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小明是一名年轻的白领，最近几个月他一直遭受着失眠的困扰。他通常在晚上10点左右上床睡觉，但却无法入睡。他躺在床上翻来覆去，思绪纷乱，无法放松。即使他感到疲倦，闭上眼睛也无法入睡，他的大脑似乎无法停止思考。
小明的失眠问题开始于几个月前，当时他面临着工作压力的增加和一些个人问题。他的工作要求他经常加班，导致他的作息时间不规律。他也开始过度依赖咖啡因来保持清醒，每天喝很多杯咖啡。此外，他晚上经常使用手机和电脑，直到睡前不久才关掉。
失眠的问题逐渐加重，小明开始感到疲惫和烦躁。他白天精力不集中，工作效率下降，情绪也变得不稳定。他尝试了一些自我调节的方法，如喝热牛奶、听放松音乐和冥想，但效果不明显。
最终，小明决定咨询精神科医生。医生对他进行了全面的评估，包括他的生活方式、心理状况和睡眠环境等方面。医生发现小明的失眠问题是多个因素共同作用的结果。他的工作压力和不规律的作息时间导致了心理压力的增加，而过度依赖咖啡因和电子设备则干扰了他的睡眠。
医生为小明制定了个性化的治疗计划。首先，医生建议小明调整他的生活习惯，包括建立规律的作息时间、减少咖啡因的摄入和避免在睡前使用电子设备。医生还推荐小明尝试一些放松技巧，如深呼吸、温水浸泡和阅读等，以帮助他放松身心。
医生还向小明推荐了一种行为疗法：睡眠的认知行为治疗。
睡眠的认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I）是一种非药物治疗方法，用于改善睡眠问题和失眠症状。它基于认知行为疗法的原理，通过调整个体的睡眠观念和行为习惯，帮助恢复正常的睡眠模式。
研究表明，CBT-I是一种非药物的、长期有效的治疗方法，对于治疗失眠问题具有显著的效果。它不仅可以改善入睡困难和睡眠质量，还可以减少夜间醒来和早醒等问题。相比于药物治疗，CBT-I的效果更持久，且没有药物的副作用。
因此，睡眠的认知行为治疗被认为是一种有效的治疗失眠问题的方法，特别适用于长期失眠或与心理因素相关的失眠。
睡眠的认知行为治疗（CBT-I）的具体操作方法可以根据个体的情况进行个性化调整，但通常包括以下几个步骤：
1
评估和记录睡眠情况
首先，医生或治疗师会与患者进行详细的访谈，了解患者的睡眠问题和症状。患者需要填写睡眠日志，记录自己的睡眠时间、入睡时间、醒来时间、夜间醒来次数等信息，以便医生或治疗师更好地了解患者的睡眠模式。
2
睡眠教育和认知重构
治疗师会向患者提供关于睡眠的基本知识，帮助患者了解睡眠的生理和心理过程，以及睡眠与健康的关系。同时，他们还会帮助患者识别和改变不利于睡眠的消极思维和信念，培养积极的睡眠态度和信心。
3
睡眠限制
根据患者的实际情况，治疗师会制定一个合理的睡眠时间表。这意味着限制在床上的时间，以达到与实际的睡眠时间相匹配，来增加睡眠效率。例如，如果小明每晚只能入睡6个小时，治疗师可能会建议小明在床上的时间不多于6个小时，以确保在床上的大部分时间都是用于睡眠。
4
睡眠压力管理
治疗师会教授患者一些放松和应对技巧，帮助患者减少对睡眠的焦虑和担忧。这可能包括深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等方法，以帮助患者放松身心，减少入睡困难和夜间醒来的次数。
5
睡眠习惯培养
治疗师会与患者一起制定健康的睡眠习惯。这可能包括规律的睡眠时间，避免在床上进行与睡眠无关的活动（如看电视、使用手机等），保持舒适的睡眠环境（如安静、黑暗、凉爽的房间），避免刺激性物质（如咖啡因和尼古丁）的摄入等。
