萄的品种和成熟程度对口感会产生影响，有的葡萄偏酸，有的偏甜，在高温天气下，人体代谢、内分泌、体温调节功能失调时，吃些偏酸的葡萄，能够生津止咳、健胃消食，能有效缓解口干舌燥、食欲不振的情况。
2、缓解疲劳：黑葡萄中的钾、镁、钙等矿物质含量高于其他颜色的葡萄，这些矿物质大多以有机酸盐形式存在，能够有效维持人体离子平衡，常吃黑葡萄能够有效缓解神经衰弱、过度疲劳等症。
3、补血益气：口感偏甜的葡萄含糖分比较多，其中的糖分主要是葡萄糖，容易被人体吸收，甜葡萄具有补血益气、滋养肝肾的功效，经常食用能明显缓解气血虚弱、肺虚咳嗽、心悸盗汗等症。
4、延缓衰老：紫葡萄中含有大量的花青素和类黄酮，这两类物质都是强力抗氧化剂，有对抗清除体内自由基的功能，具有延缓衰老作用，常吃紫葡萄能减少皮肤皱纹的产生。
猕猴桃
猕猴桃含有丰富的维生素C及膳食纤维，有助于消化、排毒、降低胆固醇含量，有排毒养颜、预防心脑血管疾病的功效与作用。
橙子
橙子是芸香科柑橘属植物橙树的果实，为柚子和橘子的杂交品种。来源于东南亚，我国多地都有种植。橙子中含有橙皮甙、柠檬酸、苹果酸、糖类及果胶等营养成分，具有消食下气、生津止渴、降脂、清肠等功效。1、消食下气：橙子中的果酸成分可加快肠胃代谢，有消食作用，可去除油腻，适宜在饭后半小时食用。2、生津止渴：橙子中含有大量维生素，有助增强人体免疫功能，并有生津作用，可改善津液缺乏导致的口干舌燥等症状。3、降脂：橙子中富含果胶成分，能将体内多余的胆固醇和脂类物质吸附，并促使其排出体外。有助于减少外源性胆固醇的吸收，因此常吃橙子可起到降脂作用。4、清肠：橙子含有维生素及大量胶质成分，能加快肠道蠕动速度，加快食物消化。还可使粪脂质及胆甾醇更快排出体外，有助于清肠通便。
香梨
香梨性寒、味甘，水分充足，其中含有维生素、膳食纤维、葡萄糖等成分，适当食用可生津止渴，缓解肺热引起的咳嗽、咳痰、咽干、咽痛等症状，具有滋阴润燥的功效，适合上火的人食用。香梨中的天然果糖成分高，容易被人体吸收，有助于人体快速补充能量，缓解疲劳。香梨中的纤维素是不可以被人体吸收的，摄入后可增加粪便体积，刺激肠壁加快肠蠕动，有改善便秘的作用。
12月9日 星期一
午 餐
东坡肉 中方条肉100克
杏鲍菇肉片 杏鲍菇85克 木耳3克 青椒10克 廋肉6克
笋干冬瓜 笋干5克 冬瓜115克
西红柿蛋花汤 西红柿3克 鸡蛋3克
水果：香梨
晚餐 红烧鸭块 土豆鲟鱼 肉末芋艿 麻辣豆腐 紫菜虾皮汤 人参果
营养小贴士
1、补充蛋白质和脂肪酸：猪肉为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸。猪肉可提供血红素(有机铁)和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。
2、补钙：猪肉除含蛋白质、脂肪、维生素外，还含有大量磷酸钙、骨胶原、骨粘蛋白等，可为幼儿和老人提供钙质。
12月10日 星期二
午 餐
香菇鸡块 鸡肉125克 香菇10克
西红柿炒蛋 西红柿58克 鸡蛋60克
萝卜丝 白萝卜100克 胡萝卜4克
排骨海带汤 排骨5克 海带3克
水果：晴王
