一觉醒来后，发现脖子僵硬得如同被锁住一般，转动时疼痛难忍——这就是传说中的“落枕”，一个看似不起眼，却让人苦不堪言的小毛病。
很多人会说落枕是“睡的姿势不对”，但细究是哪里出了问题，往往说不出个名堂，只能强忍着不适，期待它自己恢复。
今天，我们有幸邀请到骨科医生和康复治疗师，为大家深入剖析落枕的成因、预防及缓解方法，让颈椎从此告别“早晨起义”。保护好这条“生命之线”，享受每一个无忧无虑的清晨！
落枕：不只是
“睡姿不对”那么简单
多种原因都有可能引起落枕，以下是一些常见的因素：
睡姿不当
的确，不良的睡姿是导致落枕的直接原因之一。尤其是枕头过高或过低时，会使颈部处于不自然的状态，容易引起落枕。
颈部受凉
夜间如果颈部受凉，会导致肌肉紧张收缩，血液循环不畅，这也是落枕的常见诱因。
枕头与床垫不匹配
人的颈椎有自然的生理弧度，不合适的枕头和床垫无法给予颈部足够的支撑，从而增加落枕的风险。
颈椎疾病前兆
频繁落枕可能是颈椎病的早期信号，需引起高度重视。
如何预防落枕？
对于最近有过落枕，或者经常落枕的朋友，可以试试这些预防措施：
选择合适的枕头与床垫
● 枕头：高度以能保持颈部与脊椎自然曲线为宜，材质以记忆棉或乳胶为佳，能有效支撑颈部。
枕头高度与睡姿的奥秘
● 床垫：软硬适中，既不过软导致身体下陷，也不过硬造成压迫。
调整睡姿，保护颈椎
侧卧时，膝盖微曲，中间可放一小枕头支撑；仰卧时，可在膝下垫一枕头，保持脊椎自然伸展。
避免俯卧，减少颈部扭转的机会。
做好颈部保暖
睡前确保房间温度适宜，避免直接吹空调或风扇。
使用围巾或睡衣保护颈部，防止夜间受凉。
加强颈部锻炼
● 定期做颈部拉伸 ：如缓慢前倾、后仰、左右侧倾，以及顺时针、逆时针转动头部，每次5-10分钟。
● 瑜伽与游泳：这些运动能增强颈部肌肉力量，提高颈椎灵活性。
注意工作与生活习惯
● 保持正确坐姿：电脑屏幕高度应与眼睛平行，避免长时间低头。
● 定时休息：每工作45分钟，起身活动5分钟，做颈部放松运动。
● 充足睡眠：保证每晚7-9小时高质量睡眠，让颈部肌肉得到充分恢复。
落枕后，如何快速缓解？
初步自救
● 局部冷敷：刚发生落枕时，可用冰袋冷敷颈部，减轻炎症和肿胀。
● 轻柔按摩：用手指轻轻按摩颈部痛点周围，促进血液循环，但避免用力过猛。
● 康复运动：点击下方视频，看骨科医生和物理治疗师教大家迅速缓解落枕导致的颈痛的方法。
以右侧颈部疼痛为例：
1
让患者坐在椅子上，提供拉伸的人站在患者身后。
2
将右前臂放在患者右肩上，并轻轻向下按压以锁定肩部，并将右手拇指放在患者下巴的左侧。
3
将左手放在患者头部上方，将患者的颈部向左侧侧弯，然后向前屈曲。
4
让患者用下巴向左侧轻轻顶住操作者的右手拇指，保持6秒后放松。
5
然后进一步将患者的头部向左侧弯曲和前屈位置拉伸，保持15秒，重复3-5次。
专科治疗
● 就医咨询：若自我处理后症状未缓解，应及时就医，通过物理治疗、针灸或药物治疗加速恢复。
● 颈椎牵引：在医生指导下进行颈椎牵引，有助于缓解肌肉紧张和颈椎压力。
骨科主任
主任医师
骨科医生
副主任医师
物理治疗师
物理治疗学博士
◆ 李晏龙治疗师2006年毕业于首都医科大学，之后于2016年从内布拉斯加大学医学中心获得物理治疗学博士学位。同年，李晏龙治疗师在美国考取了物理治疗师执照，熟练掌握从中风到心衰等各类疾病的康复。
◆ 李晏龙治疗师拥有多年的临床实践经验。他曾在中国康复研究中心工作，擅长神经康复、心肺康复、骨科康复。
◆ 李晏龙治疗师是美国科罗拉多州物理治疗师认证委员会认证治疗师，同时也是美国物理治疗师协会成员。
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