研究证实，科学的睡眠有助于人们消除疲劳、恢复体力、保护大脑、增强免疫力。另外，睡眠对于保护人们的心理健康也非常重要。
但是有这样一些人，可能因为工作或学习的原因，不得不改变自己的睡眠习惯，出现睡眠时间不足，昼夜节律紊乱，体内生物钟被动改变的情况。
那么，这类人群该如何进行调整，重新拥有相对高质量的睡眠？睡眠医学中心的王雪花医生为以下三类人群开出了“处方”。
长期上夜班的人士
倒夜班工作睡眠觉醒障碍，是指个体工作时间与社会规定的工作时间不一致，而导致的失眠及过多的日间思睡。
倒夜班的工作干扰了自然光周期对人体的调节作用，使机体内在的昼夜节律与环境周期不同步，机体不能迅速适应倒夜班引起的环境变化，因而引起睡眠障碍。
对于长期上夜班的人士，可进行适当的干预，以保证工作中的警觉度、日间休息时的睡眠质量。
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具体方法如下：
1. 倒班开始时光照治疗2-3小时，使睡眠时相（睡眠状态中的特定生理过程）延迟。
2. 倒班前或倒班期安排小睡。
3. 上午下班回家时避免光照，如佩戴去除蓝光的墨镜等。
4. 到家后尽快睡觉并保证家中睡眠环境，安静、黑暗（需家人配合）。
5. 必要时可口服褪黑素或起效迅速的助眠药物， 具体请遵医嘱。
6. 夜班开始前，应用具有兴奋或促醒作用的物质（浓茶、咖啡）或者药物。
突击考试的学生们
考试前一天“临阵抱佛脚”，熬夜看重点，是很多人在学生时代都曾经历过的事。但是在考试结束之后，“时差”还是没倒回来，影响到了正常的生活和学习，该怎么办？
1. 为睡眠留出充足的时间，这一点非常重要。没有足够的睡眠，看书效果就会差，因为睡眠不好会缩短注意力持续时间。
2. 饮食适当适时，有些食物能帮助睡眠，如牛奶、香蕉、核桃等，这些食物含有色氨酸较多，是体内产生褪黑素的原料，褪黑素有安眠和调整睡眠节律作用。睡前吃些这类食物，特别是喝杯热牛奶，都有助于睡眠。
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3. 睡前不要在床上玩手机或是使用他电子产品，这类电子产品可以发出蓝光，会影响脑内生物钟，引起脑内褪黑素延迟释放，导致入睡困难。
4. 适当锻炼身体（建议睡前2-3个小时之内不要有剧烈的运动），锻炼可以使体内的内啡肽分泌增加。
内啡肽可以提高情绪，让人感到松弛和愉悦，锻炼的时候可以暂时忘记临考带来的焦虑和不安，有助于大脑的修复。
5. 万一睡不着，不要勉强：睡眠是一种自主功能，不接受人为的控制。越是去强迫它、它越是“不听话”。
6. 偶尔一晚上睡不好，不必紧张。如果想在白天有个小睡，建议选在下午1-3点之间。小睡不超过30分钟。
出差倒时差的工作人士
飞到不同的时区之后，不适应当地的作息时间，我们称为时差变化睡眠障碍。
在快速飞越多个时区后，内源性昼夜节律与目的地时间的失去同步，导致睡眠缺失，睡眠-觉醒的昼夜节律紊乱。
一般来说，时差变化睡眠障碍是暂时的、自限的，与年龄有关，个体差异比较大。飞行方向决定时相转移的方向。
东向飞行使当日时间缩短，因此要求时相提前，意味着旅行者的生物节律周期必须小于24小时，直到它与当地授时因子一致。
相反，西向飞行延长了时间，需要时相延迟，意味着昼夜节律周期必须多于24小时直至完成与外在环境的在同步。
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改善时差变化睡眠障碍症状的具体方法如下：
健康教育和行为指导
1. 提前到达目的地，以便提前适应；
2. 旅行前充分休息，避免睡眠剥夺；
3. 提前调整睡眠时间：如向东飞行，在出发前几天，每晚提前一小时睡眠；如向西飞行，出发前几天，每晚推迟1小时睡眠；
4. 提前调整钟表时间：出发前将手表调至目的地时间，到达以后，无论如何疲劳，均按当地时间睡眠；
5. 调整光照时间，以提前（向东飞）或推迟（向西飞）睡眠时相；
6. 为了避免脱水，旅行前后及旅行期间充分饮水；
7. 飞行期间，尽量保持与目的地一致的作息时间，如借助耳塞、眼罩尽可能合理安排睡眠，或者应尽可能克服睡意，保持觉醒。
调整睡眠与觉醒时间
重新调整安排睡眠与觉醒时间，让旅行者能更快适应目的地昼夜明暗变化，避免或减少因快速飞越时区产生的不适反应。
如果在目的地停留≤2天时，选择保持始发地的睡眠时间，可以减少过度思睡，以及时差变化引起的睡眠障碍的相关症状。
如果在目的地停留时间长，应逐步调整到与当地昼夜节律一致的睡眠-觉醒时间。
定时光照
照光的时间与旅行方向、飞越时区及个体适应性不同有关，根据不同的情况决定光照的时间。
如向东飞行，可在到达目的地的第2-3天，早上应戴太阳镜，避免太早的（9:00 a.m.前）强光照射，增加上午迟些时候及午后的光照，晚上应避免强光照射的方法来提前昼夜节律。
如向西飞行，到达目的地后，为将睡眠时相推迟，应保持日间觉醒，尽可能增加午后（3:00 p.m.）及晚间早些时候的光照，避免上床前小睡。
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褪黑素激素
口服褪黑素0.5-5mg可以减轻向东飞行的时差变化睡眠障碍相关症状。
镇静催眠药及促醒剂
根据个体需求在飞行期间或者飞行后服用镇静催眠药物。可选苯二氮卓类或非苯二氮卓类。另外，咖啡因也可用于改善飞行后的觉醒和疲劳。
特别感谢：首都医科大学安贞医院高血压科 邢晓然医生对本文亦有贡献
睡眠医学中心医生
◆ 加拿大和美国睡眠医学会会员，曾在加拿大多伦多大学附属医院睡眠医学中心，从事睡眠相关疾病的检测、病因分析、临床诊治和基础理论研究近20年。
◆ 擅长失眠、睡眠相关呼吸障碍、睡眠行为异常、儿童及老年睡眠节律紊乱、妇女孕期和更年期睡眠问题、发作性睡病及嗜睡等睡眠疾病的临床诊断和治疗。
◆ 中国老年学会和老年医学学会睡眠科学分会副主任委员、全国卫生产业企业管理协会睡眠产业分会－孕产妇睡眠专家委员会副主任委员、北京神经内科学会睡眠障碍分会常委、中国医师协会睡眠医学专业委员会儿童睡眠学组委。