晚餐 黑椒牛排 肉饼蒸蛋 海鲜菇肉丝 红烧粉丝 番茄蛋花汤 千禧
营养小贴士
鸡肉肉质细嫩，滋味鲜美，由于其味较淡，因此可使用于各种料理中。蛋白质的含量颇多，在肉之中，可以说是蛋白质最高的肉类之一，是属于高蛋白低脂肪的食品。钾硫酸氨基酸的含量颇多，因此可弥补牛及猪肉的不足。同时也由于鸡肉比其他肉类的维生素A含量多，而在量方面虽比蔬菜或肝脏差，但和牛肉和猪肉相比，其维生素A的含量却高出许多。
12月11日 星期三
午 餐
洋葱牛柳 洋葱30克 牛柳75克
农家沃豆腐 夹心5克 香菇10克 豆腐90克
炒白菜 白菜100克 木耳3克
紫菜虾皮汤 紫菜2克虾皮2克
水果：冰糖橙
晚餐 香炸翅根 千张结烧肉 花菜里脊 木耳包菜 酸辣羹 牛奶枣
营养小贴士
促进肌肉生长和修复：牛肉中的优质蛋白质对于肌肉生长和修复至关重要，是运动员和健身爱好者的重要膳食来源。
预防贫血：牛肉富含铁质，特别是血红素铁，易于人体吸收，有助于预防缺铁性贫血。
促进骨骼健康：牛肉中的钙、磷等矿物质以及维生素D等营养素对于骨骼健康具有重要作用，有助于预防骨质疏松等骨骼问题。
提供能量：牛肉是一种能量密集的食物，可以提供身体所需的大量能量，有助于维持日常活动和运动所需的能量消耗。
12月12日 星期四
午 餐
玉米排骨 排骨100克 玉米28克
炒二冬 冬腌菜62克 冬笋10克 毛豆10克 廋肉5克
姜丝海带 海带70克 香干6克
榨菜肉丝汤 榨菜3克 廋肉2克
水果：香蕉
晚餐 水煮肉片 广式明虾 肉末蒸蛋 韭菜南瓜 白菜粉丝汤 砂糖橘
营养小贴士
排骨可以通过饮食疗法，进行补中益、气调理身体的中气不足，同时还具有保健脾胃的功能，因为含有丰富的铁和血红素，促进身体半胱氨酸的合成和利尿，能够改善缺铁性贫血；还具有强筋壮骨的作用，因为含有铁、锌等微量元素；含有丰富的肌氨酸，可以增强身体免疫力，让人体精力更充沛；因为含有丰富的磷酸钙、骨胶原、骨黏蛋白等，为老人和幼儿提供丰富的钙质；因为含有丰富的蛋白质和脂肪，所以是人体的必需的脂肪酸，可以补充人体的营养。
12月13日 星期五
午 餐
滑炒虾仁 甜豆玉米粒57克 虾仁39克
青椒豆干回锅肉 五花肉10克 青椒30克 脆皮干38克 木耳3克
八宝菜 黄豆芽60克 西芹15克 冬腌菜15克 胡萝卜5克
本鸡菌菇汤 鸡肉10克 海鲜菇5克
水果：猕猴桃
营养小贴士
1、虾中含有20%的蛋白质，是蛋白质含量很高的食品之一，是鱼、蛋、奶的几倍甚至十几倍，虾和鱼肉相比，所含的人体必需氨基酸缬氨酸并不高，但却是营养均衡的蛋白质来源，另外，虾类含有甘氨酸，这种氨基酸的含量越高，虾的甜味就越高。
2、虾和鱼肉禽肉相比，脂肪含量少，并且几乎不含作为能量来源的动物糖质，虾中的胆固醇含量较高，同时含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺酸，虾含有丰富的钾、碘、镁、磷等微量元素和维生素A等成分。
温馨提醒
平时少食零食、甜食，睡前不吃零食，以免造成肠胃负担，引起失眠、龋齿等。
在食堂就餐时将水果吃完再离开食堂，不边走边吃水果，会引起消化不良。果皮要及时丢进垃圾桶哦！
文字、图片：俞晓森
编辑：李寅祺
审核：吕波