6
治疗进展和调整
在整个治疗过程中，治疗师会与患者定期评估和讨论TA的睡眠进展。根据患者的反馈和需要，治疗师可能会调整治疗计划，以确保患者获得最佳的治疗效果。
CBT-I通常需要一定的时间和坚持才能看到明显的改善。在接受CBT-I治疗期间，患者还需要遵循治疗师的建议，并在日常生活中积极应用所学的技巧和策略。
专家点评
随着现代社会压力越来越大，“失眠”逐渐成了困扰我们的一大问题。
当患者来就医，提出自己有“失眠”问题的时候，往往指的是晚上睡不着觉，是入睡困难。
然而睡眠医学作为一个独立的学科，看似简单的“失眠”问题背后也有许多不同的类型和特点。
在睡眠医学领域，难以入睡、睡眠质量差或早醒等问题都算“失眠”。
长时间失眠会严重影响日常生活和社会功能，严重时还会增加其他精神疾病的发病风险，比如焦虑障碍和抑郁症的发病风险。
失眠的原因可以是多种多样的，常见的包括以下几个方面：
01
心理因素
焦虑、抑郁、压力和情绪问题是导致失眠的常见心理因素。负面的情绪和思维模式可能导致入睡困难和夜间醒来。
2
生活方式因素
不良的生活习惯和睡眠环境也可能导致失眠。例如，不规律的作息时间、过度使用电子设备（如手机、电视）和饮食习惯不当（如摄入过多的咖啡因或酒精）都可能干扰睡眠。
3
医学问题
某些医学问题和疾病也可能导致失眠。例如，慢性疼痛、呼吸问题（如哮喘）、消化问题（如胃酸逆流）和神经系统问题（如帕金森病）都可能干扰睡眠。
4
药物和物质滥用
某些药物（如抗抑郁药、兴奋剂和类固醇）和物质（如咖啡因、尼古丁和酒精）的使用或滥用也可能导致失眠。
5
环境因素
噪音、光线和温度等环境因素可能对睡眠产生影响。不适宜的睡眠环境可能导致入睡困难和睡眠质量下降。
6
长期失眠
有时，失眠可能成为一种习惯性的问题，即长期存在的失眠。这可能与个体的生物钟调节、睡眠需求和个体差异有关。
需要注意的是，失眠的原因往往是多因素综合作用的结果。对于长期存在的失眠问题，建议咨询专业医生，以便进行全面的评估和个性化的治疗计划。
失眠的非药物治疗
对于一个没有接受过系统治疗的失眠患者而言，首选非药物治疗方法，因为非药物治疗既可以帮助改善睡眠质量，又不会引起药物依赖等副作用。
以下是一些常见的非药物治疗方法：
1
睡眠环境优化：确保睡眠环境安静、舒适和黑暗。使用合适的床垫、枕头和床上用品，保持房间的适宜温度和湿度。避免噪音、光线和其他干扰因素。
2
睡眠规律调整：建立规律的睡眠时间表，每天在相同的时间上床睡觉和起床。避免在白天长时间睡觉或午睡，以保持对夜间睡眠的需求。
3
改善睡前习惯：建立一个放松的睡前例行程序，如洗澡、阅读、听轻柔的音乐或进行深呼吸等。避免在睡前过度兴奋的活动，如剧烈运动、观看刺激性电视节目或使用电子设备。
4
心理疗法：认知行为治疗（CBT-I）是一种常用的心理疗法，被认为是治疗失眠的有效方法。CBT-I帮助个体改变不良的睡眠习惯和负面的睡眠观念，通过行为和认知技术来促进健康的睡眠。
5
放松技术：使用放松技术，如渐进性肌肉松弛、冥想、瑜伽和深呼吸等，可以帮助缓解身体和心理的紧张，促进入睡。
6
避免刺激物：避免在睡前摄入刺激性物质，如咖啡因、尼古丁和酒精。这些物质可能会干扰睡眠质量。
7
锻炼：适度的身体活动可以促进睡眠，但应避免在睡前进行剧烈的运动，以免过度刺激大脑和身体，干扰睡眠。
请注意，每个人的失眠情况可能不同，因此非药物治疗方法的效果也会有所不同。如果非药物治疗方法无效或无法改善失眠问题，建议咨询医生或专业的睡眠专家，以获取更详细的评估和个性化的治疗建议。
北大六院抑郁症专病团队
作者：孙雅馨
修改：苏允爱
审核：司天梅
