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最近成都的天气真的非常“调皮”，一会阴云密布，一会刮风下雨，一会又烈阳高照。
这可苦了想要“鸡眼”的家长们：到底啥时候才有机会户外呀？阴雨天户外效果好吗？
也难住了刚开始“鸡眼”的新手家长们：户外活动达不到2小时可咋办？
为孩子的视力保驾护航，小艾老师当仁不让！
突破户外难题，咱还得用上“户外活动三板斧 ”。
这位大名鼎鼎的多巴胺藏在眼睛深处，它的强大力量可以在一定程度上让眼轴增长得慢一点，有效对抗近视攻击。
多巴胺非常热爱自然光线，如果不给它足够时间、足够照度的光线刺激就无法召唤它出来，所以每天至少需要累积2小时以上的光照时间。时间越久，光照度越大，能发挥的力量就越强，效果越好。
其次，在户外的时候，由于光线刺激瞳孔缩小，焦深变长，使得能看清楚的距离变长，看得更加清晰，眼睛也会感到更加舒适。
挤时间小妙招分享：
1. 在校黄金100分钟：每个课间出去5分钟，大课间35分钟，体育课40分钟；
2. 上学放学30分钟：若家校距离较近，尽量选择步行或者骑行；
3. 放学先玩30分钟：放学较早的孩子，回家可以先在楼下玩到天黑，充分利用落日余晖；
4. 延时课选择户外课程30分钟：既锻炼身体，又保护了眼睛；
5. 如果实在一天没办法达到2小时以上，每周累积起来14小时也有效。
有很多家长疑惑：带孩子阴天出去户外有效果吗？下雨天呢？一定是大晴天才能出去吗？答案是：只要室外光线比室内光线强烈，都可以出去户外，无需有任何担忧。（所以晚上咱们就在家好好休息，没有自然光线不能召唤多巴胺喔！）![]()
▲ 小艾制图：各种环境照度值参考目前已有大量的研究发现充足的光照可能是户外活动防控近视的关键因素，科学家们甚至给出了一些具体的参考数值。（各研究中的具体数据有一定的差异，但数据大方向基本保持一致）
当照度达到 1000 lux，预防近视就有意义，但搭配的户外时间需加长；
当照度达到 3000 lux，效果就会更显著，阴天尽量不用防晒，避免减少光照度的摄入；
当照度达到 10000 lux，效果相对更强，但需注意紫外线伤害，应该给孩子的眼睛和皮肤都做好防晒，但别过度防晒。
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▲ 同一傍晚时间，户外光照度比室内强10倍
最后来到我们的终极考验：户外活动必须带孩子去景色无边的地方吗？必须整点运动才可以吗？哪些活动才有效？真相只有一个：只要走出门，到能接触自然光线的地方，并且尽量少做近距离用眼的活动就是最有效的户外活动。户外光线除了能刺激分泌多巴胺，还有个过人之处，就是它无灯能敌的动态光。晨昏交替、四季轮转，太阳光的光照强度和色温都在随时动态变化，户外视野比室内开阔，人与物也是在随机运动的。在户外，为了使不同距离和亮度的物体在视网膜上清晰成像，眼睛会不断地进行调节运动，眼球周围和内部的肌肉能得到一定程度的锻炼和舒展。所以，户外最好去开阔的场地，让眼睛和心灵都尽情地放飞自我。虽然在户外看书写字也能“目”浴阳光，但同时也属于近距离用眼行为，需要保持“三个一”和“20-20-20法则”。如果实在需要在户外近距离用眼，也比在室内的静态光线下好一些。
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▲ 小艾制图：近距离用眼行为参考► 照度测量仪：可以随时检测户外光照度是否充足（对精度要求不高的家长也可以用手机APP代替）；► 坐垫：蜂窝蛋槽坐垫，防水轻便可折叠，随时可以坐下休息；► 小号折叠桌椅：重量大概5公斤，孩子可单独使用；► 大号折叠桌椅：重量大概8公斤，出行秒变一家子的野餐桌，不亦乐乎！![]()
▲ 图片来源某宝骑车、放风筝、丢沙包、打羽毛球、踢足球、打篮球、打网球、飞盘、冲天火箭、竹蜻蜓、泡泡机、弹射球等“鸡眼”游戏，都可以让孩子强行看远处。抓住光线法：实在没法出门的时候，可以把家中的活动尽量都搬到有自然光线的地方，在阳台玩耍、开窗远眺都有一定的效果。但请家长们务必做好安全措施和避免阳光直射孩子眼睛哦！窗户远眺开车法：针对喜欢玩车车的低龄儿童，家长们可以试着把玩具方向盘贴在窗户玻璃上，模拟开车游戏，引导孩子多看窗外的风景，而不是盯着近处的玻璃，这样才能在趣味体验中有效放松眼睛！（创意来源于小花生网的榴妈）小区楼下遛弯法：实在没法走远，也可以选择在小区里安全地玩娱乐设施、散步、跑步、跳绳或者坐着聊天，只要能让眼睛接触到自然光线咱就赢了！户外活动2小时，看似简单却又暗藏玄机，还有非常多值得我们学习的点。若您还有什么户外心得，都可以在评论区跟大家一起分享哦！让我们一起排除万难！高效户外！
编辑 | nana
图片 | 小艾眼科 网络（侵删）
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