点击蓝字，关注我们
压力，似乎是现代生活中一件普通但又无法避免的事。我们常常认为压力不是一件好事，因为它会让我们不舒服，但当我们启动一些愿望、目标或者计划的时候，压力就随之而来。所以，今天让我们尝试一起去谈谈有关“压力”的那些事。
应对压力的心理专家沃特·谢福尔（Walt Schafer）将压力定义为，在需求下个体生理和心理上的唤醒。这个定义的好处在于给了“压力”一个中性的态度，它无所谓好坏。压力所带来的唤醒，会让我们行动，取得成绩。
1908年美国心理学家罗伯特·耶克斯（Robert Yerkes）和约翰·多德森（John Dodson）研究发现，压力和最终的表现呈倒U型，也就是说，压力不是越小越好，也不是越大越好，而是存在一个最佳表现区。
由此，当你发现自己睡不太好觉、总是在忧虑事情，或者，在拖延去做某些事情的时候，这可能意味着你来到了高压力区，这会降低你的表现水平。这时候，你要做什么来协助自己降低压力水平呢？在介绍我们的两个小妙招之前，我们先来了解一下，压力到底在神经系统层面是如何影响我们的。
我们的自主神经系统是由交感神经系统和副交感神经系统两个相辅相成的部分组成的。交感神经系统会让我们立即行动起来，你会体验到心跳加快、呼吸变得急促等，比如，你马上要上台当众演讲。
副交感则是刹车系统，呼吸放缓，肌肉放松，比如，睡眠的时候正是我们副交感神经的合成代谢恢复状态。那么，压力就是在不断地激活我们的交感神经系统，所以，我们的小妙招恰恰就是去刻意地激活我们的副交感神经系统。
妙招①：舌顶上颚
在图的左侧是我们的副交感神经系统，右侧是交感神经系统。我们可以发现，副交感神经是从头顶部和骶骨区域延伸出来的，即颅颈联结区域对副交感神经系统是极为重要的，所以，我们第一个小妙招是——舌顶上颚，来激活副交感神经系统，具体的做法如下：
1
让自己处于一个放松的姿势
2
将舌尖卷起，沿着上颚向后顶，舌尖触及软腭
3
保持下颚不动，即下牙稍稍位于上牙之后
4
呼吸逐渐放松
如果你发现自己不断分泌口水，这是副交感神经被激活的表现。这个练习可以每天多次练习，找到适合自己的节奏。
妙招②：1:2呼吸法
你可能常常听到深呼吸是可以帮助我们放松的，但今天结合对副交感神经系统的激活，我们推荐1:2呼吸法。这个方法很简单，就是指保持呼气的时间是吸气的两倍，比如吸气时长为3秒，那么呼气应当为6秒。因为吸气的时候，交感神经功能增强，而呼气是副交感被激活。
最开始，你可以用计时器去协助练习。让自己找到那个舒服的状态，让呼吸平稳而缓慢，不论是呼气还是吸气，都不要太用力。每天10分钟就可以。
不论是耶克斯·多德森定律，还是我们的交感神经和副交感神经，都在提示我们，达到平衡最重要。愿我们都拥有平衡、平静、自在的生活！
北大六院抑郁症专病团队
作者：冷 晓
修改：苏允爱
审核：司天梅
