浙江省杭州第十四中学附属学校
2024学年第一学期第二十周菜谱
1月6日-1月10日
学校每一餐都秉持学生膳食“全面、均衡、营养”的原则，根据季节采购当季时令蔬菜、新鲜水果、肉蛋奶、谷物等，并进行科学配比，制定出营养食谱，每周更新。
主食
白米饭
白米饭能够补充我们的身体能量，其中富含糖类、蛋白质、维生素等多种营养物质，还能给我们的身体提供能量。对于那些经常消耗体力或者是脑力的人来说，要吃一些热量高的食物来满足身体的需求。
水果
香蕉
香蕉为芭蕉科植物甘蕉的果实，果肉香甜，除可生食外，还可制成多种加工品。香蕉营养高、热量低，具有降低血压、缓解抽筋、改善便秘等功效。
1、降低血压：香蕉是高钾、低钠的水果，食用后可以排出身体过多的钠离子，有降低血压的功效。
2、缓解抽筋：香蕉中的钾能够调节钾缺乏所致的肌肉紧张，故对出现的腿脚抽筋等不适症状有较好的缓解作用。3、改善便秘：香蕉含有丰富的果胶，能促进胃肠液分泌，从而起到润滑肠胃、促进消化与排便的作用，可用于改善便秘、消化不良等症状。
晴王
葡萄原产亚洲西部，现世界各地均有栽培，为常见水果，可生食或制葡萄干，并酿酒，含有矿物质钙、钾、磷、铁以及多种维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C和维生素P等，还含有多种人体所需的氨基酸，具有生津消食、缓解疲劳、补血益气的功效。
1、生津消食：葡萄的品种和成熟程度对口感会产生影响，有的葡萄偏酸，有的偏甜，在高温天气下，人体代谢、内分泌、体温调节功能失调时，吃些偏酸的葡萄，能够生津止咳、健胃消食，能有效缓解口干舌燥、食欲不振的情况。
2、缓解疲劳：黑葡萄中的钾、镁、钙等矿物质含量高于其他颜色的葡萄，这些矿物质大多以有机酸盐形式存在，能够有效维持人体离子平衡，常吃黑葡萄能够有效缓解神经衰弱、过度疲劳等症。
3、补血益气：口感偏甜的葡萄含糖分比较多，其中的糖分主要是葡萄糖，容易被人体吸收，甜葡萄具有补血益气、滋养肝肾的功效，经常食用能明显缓解气血虚弱、肺虚咳嗽、心悸盗汗等症。
4、延缓衰老：紫葡萄中含有大量的花青素和类黄酮，这两类物质都是强力抗氧化剂，有对抗清除体内自由基的功能，具有延缓衰老作用，常吃紫葡萄能减少皮肤皱纹的产生。
橘子
其含有丰富的维生素 C、钙、纤维质、少量蛋白质、脂肪以及丰富的葡萄糖、果糖、蔗糖、苹果酸，枸椽酸、柠檬酸以及胡萝卜素、硫胺素，核黄素、尼克酸、抗坏血酸，以及钙、磷、镁、钠等人体必需的元素，沙糖橘味甘酸、性温，具有理气化痰、润肺清肠、补血健脾等功效。
猕猴桃
猕猴桃含有丰富的维生素C及膳食纤维，有助于消化、排毒、降低胆固醇含量，有排毒养颜、预防心脑血管疾病的功效与作用。
香梨
香梨性寒、味甘，水分充足，其中含有维生素、膳食纤维、葡萄糖等成分，适当食用可生津止渴，缓解肺热引起的咳嗽、咳痰、咽干、咽痛等症状，具有滋阴润燥的功效，适合上火的人食用。香梨中的天然果糖成分高，容易被人体吸收，有助于人体快速补充能量，缓解疲劳。香梨中的纤维素是不可以被人体吸收的，摄入后可增加粪便体积，刺激肠壁加快肠蠕动，有改善便秘的作用。
1月6日 星期一
午 餐
油豆腐烧肉 油豆腐15克 五花肉100克
西红柿炒蛋 西红柿60克 鸡蛋60克
笋干葫芦 笋干5克 葫芦100克
榨菜蛋花汤 榨菜5克 鸡蛋5克
水果：蜜梨
晚餐 广式明虾 红烧鸭块 家常豆腐 蒜泥油麦菜 紫菜虾皮汤 砂糖橘
营养小贴士
1、补充蛋白质和脂肪酸：猪肉为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸。猪肉可提供血红素(有机铁)和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。
2、补钙：猪肉除含蛋白质、脂肪、维生素外，还含有大量磷酸钙、骨胶原、骨粘蛋白等，可为幼儿和老人提供钙质。
1月7日 星期二
午 餐
香酥鸡排 鸡排100克
山药木耳里脊 莴笋80克 山药9克 胡萝卜5克 木耳3克 里脊6克
酸辣土豆丝 土豆100克
