许多健身爱好者都会问：多少有氧运动才算过度？
和许多与健身和健康相关的问题一样，这个问题并没有固定答案，通常取决于个人的具体情况和目标。
不过，在制定和规划有氧运动计划时，有一些基本的原则可以参考。
影响有氧运动安排的两个因素
首先，有两个主要因素会影响有氧运动安排：
每次有氧运动的时长
每周进行有氧运动的天数
我们先来看看第一个问题。单次有氧运动的时长：多少才算太多？
大多数人的健身目标是减脂增肌，而有氧运动是实现这一目标的重要组成部分。在大多数情况下，单次有氧运动的最佳时长应控制在60分钟以内，以获得最佳效果。
如果单次有氧运动超过60分钟，对身体的负担就会增加。这种影响不会立即显现，但如果长期坚持超长时间的有氧运动，身体会逐渐受到损害，比如关节磨损、肌肉疲劳，甚至长期性疲劳。
此外，过长或过于剧烈的有氧运动会让身体进入分解代谢状态，也就是说，身体会开始消耗肌肉作为能量来源。这是最糟糕的情况，因为在任何健身计划中，保持和增长肌肉都应该是核心目标。
肌肉比脂肪消耗更多的热量，因此如果肌肉流失，你的新陈代谢也会随之下降，进而降低身体燃烧脂肪的能力。
因此，确保身体优先使用脂肪作为燃料至关重要。这也是为什么早晨空腹进行有氧运动被认为是最佳选择，因为此时体内没有食物可供利用，身体会直接燃烧脂肪作为能量来源。
对于大多数人来说，有氧运动的最佳时长是30-60分钟。如果你有稳定的工作和生活节奏，那么30分钟是一个很好的参考标准。
不过，适当的变化也是有益的。例如，有些日子你可以做15分钟的高强度间歇训练（HIIT），而其他日子则可以在健身车上骑行45分钟。
每周的有氧运动安排
除了单次运动的时长，另一个重要问题是：每周应该进行多少天的有氧运动？
最佳的做法是每周保持5-6天的规律有氧运动，但并不是每一次运动都需要高强度。任何类型的运动都是有益的，即使只是轻松慢跑15-20分钟来提高心率，也能带来很多好处。
在西方国家，肥胖问题非常严重。例如，美国有超过70%的人口超重或肥胖。如果每周保持至少5天的有氧运动，就能有效避免进入这个不健康的体重范围。
此外，为了保持运动的新鲜感和趣味性，适当改变有氧运动的方式也是一个很好的策略。以下是一些值得纳入你的健身计划的有氧运动方式：
慢跑
高强度间歇训练（HIIT）
骑行
跑步机训练
游泳
快走
慢跑与步行交替
椭圆机训练
徒步
楼梯机
动感单车
有氧运动应该安排在力量训练前还是后？
大多数健身专家都建议：最好在力量训练（举重）之后进行有氧运动。
这是因为，在进行力量训练时，身体需要优先利用主要能量储备来完成训练，而有氧运动可以作为锻炼的结束部分，特别是如果你的目标是减脂和塑形。
此外，在健身过程中，摄入充足的蛋白质至关重要，这是防止肌肉流失的关键。所以，在力量训练日，务必摄入足够的蛋白质，以帮助肌肉恢复和增长。
每天进行有氧运动有助于养成好习惯
如果每周只安排3-4天的有氧运动，往往容易找借口不去做。比如：
“明天有个会议，所以我这周后面几天再补上吧。”
“周三可能会下雨，那我周末再说吧。”
但如果像上班穿衣服一样，把有氧运动作为日常习惯，那么它就会成为你生活的一部分，而好习惯一旦养成，也很难被打破！
当然，并不是每一次有氧运动都要强度很大。你可以交替安排不同的强度和类型，比如：
低冲击的有氧运动，如动感单车或游泳
轻松的快走45到60分钟
每周进行几次HIIT训练
最重要的是，把健身作为你生活的优先事项，因为它带来的好处实在太多了。
