书里有两句话特别打动我：
我要求那位（游戏成瘾的）患者一个月不要碰电子游戏，一个月的时间足以使大脑的多巴胺水平恢复平衡。
戒断成瘾物质能够重置大脑的奖赏回路，并使我们从简单的奖励中获得快乐。
因为一段经历，我一读到这个建议就觉得「肯定行！」
我收藏过一张图，如何快速调节 8 种负面情绪 👇
如果脑子总是停不下来，就把想法都写下来……如果感到焦虑可以去冥想……如果感到伤心就去运动……如果感觉生气可以听音乐……
最意外的建议是，懒，只要降低屏幕使用时间就好。
我自己刚好做过一次断网实验，一个周末不联网。后来真的，人勤快得不要不要得，也太让我帮忙干活我都老高兴了。真的实在太闲了，浑身使不完的劲。
我们不常意识到，互联网上的内容消费，我们支付的不仅是金钱，也是自己的注意力和精力。
实践戒断以后很明显的变化——以前总觉得没时间，「等用空以后我就去」的事儿，变得容易有时间了。
而且真的「一个月足以」。甚至常常不用这么久，只要打断起初的几次下意识动作，很快我就发现自己不会主动想到上瘾的事儿了。
……
作者曾经给一位大麻上瘾的女孩咨询，女孩很抗拒治疗。「我没上瘾！」，她坚持认为自己吸大麻是现实需求——每次我都是感觉焦虑、压力才会吸一点。
但作者还是想办法说服女孩尝试戒断一个月。
一个月后女孩特别兴奋地回来了：
“第二天我就吐了。真是疯了！我从来没有呕吐过。我有一种非常恶心的感觉。那时候我意识到我正在戒大麻，这激励我继续坚持下去。”
“为什么这能激励你？”
“因为这是我第一次发现，我真的上瘾了。”
有时候我们成瘾可能是不自知的。
“那之后的情况怎么样？你现在感觉如何？”
“好多了。哇，我的焦虑减轻了，效果相当明显。甚至连焦虑这个词都没有再出现在我的脑海里。
我们以为自己在用成瘾物质对抗焦虑、沮丧，但其实成瘾物质才是这些程序产生的根本原因。
这背后是我们大脑的享乐适应——我们获得的多巴胺越多，大脑事后调节抵抗多巴胺的活动就越多 👇 所以我们不会得到持久的快乐
但大脑抵抗多巴胺的活动越多，天平就越难向快乐一侧倾斜，我们就得需要越多多巴胺来维持同样的快乐。最后导致一个相反的结果：
长期大量摄入高多巴胺物质最终反而会导致多巴胺不足。
但幸运的是，就像作者前面说的，大部分日常生活中的成瘾一个月的戒断就足够恢复大脑的多巴胺平衡。
而且通常我们刷手机、消费互联网内容是为了对抗无聊。但急于消解无聊，可能带来更多问题：
无聊也是一个发现和创造的机会。它为新思想的诞生提供了必要的空间，没有它，我们就要无休止地对周围的刺激做出反应，从而无法产生真切的体会。
《倦怠社会》也提倡过「深度无聊」这个理念，认为无聊是创造力的来源。
……
那么，如何界定那些活动是可以考虑戒断的呢？作者书里提到成瘾的定义：
广义的“成瘾”是指，尽管对自己和/或他人有害，但仍然持续且强迫自己消费某种东西或做出某种行为（如赌博、游戏、性）……多巴胺的主要作用不是让人们在获得奖励后感到快乐，而是驱动人们产生获得奖励的动机。它促进了“想要”，而不是“喜欢”。
我在这个基础上做了一些修改，结合了《时间贫困》里的方法——快乐/意义四象限 👇
观察自己、找出那些事后其实并不觉得快乐、也不觉得有意义，却难停下的事儿。我列了几个自己的：
网文：最难停下，事后也很少开心或感觉有意义，头号目标。
独自看剧：我发现自己看剧、看动漫大部分时间不是有明确想看的剧，而是感觉无聊、漫无目的地打发时间。但如果是和家人一起看剧、共度时光，感觉会好很多。
小红书：一般前 5～10 分钟能刷到一些有意义的信息，后面被吸进去的时间性价比就很低了……
所以我就先从网文和动漫开始了——我以为会很难，但实际容易得多。
从那以后我就再没读过网文了，很快多巴胺水平重置，也再没想看过。看动漫中间倒是有段反复，也太回国我一个人在家，突然特别讨厌什么也不做的时间，补完了之前没看完的《尼尔：机械纪元》。等也太回来了，我自动就又切换回了不想看的状态 😂
感觉挺有意思的：
一旦意识到自己上瘾了，这个觉知本身就能带来改变，甚至那个时刻戒断就已经成功了。
来自现实生活的支持，也是戒断的一大动力。
这又是一本对现实生活有改变的书，也推荐给大伙
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