排骨萝卜汤 排骨5克 白萝卜3克
水果：晴王
晚餐 洋葱牛柳 香炸翅根 鱼香肉丝 韭菜南瓜 西红柿蛋花汤 果冻橙
营养小贴士
鸡肉肉质细嫩，滋味鲜美，由于其味较淡，因此可使用于各种料理中。蛋白质的含量颇多，在肉之中，可以说是蛋白质最高的肉类之一，是属于高蛋白低脂肪的食品。钾硫酸氨基酸的含量颇多，因此可弥补牛及猪肉的不足。同时也由于鸡肉比其他肉类的维生素A含量多，而在量方面虽比蔬菜或肝脏差，但和牛肉和猪肉相比，其维生素A的含量却高出许多。
1月8日 星期三
午 餐
酸汤肥牛 肥牛100克 莴笋20克
肉末香菇蒸蛋 夹心10克 香菇10克 鸡蛋60克
木耳包菜 包菜100克 木耳3克
西红柿蛋花汤 西红柿5克 鸡蛋5克
水果：猕猴桃
晚餐 东坡肉 天妇罗鲟鱼 花菜里脊 香菇青菜 酒酿丸子羹 春见
营养小贴士
肥牛是一种高密度食品，美味而且营养丰富，不但提供丰富的蛋白质、铁、锌、钙还是每天需要的维生素B群，包括叶酸、维生素B和核黄素等的最佳来源。
1月9日 星期四
午 餐
板栗鸡块 板栗29克 鸡肉125克
鱼香肉丝 茭白40克 香菇5克 胡萝卜10克 香干丝20克 廋肉10克
姜汁海带 海带80克
红豆汤 红豆5克
水果：砂糖橘
晚餐 水煮肉片 黄豆猪蹄 雪菜素鸡 蒜泥茼蒿 白菜粉丝汤 香梨
营养小贴士
鸡肉是一种常见的肉类食品，因其肉质细嫩，滋味鲜美，受到许多人的喜爱。鸡肉的营养价值主要体现在以下几个方面：
蛋白质：鸡肉含有丰富的蛋白质，且其蛋白质中富含全部必需氨基酸，消化率高，很容易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的作用。
脂肪：鸡肉的脂肪含量较低，且所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，如油酸和亚油酸，这些不饱和脂肪酸有助于降低人体内的低密度脂蛋白胆固醇，对预防心血管疾病有一定的好处。
维生素：鸡肉是磷、铁、铜与锌的良好来源，并且富含维生素B12、维生素B6、维生素A、维生素D、维生素K等。这些维生素对于维持人体健康、促进生长发育等方面发挥着重要作用。
矿物质：鸡肉中的矿物质含量也很丰富，包括钙、磷、铁、锌等元素，这些矿物质对于维持人体的代谢过程、增强钙吸收等方面非常重要。
1月10日 星期五
午 餐
鲍鱼红烧肉 鲍鱼每人1个 五花肉100克
甜豆玉米火腿 甜豆玉米粒76克 香干丁10克 火腿8克
西芹香干 小西芹80克 香干丝5克 胡萝卜5克
本鸡菌菇汤 鸡肉10克 平菇5克
水果：香蕉
营养小贴士
优质蛋白质：鲍鱼富含优质蛋白质，这些蛋白质的氨基酸组成与人体需求十分接近，易于被人体吸收利用。蛋白质是构建和修复身体组织的重要成分，适量摄入鲍鱼有助于增强肌肉、维持健康体重，并为身体提供必要的能量。
2、不饱和脂肪酸：鲍鱼中的不饱和脂肪酸含量丰富，这些脂肪酸对人体有很多益处，如降低血液中的胆固醇水平，维护心血管健康，以及促进大脑发育和增强记忆力。
3、矿物质：鲍鱼是钙、铁、锌、硒等多种矿物质的宝库。这些矿物质在维持骨骼健康、促进血液循环、增强免疫力和抗氧化等方面发挥重要作用。例如，钙有助于维持骨骼健康，铁是合成血红蛋白的关键成分，锌则参与多种代谢过程，促进免疫系统健康。
4、维生素：鲍鱼含有维生素A、维生素B群（如维生素B1、维生素B2、维生素B12）及维生素D等。这些维生素在促进身体新陈代谢、维持神经系统和红细胞正常功能等方面具有积极作用。特别是维生素A，对皮肤和视力健康有益；维生素D则有助于钙的吸收，对骨骼健康有积极影响。
5、天然抗氧化剂：鲍鱼中富含多糖等天然抗氧化剂，这些成分可以帮助减缓人体老化速度，降低患疾病的风险。
此外，鲍鱼还含有少量的碳水化合物，可以为身体提供必要的能量。
温馨提醒
平时少食零食、甜食，睡前不吃零食，以免造成肠胃负担，引起失眠、龋齿等。
在食堂就餐时将水果吃完再离开食堂，不边走边吃水果，会引起消化不良。果皮要及时丢进垃圾桶哦！
文字、图片：俞晓森
编辑：李寅祺
审核：吕波
